大家好，關(guān)于4天減3斤正常嗎？了解4個基本法則，減肥不再焦慮很多朋友都還不太明白，今天小編就來為大家分享關(guān)于的知識，希望對各位有所幫助！

案例：某男，身高172cm。運動減肥新手，連續(xù)測量4天。初始體重是114公斤，第4天測得的體重是111公斤，也就是說4天減掉了3公斤。

簡單分析：經(jīng)計算，該男子的初始體重參數(shù)（BMI）值為37.5，即為絕對肥胖（BMI值超過28.0即為肥胖）。情況嚴(yán)重了，確實需要盡快鍛煉身體、減肥。 （順便說一下，BMI值不適用于未成年人、老年人、肌肉男、運動員、孕婦。）

那么，本案的情況“正常”嗎？了解了“運動減肥”的幾個基本規(guī)律后，我們就可以自己判斷了。

規(guī)律1：體重并非恒定，小幅波動才是常態(tài)。

剛開始減肥的新手可能會有“強迫稱重”的焦慮，即一天內(nèi)、甚至一個小時內(nèi)反復(fù)稱重。當(dāng)體重增加0.1公斤時，我立即感到沮喪；當(dāng)體重減少0.1公斤時，我又微笑了。

其實根本沒有必要。朋友們，你們可以嘗試一下。如果不采取任何減肥措施，你的體重會在一天、兩三天、一周內(nèi)反復(fù)波動。

以我自己為例，我（男）身高175cm，長期鍛煉身體。這六個月我的飲食和運動都很穩(wěn)定，所以這六個月我的體重一直在72公斤左右波動。大多數(shù)情況下，每日測量后，一周內(nèi)的波動范圍約為正負1至2公斤，但有時會超過2公斤。

體重的波動范圍與節(jié)食者的初始體重和初始體脂率有很大關(guān)系?；疽?guī)則是初始體重或體脂率越大，初始波動值越大。

該男子身高172厘米，最初體重114公斤。由于我是運動和減肥新手，此時采取的任何運動或飲食措施都會對我的體重產(chǎn)生重大影響。所以4天內(nèi)波動2~3公斤甚至更多都是正常的。

規(guī)律2：初始體重越大，初期減肥速度越快。

基數(shù)大的節(jié)食者肯定會發(fā)現(xiàn)，在開始運動減肥的前一兩個月，尤其是第一個月，只要投入足夠的運動頻率和運動量，就能快速減肥。這是一個普遍現(xiàn)象。

身體總是在適應(yīng)“我們使用身體的方式”：如果你運動不多、吃得太多，你的身體就會增加體重并失去肌肉質(zhì)量；如果你經(jīng)常做有氧運動，你就會變得更苗條；如果你做更多的力量訓(xùn)練會增加肌肉質(zhì)量。

這種“身體適應(yīng)性”的典型表現(xiàn)之一就是，在運動減肥初期，減肥幅度大、速度快。是的，因為你把“身體使用模式”從多吃少動調(diào)整為少吃多動，你身體的反應(yīng)就是“快速減肥”。

小幅度減肥的人通常比大幅度減肥的人減重較少，因為他們的“可用于減肥的脂肪”較少，除非他們采取更嚴(yán)格的運動或飲食控制措施。

我見過的最戲劇性的減肥案例是一個最初體重118公斤的男人。一個月之內(nèi)，他通過運動和節(jié)食很快減掉了18公斤。

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由于新手初期減肥效果顯著，減肥速度快，所以新手常常誤以為“一直都能減肥這么快”。事實上，大多數(shù)情況下，第二個月體重下降的速度就會明顯減慢。

如果節(jié)食者不及時調(diào)整運動和飲食計劃，到第三個月減肥幾乎注定會停滯不前。因此，無論是“4天減重3斤”還是“一個月減重18斤”，都只是短期現(xiàn)象，不值得過度關(guān)注。

減肥者應(yīng)該把關(guān)注點從“體重”轉(zhuǎn)移到“體脂率”。只有體脂率降低了，減肥才能真正有效。

如果這位114公斤的減肥男士足夠努力，比如每周參加5次有氧運動，每次1小時，那么“4天減掉3公斤”很可能只是更大減肥的開始。接下來的一兩個月就會有驚喜發(fā)生。

但由于脂肪是人體最重要的“戰(zhàn)略儲備物質(zhì)”，它提供熱量。沒有卡路里，你就無法生存。因此，身體不會讓脂肪快速、無休止地消耗。于是，“肥防拉鋸戰(zhàn)”開始了。

運動時間越長，減脂就越困難；減脂的效果更多地取決于“你對飲食的控制程度”。因此，那些經(jīng)驗豐富的力量訓(xùn)練者，進入減脂期后，都會非常重視飲食控制。換句話說，你的“運動減肥水平”越高，“4天減掉3公斤”就越難。

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規(guī)律4：想保持長期效果，運動是關(guān)鍵；追求更理想的體脂率，飲食控制是關(guān)鍵。

正如我們之前所說，你的體型取決于“每個人使用自己身體的方式”。所以，想要長期保持什么樣的體型主要還是靠運動。

例如，如果你想看起來更苗條，長期的有氧運動是必須的。即使是初始體重超過100公斤的胖子，如果進行足夠長的時間、足夠多的有氧運動，也一定會恢復(fù)苗條的身材?？纯茨切┲虚L跑運動員的體型，你就能對自己未來的樣子做出自己的判斷。 “4天減掉3公斤”只是一個開始。

如果你想成為一個肌肉男，那么你就應(yīng)該注重力量訓(xùn)練，在營養(yǎng)供給充足的情況下，你一定會成為一個肌肉男。至于你是肌肉型身材還是瘦型身材，這取決于你的體脂率，所以飲食控制就成了關(guān)鍵。

總之，對于那些初始體重超過100公斤的人來說（即使不是100公斤，只要你是肥胖者），4天內(nèi)減掉3公斤是正常的。但你能否成功減肥，或者你的體型會是什么樣子，取決于你接下來要做什么？ “4天減3斤”只是一個開始，一個小片段。它的意義并沒有看上去那么巨大！

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