平衡膳食金字塔
“金字塔”的第二層：
蔬菜一天食用300-500克，品種為2-3種。
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。它們?nèi)~片或果實(shí)的顏色往往比較深，富含鈣、鐵、維生素B2等。葉類(lèi)蔬菜是我國(guó)膳食中鈣、胡蘿卜素、鐵、核黃素、抗壞血酸及纖維素等的主要來(lái)源。
一般來(lái)說(shuō)，顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。
水果每天可食用200－350克。
“金字塔”的第三層：
動(dòng)物性食品，主要向人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無(wú)機(jī)鹽。禽、肉、魚(yú)、蛋等動(dòng)物性食品每天可食用150-250克，并且應(yīng)該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚(yú)、海魚(yú)、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動(dòng)物的內(nèi)臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類(lèi)及豆制品，每天應(yīng)適量攝入，每天攝取量為200-300克?？墒秤么蠖?0克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆?jié){250-500毫升。其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應(yīng)不少于300毫升。
“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用25-30克，少用動(dòng)物油如豬油、牛油等。
堅(jiān)果可食用10克。每天食鹽的用量應(yīng)控制在6克以?xún)?nèi)，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因?yàn)槠渲泻}量不低。
每天糖的食用量在50克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。
此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。
“金字塔”的最底層：
是最重要的糧谷類(lèi)食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應(yīng)該吃得最多，占飲食中能量供應(yīng)比重最大。其內(nèi)容為：谷物、薯類(lèi)，全天可食用量為400－500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類(lèi)50-100克，其余為精細(xì)糧。當(dāng)然，各人也可以依據(jù)上述原則，再根據(jù)不同的情況確定適當(dāng)?shù)谋壤?
平衡膳食金字塔
一是根據(jù)身高來(lái)了解自己的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是多少千克，原則上掌握：超重了要增加運(yùn)動(dòng)，增加“出”；低于標(biāo)準(zhǔn)體重，就應(yīng)增加進(jìn)食量，增加“入”。二是掌握每千克體重每天需要多少熱量。每天體力活動(dòng)量不同，所消耗的熱量也就不一樣，可上下浮動(dòng)10％。臥床的病人、老人每千克體重每天大約需要25千卡(105千焦)熱量；輕體力勞動(dòng)者每千克體重每天大約需要30千卡(126千焦)；中等強(qiáng)度的體力勞動(dòng)者每千克體重每天大約需要35千卡(146千焦)；重體力勞動(dòng)者每千克體重每天大約需要50千卡(209千焦)。以一個(gè)體重為65千克的輕體力勞動(dòng)者為例：每天應(yīng)攝入熱量1950千卡(8190千焦)左右；換算成進(jìn)食品種及量為：主食300克左右，蔬菜和水果500克以上，肉類(lèi)食品120克，油脂30克，雞蛋40-50克，牛奶或豆?jié){500毫升左右。
谷類(lèi)包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如饅頭、烙餅、米飯、玉米面併、面包、餅干、麥片等。薯類(lèi)包括馬鈴薯、紅薯等。雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。雜豆本不是谷類(lèi)，主要是因?yàn)槲覈?guó)有把雜豆類(lèi)當(dāng)做"主食"的習(xí)慣，也常常"整粒"食用，與全谷物特征一致。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。我國(guó)傳統(tǒng)瞎食中整粒的食物常見(jiàn)的有小米、玉米、蕎麥、燕麥等均為全谷物食品。谷薯類(lèi)是膳食能量和碳水化合物的主要來(lái)源。一段時(shí)間內(nèi)（如一周）,成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類(lèi)應(yīng)在250~400克之間，其中全谷物和雜豆類(lèi)共50~150克；新鮮薯類(lèi)50~100克。一般來(lái)說(shuō)，米飯的能量是新鮮薯類(lèi)能量的1.5~2.0倍左右
保證蛋白質(zhì)供給：55-65g/d，或1.0-1.2g(kg/d)
瘦肉100克：熱量 143 (千卡) 硫胺素 0.54 (毫克) 鈣 6 (毫克)
蛋白質(zhì) 20.3 (克)
7月7日
香蕉73克，午餐前
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