核心提示：這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習(xí)20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之后在先休息1－2分鐘，直到脈搏恢復(fù)正常，再繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。

　　11.單腿練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌、韌帶

　　站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

　　練習(xí)時間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

　　12.曲身練習(xí)

　　練習(xí)部位：韌帶、后背

　　坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

　　練習(xí)時間：保持姿勢40-60秒。

　　13.頸部練習(xí)

　　練習(xí)部位：后背、頸椎

　　挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側(cè)，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

　　練習(xí)時間：每個方向保持姿勢20-30秒。

　　兩周訓(xùn)練計劃

　　第一周：

　　周一：3-4個階梯動作(練習(xí)1-8)，20-25分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)

　　周三：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)

　　周四：20-25分鐘階梯操動作(練習(xí)1-8)，最好完成4-5個動作

　　周五：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)

　　周六：5-6個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)

　　周三：7-8個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘

　　周四：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)

　　周五：7-8個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘

　　周六：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)

　　周日：休息

　　健身Tips:

　　1.一些盡在掌握：運動中脈搏在140-160次/分最佳，慢跑中脈搏正常值為125-135次/分。

　　2.及時補水：30分鐘的有氧練習(xí)會使你的身體失去近半升水，所以在健身過程中，要及時補水。

　　3.腳下的安全：一雙舒適的運動鞋不僅能保證健身的效果，還能使你遠離運動傷害，在做運動前，首先要檢查鞋帶是否系好，不能太緊，也不能過松，以免造成腳踝的扭傷。

　　(實習(xí)編輯:童文沖)

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