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忙碌的現(xiàn)代生活，超商成了很多人飽餐的選擇，而對(duì)於飲控的人來說，標(biāo)示清楚的便利商店健康餐，是方便的選擇！不過超商料理很多都有經(jīng)過加工，因此有人問：「超商也能符合211餐盤嗎？」Cofit營養(yǎng)師-黃意涵 準(zhǔn)備了5種全家午餐組合，讓你在全家就能完成211餐盤飲食！

超商也能組成211餐盤嗎？

兩要點(diǎn)，在超商吃得健康又均衡

掌握「211比例」

2份蔬菜：如一盒純蔬菜沙拉或兩塊關(guān)東煮白蘿蔔1份蛋白質(zhì)：如雞胸肉或簡(jiǎn)單的盒裝嫩豆腐1份澱粉：如地瓜、御飯糰，容易掌握份量，避免熱量超標(biāo)

注意營養(yǎng)標(biāo)示表

超商食品含有較多添加物、鈉，因此要注意：1.鈉含量是否太高，每100g含有超過600mg的鈉就算高鈉食品2.盡量選擇原型食物，加工過的食品，容易吃進(jìn)更多的添加物

掌握兩要點(diǎn)，超商也能均衡營養(yǎng)！

營養(yǎng)師特調(diào)！5款便利超商211餐盤搭配

組合一

凱薩沙拉＋大麥雙蛋白豬肉堡＋茶葉蛋
總熱量：370.6 kcal(蔬菜1份、蛋白質(zhì)2.2份、澱粉1.8份)
營養(yǎng)師小提醒：豬肉搭配茶葉蛋可提供優(yōu)良蛋白質(zhì)來源，沙拉中的紫洋蔥有較多花青素有抗氧化特性，可減少身體發(fā)炎、增強(qiáng)腸道健康。

組合二

健身G肉餐盒＋海藻野菜沙拉＋統(tǒng)一陽光無糖高纖豆?jié){總熱量：686.4 kcal(蔬菜2.1份、蛋白質(zhì)5份、澱粉4份)營養(yǎng)師小提醒：健身G肉餐盒和豆?jié){提供了高達(dá)5份的蛋白質(zhì)，有助於肌肉修復(fù)，海藻、海帶含有碘、鈣、鎂等礦物質(zhì)，有助於維持甲狀腺功能和骨骼健康。

全家兩款211組合公式

組合三

美式雞丁餐盒＋十品目田園沙拉
總熱量：523.5 kcal(蔬菜2.7份、蛋白質(zhì)2.6份、澱粉3.7份)
營養(yǎng)師小提醒：雞肉為優(yōu)良蛋白質(zhì)的可增強(qiáng)飽足感，田園沙拉富含多樣化的顏色(紅色番茄、綠色萵苣和紫色高麗菜等等)有不同的植化素，能提供豐富的營養(yǎng)，有助於增強(qiáng)健康。

組合四

紐奧良風(fēng)味烤雞三明治＋大醇豆無加糖豆?jié){＋小滷青蔬
總熱量：419 kcal(蔬菜1.6份、蛋白質(zhì)3.3份、澱粉1.3份)營養(yǎng)師小提醒：將動(dòng)物性蛋白(來自烤雞三明治中的雞肉)和植物性蛋白(來自大醇豆無加糖豆?jié){)相結(jié)合，有助於提供全面的營養(yǎng)，並且搭配小滷青蔬，增添豐富的纖維和維生素，是一個(gè)營養(yǎng)均衡的選擇。

全家兩款211組合公式

組合五

烤蛋白餐盒＋日式茶碗蒸＋義式蔬菜湯總熱量：601.2 kcal(蔬菜3份、蛋白質(zhì)4.2份、澱粉3.5份)營養(yǎng)師小提醒：烤蛋白餐盒搭配茶碗蒸和蔬菜湯是一個(gè)均衡且富含高蛋白、低脂肪的健康餐組合，能提供充沛的蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素。

超商211餐盤飲食法，需注意：

1.蔬菜量、種類不足超商便當(dāng)、料理蔬菜含量普遍較少，建議搭配蔬菜沙拉、關(guān)東煮蘿蔔、海帶芽等2.澱粉容易過量飯糰、三明治、麵條等澱粉選項(xiàng)熱量容易超標(biāo)，建議選擇體積小的地瓜或?qū)垳p半3.高糖、高油脂調(diào)味便當(dāng)或熟食大多含有高油、高糖醬料，建議選擇清湯類或以日式醬油、蒜泥的調(diào)味品4.食材視覺比例掌握選擇便當(dāng)、飯糰等食品時(shí)，建議根據(jù)份量補(bǔ)充蔬菜與蛋白質(zhì)，讓餐盤比例更貼近211原則關(guān)鍵重點(diǎn)整理：減少加工、增加原型食物，善用蔬菜和蛋白質(zhì)來均衡整餐營養(yǎng)！

全家 211組合公式＋注意事項(xiàng)

撰文者：黃意涵 營養(yǎng)師

讓專屬營養(yǎng)師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對(duì)營養(yǎng)的黃金比例，包含三大營養(yǎng)素醣類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)的攝取量，還有微量營養(yǎng)素的補(bǔ)充！每個(gè)人的營養(yǎng)黃金比例，則會(huì)依個(gè)人的....
①個(gè)人生理數(shù)值：例如體重、體脂
② 生活型態(tài)：例如活動(dòng)量及睡眠
③ 理想體態(tài)目標(biāo)：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。
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