杜軒建公益減重食譜（升級版）

早餐

主食：全麥面包、燕麥、谷薯類（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類，熟份量1拳內(nèi)）

飲品：牛奶、酸奶、雜糧粥、豆?jié){、豆腐腦、無糖咖啡等。（選1類，控制250ml內(nèi)）

蔬菜：各種青菜時蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內(nèi)）

肉蛋：推薦水煮雞蛋，各種高蛋白肉類（去皮雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳內(nèi)）

注：兩餐之間（上午10-12點，下午3-5點）吃水果，選擇應(yīng)季水果，避開熱帶、高糖水果。（生份量1拳內(nèi)）

午餐

主食：雜糧飯、粗糧面、谷薯類（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類，熟份量控制1拳內(nèi)）

蔬菜：各種青菜時蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內(nèi)）

肉類：各種高蛋白肉類（如：去皮雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉），水產(chǎn)品與豆制品等。（熟份量1拳內(nèi)）

晚餐

主食：種類同早餐。（熟份量半拳內(nèi)，或不吃主食）

蔬菜：種類同早餐。（熟份量2拳內(nèi)）

肉蛋：種類同早餐。（晚餐不吃雞蛋黃，熟份量1拳內(nèi)）

注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋類可以吃到飽。

加餐

可以食用水果（1拳內(nèi)）、堅果（25g以內(nèi)）、牛奶或酸奶（200ml內(nèi)），作為三餐外或運動后加餐。

杜老師溫馨提醒：

1、減重期間要遵守飲食3少原則：少油、少鹽、少糖。
2、想見效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分鐘有氧運動。（建議晚餐半個小時候后，出去快走30—60分鐘。）
3、主食的優(yōu)選排序：混合粗糧＞單一粗糧＞精制米面。
4、睡前4小時內(nèi)不要進食，加餐放在下午2點之前吃。
5、減重小秘訣：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的進食順序：先吃菜果蛋，后吃粥肉飯。

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