意大利面是一種在許多文化中都能吃到的多功能食物。然而，它也是出了名的高碳水化合物，有些人可能喜歡限制它。

如果你遵循低碳水化合物飲食，對麩質(zhì)不耐受，或者只是想避免飯后感到腹脹和不舒服，你可能要避免小麥面食或高碳水化合物食品。

但是，如果你不想完全放棄意大利面和它附帶的美味醬汁，你可能對低碳水化合物的替代品感興趣。

這里有11種美味的低碳水化合物面食替代品。

1.意大利面條南瓜

意粉南瓜是一種很好的意大利面替代品。這種淀粉類蔬菜起源于北美洲和中美洲，具有黃橙色的果肉。

一旦煮熟，它的肉可以用叉子分開，變成類似意大利面條的線狀——因此它的名字叫作意大利面條南瓜。

每3.5盎司（100克）含有6.5克碳水化合物，南瓜的碳水化合物含量僅為相同數(shù)量意大利面的20%。

同時，它含有更豐富的維生素A、C、E、K和大多數(shù)B族維生素。

準備時，用叉子在南瓜的幾個地方刺一下，然后在350℉（180℃）的溫度下烘烤30-45分鐘。

意大利面條南瓜也可以煮20分鐘，或切成兩半，用微波爐高火加熱6-8分鐘。

準備好后，用叉子將肉分成意大利面條狀，并在上面澆上醬汁。

摘要：南瓜可以煮熟、微波爐加熱或烘烤，是營養(yǎng)豐富的意大利面條的最佳替代品。

2.螺旋狀的蔬菜

在過去的幾年里，螺旋式蔬菜在烹飪界掀起了一場風暴——這是理所當然的，因為它們提供了一種簡單而有吸引力的方式來增加你的飲食中的蔬菜。

螺旋狀蔬菜是指用螺旋器切的蔬菜——一種用于將蔬菜切成長條狀的廚房設備，類似于面條。

許多蔬菜都可以做成螺旋狀，但最受歡迎的是西葫蘆、胡蘿卜、蘿卜、甜菜和黃瓜。

除了比面食低3-10倍的碳水化合物外，這些蔬菜面條也是纖維、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

在你的飲食中添加更多的蔬菜可以帶來巨大好處，并可能降低你患許多疾病的風險，包括心臟病、糖尿病，甚至某些類型的癌癥。多吃蔬菜也可能有助于減肥。

要制作螺旋狀的蔬菜，你需要一個螺旋狀器，不過也可以用蔬菜削皮器來替代。

不要給蔬菜去皮，因為蔬菜的皮是儲存其大部分營養(yǎng)物質(zhì)的地方。

螺旋狀的蔬菜可以冷吃或熱吃。如果你想加熱它們，將蔬菜面條在沸水中翻滾3-5分鐘，直到煮熟但仍然堅硬——被稱為al dente。過度烹煮會使它們失去脆性。

摘要：螺旋狀蔬菜提供了一種營養(yǎng)豐富的面食替代品，可溫可冷地食用。

3.茄子寬面條

茄子，也被稱為茄子，起源于印度。雖然在植物學上被認為是一種漿果，但它更多地作為一種蔬菜食用。

一份3.5盎司（100克）的茄子含有約9克的碳水化合物，比同樣數(shù)量的意大利面的碳水化合物少約3.5倍。

它也是纖維、維生素和礦物質(zhì)的良好來源——特別是維生素K、硫胺素和錳。

要準備茄子千層面，首先要將這種美味的夜來香縱向切成薄片。

然后兩面都刷上油，將茄子片烤至金黃柔軟，并翻轉(zhuǎn)一次。在制作寬面條時，只需用這些烤茄子片代替面片即可。

如果你喜歡更濕潤的菜肴，你也可以跳過烘烤的步驟，直接使用生的切片。

摘要：茄子是一種流行的低碳水化合物、營養(yǎng)豐富的面食替代品，在千層面的食譜中尤為受歡迎。

4.卷心菜面條

很少有人考慮用卷心菜作為面條的替代品，但它是一個簡單得令人難以置信的替代品。

每3.5盎司（100克）大約有6克碳水化合物，它的碳水化合物含量特別低。令人難以置信的是，這一數(shù)量的卷心菜提供了維生素C每日建議攝入量的54%和維生素K每日建議攝入量的85%。

卷心菜也是葉酸的良好來源，并擁有一系列的其他維生素和礦物質(zhì)。

你可以用整片卷心菜葉子來替代千層餅片。另外，也可以把卷心菜頭切成細面，用于制作泰國菜或撈面。請記住，最靠近菜心的葉子非常堅硬，可能會有苦味。

切開后，將卷心菜放入沸水中，大約兩分鐘即可。

如果用于烤寬面條，當卷心菜葉可以輕易彎曲而不斷裂時就可以了。它們在烤箱中會進一步煮熟，所以不要煮得太久。

如果你用卷心菜面做烤箱以外的其他菜，當它們軟到可以用叉子刺穿時，就把它們從水中拿出來。

摘要：卷心菜是一種非傳統(tǒng)但營養(yǎng)豐富的小麥面食替代品。它可以用來替代面條或千層面中的意大利面。

5.花椰菜庫斯庫斯

你可能聽說過用花椰菜來替代大米。但它也可以很容易地取代庫斯庫斯米。

花椰菜是一種十字花科蔬菜，具有許多潛在的健康益處，包括減少某些癌癥的風險。它的碳水化合物含量低，富含纖維、葉酸和維生素C、E和K。

每3.5盎司（100克）花椰菜含有4克碳水化合物，是面食的13%。

要作為粗糧的替代品，將花椰菜打碎，并將花椰菜放入食品加工機中，直到它們被磨成與大米大小相近的碎片。

脈沖功能效果最好，因為你不希望過度混合。

在大平底鍋中滴入一點油，將花椰菜粗糧炒1-2分鐘。然后蓋上蓋子，再煮5-8分鐘，或直到變軟。

最終產(chǎn)品可以作為食譜中的粗糧使用。

摘要：花椰菜是庫斯庫斯的一種低碳水化合物替代品。它營養(yǎng)豐富，可能提供額外的健康益處。

6.芹菜庫斯庫斯

芹菜起源于地中海，與芹菜有關(guān)。它是一種根莖類蔬菜，具有芹菜的味道，略帶辣味。

芹菜含有特別豐富的磷、錳、維生素C和維生素B6。

它的碳水化合物比花椰菜略多，每3.5盎司（100克）有6克。然而，它仍然是意大利面的一個健康替代品。

要準備芹菜庫斯庫斯，將蔬菜切成小塊。然后，按照處理花椰菜的相同過程，在食品加工機中切成小塊，并炒至變軟。

摘要：芹菜是另一種低碳水化合物的粗糧替代品，具有強烈的芹菜味道，并提供大量的磷以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。

7.芽菜

芽菜是已經(jīng)發(fā)芽的種子，成為非常年輕的植物。

許多類型的種子都可以發(fā)芽。例如，可以用豆類、豌豆、谷物、蔬菜種子、堅果和其他種子發(fā)芽。

芽菜的營養(yǎng)成分因種子的種類而異。然而，芽苗菜一般碳水化合物含量低，富含蛋白質(zhì)、葉酸、鎂、磷、錳以及維生素C和K。

它們的碳水化合物含量范圍從紫花苜蓿芽的7%到扁豆芽的70%，都低于面食。

發(fā)芽過程也傾向于減少種子中天然存在的抗營養(yǎng)物質(zhì)的數(shù)量。這使芽菜更容易被你的身體消化。

要用芽菜代替意大利面，首先將它們煮沸幾秒鐘，然后幾乎立即將它們?nèi)〕?。然后用冷水沖刷芽菜，停止烹飪過程。瀝干水分，在上面澆上你喜歡的醬汁。

值得注意的是，芽菜往往與食物中毒的風險增加有關(guān)。請確保只購買新鮮的、經(jīng)過適當冷藏的芽菜，以減少食源性疾病的風險。

摘要：芽菜是一種超快速的面食替代品，碳水化合物含量低，營養(yǎng)豐富且容易消化。購買新鮮、冷藏的芽菜以減少食物中毒風險。

8.洋蔥面

洋蔥是一種美味而不常見的面食替代品。

它們含有普通面食1/3的碳水化合物，并富含纖維、維生素C、B6、葉酸、鉀和磷。

洋蔥也是黃酮類抗氧化劑的重要來源，對健康有益，如降低血壓和改善心臟健康。

做意大利面的洋蔥，將其去皮并切成1/4英寸（0.5厘米）的片狀，然后將每個環(huán)分開，放在一個大烤盤中。淋上油、鹽和胡椒粉，烘烤30分鐘，或直到洋蔥開始變色。烘烤過程中攪拌一下。

最后，在上面澆上醬汁和你喜歡的裝飾品。

摘要：洋蔥是一種味道鮮美、低碳水化合物的面食替代品，含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)和有益的植物化合物，有助于促進健康。

9.白玉蘭面

白玉蘭面是長條形的白色面條，也被稱為魔芋面或奇跡面。

它們是一種流行的、低碳水化合物的面食替代品，因為它們非常飽滿但熱量很低。它們是由一種被稱為葡甘露的纖維制成的，來自魔芋植物。

葡甘露是一種可溶性纖維，意味著它可以吸收水分并在你的腸道中形成粘稠的凝膠。這樣可以減緩你的消化速度，幫助你更長時間感到飽腹。

可溶性纖維為腸道細菌提供食物，然后產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFAs）。短鏈脂肪酸被認為有助于降低炎癥和提高免疫力。

Shirataki面條很容易準備。只需拆開包裝，在流動的熱水中充分漂洗，以去除液體，并將其加熱。然后加入你選擇的醬汁。

另外，你也可以在平底鍋中加熱面條。這將去除一些多余的水分，并將面條的自然糊狀質(zhì)地變成更像面條的質(zhì)地。

摘要：白玉蘭面是一種非常低碳、低卡路里的面食替代品，含有豐富的可溶性纖維，幫助你更長時間感到飽腹。

10.豆腐面

豆腐面是傳統(tǒng)Shirataki面條的一種變體。它們由豆腐和葡甘露纖維混合制成，提供一些額外的熱量和碳水化合物。

購買這些包裝好的面條，并以與Shirataki面條相同的方式準備它們。

豆腐含有豐富的蛋白質(zhì)和有益的植物化合物，可以預防心臟病、糖尿病和某些癌癥等健康狀況。

摘要：豆腐面由流行的豆制品制成，含有大量蛋白質(zhì)，是菜肴中的理想面食替代品。

海藻面是一種新穎的低碳水化合物面食替代品。

它由收獲、沖洗和干燥的海藻組成，能為菜肴添加類似海洋的風味。

雖然海藻的熱量和碳水化合物含量自然很低，但它含有大量礦物質(zhì)，是維生素K、葉酸、鎂、鈣和鐵的特別豐富來源，還提供良好劑量的碘（視品種而定）。

海藻的碳水化合物含量平均約為小麥面食的30%。

用于替代意大利面的海藻品種自然類似于意大利面條。烹飪時，只需將它們放在沸水中煮5-15分鐘，或直到達到你想要的稠度。

為您推薦： 大米替代品：11種健康的替代選擇

另外，也可以嘗試將海帶面蒸20-35分鐘，使其保持更堅硬的質(zhì)地。

摘要：海藻是一種獨特的低碳水化合物面食替代品，能為菜肴帶來海洋風味。

總結(jié)

有許多低碳水化合物的面食替代品。

新鮮蔬菜、海藻和富含纖維的面條替代物是一些最受歡迎的選擇。這些不僅含有較少的碳水化合物，而且維生素、礦物質(zhì)和其他有益化合物的含量也比傳統(tǒng)的小麥面食高得多。

只需將這些創(chuàng)新的面條與您最喜歡的意大利面醬一起搭配，即可享用美味健康的餐點。