碳水化合物往往會(huì)得到不好的評(píng)價(jià)，尤其是在這個(gè)限制碳水化合物飲食的時(shí)代，如生酮、古飲食和阿特金斯飲食。

但這真的太簡(jiǎn)單化了。

碳水化合物可以在大多數(shù)人的飲食中發(fā)揮重要作用，也就是說(shuō)，一些碳水化合物至少可以。

了解健康碳水化合物和不健康碳水化合物之間的區(qū)別很重要.

人們可以傾向于無(wú)碳水化合物飲食，因?yàn)橐?guī)則很容易遵循，低碳水化合物和無(wú)碳水化合物飲食很容易理解，人們往往喜歡有硬性規(guī)定飲食。

但是遵循低碳水化合物或無(wú)碳水化合物飲食可能意味著錯(cuò)過(guò)一些健康（和美味）的食物.

比試圖完全減少碳水化合物更好，建議專注于減少加工碳水化合物，轉(zhuǎn)而使用健康的碳水化合物——也就是說(shuō)，你從完整的天然食物中獲得的碳水化合物。

是什么讓一些碳水化合物健康？

用最簡(jiǎn)單的術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，碳水化合物是纖維、淀粉和糖。

它們是您的身體喜歡燃燒作為燃料的營(yíng)養(yǎng)素。

碳水化合物是你身體在轉(zhuǎn)向效率較低的來(lái)源（如脂肪和蛋白質(zhì)）之前的首選能量來(lái)源.

一些碳水化合物天然存在于某些食物中。

這些是健康的碳水化合物。

其他碳水化合物已經(jīng)經(jīng)歷了食品制造過(guò)程。

在此過(guò)程中，他們失去了大部分健康潛力。

這些精制或加工的碳水化合物應(yīng)該受到限制。這包括白面粉、白糖和果汁等。

全食物碳水化合物 - 盡可能接近它們?cè)谧匀唤缰猩L(zhǎng)的食物 - 是最好的選擇。

當(dāng)食物處于整體形式時(shí)，它們含有我們從中受益的纖維和抗氧化劑，當(dāng)食物被精制或加工時(shí)，纖維和部分（或全部）維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑會(huì)被剝離。

因此，它們不會(huì)為我們的身體提供那么多的好處。

其中一些甚至?xí)黾友装Y。

換句話說(shuō)，天然的全食物碳水化合物具有身體所需的健康益處。

例如，纖維可以讓你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，這鼓勵(lì)控制份量并限制盲目的零食。

纖維還支持健康的血糖，控制膽固醇，降低患憩室炎和某些癌癥等結(jié)直腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

抗氧化劑可以對(duì)抗我們體內(nèi)形成的自由基，這些自由基與皮膚老化、癌癥、阿爾茨海默病等有關(guān)。

另一方面，加工碳水化合物會(huì)減少所有健康的東西，留下大部分空卡路里，不能給你的身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)。

嘗試這些健康的碳水化合物食物

當(dāng)你減少所有的碳水化合物時(shí)，你錯(cuò)過(guò)了保持身體健康和強(qiáng)壯的抗炎抗氧化劑和維生素。

因此，與其避免所有碳水化合物，建議對(duì)碳水化合物有所選擇。

健康碳水化合物的最佳來(lái)源是什么？建議這些食物：

（1）全谷物：法羅、藜麥、全麥面包和意大利面、保加利亞小麥以及糙米或野生稻。

（2）淀粉類蔬菜：土豆（最好帶皮）、青豆、玉米和冬瓜，如胡桃或意大利面南瓜。

（3）淀粉類豆類和豆類：黑豆、利馬豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆。

（4）水果和蔬菜：您喜歡的任何種類。建議嘗試每周吃所有顏色的彩虹，如果不是每天的話。

乳制品：低脂牛奶和低脂酸奶。

需要多少碳水化合物

你可以吃正確的碳水化合物、健康的碳水化合物。

但是你怎么知道你是否得到了足夠的？還是做得過(guò)頭了？

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比生活不那么活躍的人需要更多的碳水化合物。

但總的來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人每天至少需要 150 克天然的全食物碳水化合物.

一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，大約四分之一的膳食應(yīng)該由全谷物或淀粉類蔬菜組成，并在旁邊或作為兩餐之間的零食加入水果和低脂乳制品。

另一方面，加工過(guò)的碳水化合物最好留給偶爾的放縱。

例如，派對(duì)上的生日蛋糕。或者吃一片披薩。

你不需要完全避免加工碳水化合物。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期保持下去是不可持續(xù)的。

但要保持你的份量合理，盡量不要太頻繁地吃它們，對(duì)于日常健康飲食，最好有全食物碳水化合物來(lái)源而不是精制糖。

碳水化合物和減肥

人們很容易得到應(yīng)該避免碳水化合物的印象。

體內(nèi)沒(méi)有碳水化合物，你的身體會(huì)燃燒脂肪。

或者你會(huì)這么想。

但這還不是故事的全部。

當(dāng)你停止吃碳水化合物時(shí)，你會(huì)迅速減輕水分的重量，因?yàn)槟泱w內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物已經(jīng)用完了。

這導(dǎo)致大多數(shù)人在第一兩周內(nèi)體重迅速減輕。

但是，你節(jié)食的時(shí)間越長(zhǎng)，它就會(huì)減慢速度。

另一件事是，當(dāng)你減少碳水化合物時(shí)，你仍然需要吃東西。

當(dāng)你用動(dòng)物產(chǎn)品和脂肪代替碳水化合物時(shí)，你會(huì)增加患高膽固醇等疾病的風(fēng)險(xiǎn)——并可能錯(cuò)過(guò)你的減肥目標(biāo).

像任何高度限制性的飲食計(jì)劃一樣，鼓勵(lì)你避免碳水化合物的飲食可能很難長(zhǎng)期保持。

當(dāng)你再次開始吃碳水化合物時(shí)，當(dāng)你的身體再次開始儲(chǔ)存碳水化合物時(shí)，水的重量會(huì)立即恢復(fù)。

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