享受美味， 累積健康 買食品，看標簽！ 10、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量 早餐提供能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-40% 進餐要規(guī)律，細嚼慢咽， 在安靜、整潔、溫馨的環(huán)境中就餐 零食作為三餐以外的補充 健康零食：核桃、花生、松子、葵花籽、燕麥片、酸奶、鮮榨果蔬汁等 損害健康的零食：燒烤、膨化食品、油炸食品、罐頭食品（火腿腸）、果脯、奶油制品、甜點（冰淇淋）、方便面 11、足量飲水，合理選擇飲料 每天至少1200毫升水（6杯）。少量多次，勿急飲 主動喝水，不要等口渴時再喝 飲用白開水，少喝含糖飲料，適量飲茶，少喝濃茶 熱天戶外活動和運動后，及時補充飲水（淡鹽水、運動型飲料） （二）合理運動 核心信息 日常生活少靜多動。 養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣。 主動進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。 采取必要的防護措施，避免運動損傷。 肥胖的判斷 健康體重的判斷標準： 國際通用體質(zhì)指數(shù)BMI＝體重（kg）/身高（m）2。 我國健康體重的BMI范圍為18.5 kg/m2～23.9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者為超重， 大于等于28kg/m2者為肥胖。 中心型肥胖 脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。 中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險因素之一。 判斷成年人中心型肥胖的標準： 男性 女性 中心型肥胖前期 腰圍≥85厘米（2.55尺） 腰圍≥80厘米（2.4尺） 中心型肥胖 腰圍≥90厘米（2.7尺） 腰圍≥85厘米（2.55尺） 適量運動四要素 要素一、運動類型： 有氧運動（慢跑、步行、自行車運動、跳舞、游泳等） 力量運動（舉重、俯臥撐等） 柔韌性運動（屈曲和伸展） 平衡練習(xí) 適量運動四要素 要素二、運動強度 中等強度有氧運動判斷方法： 自我感覺判斷： 會感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。 心率判斷： 對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的60~75%（個人最大心率≈220-年齡），常用“170-年齡”來估計。 適量運動四要素 要素三、運動時間 中等強度運動每次不少于10分鐘，持續(xù)時間30-60分鐘。 準備活動（5-10分鐘） 正式活動（30分鐘以上） 整理放松活動（5-10分鐘） 適量運動四要素 要素四、運動頻度 有氧運動每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。 肌肉力量運動 針對大肌肉群的中等或中小強度訓(xùn)練。 每個肌肉群3組，每組重復(fù)10-15次，即3×10-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。 不要連續(xù)2天進行同一肌群力量鍛煉。 力量訓(xùn)練時，注意用力時呼氣，放松時憋氣，即用力時不要憋氣。 推薦運動量 5-17歲青少年:每天60分鐘中等強度運動，每周3次以上高強度 18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應(yīng)有2天進行大肌群抗阻運動。 老年人每周至少3天進行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動 全身性有氧運動 伸展及柔韌性運動 每天30分鐘以上 每天5～10分鐘 力量鍛煉 每周2～3次 興趣運動 每月1～2次 運動金字塔 沒有時間運動怎么辦？ 生活+出行+運動，日行一萬步 中速步行（4千米/小時）10分鐘為1個千步當量。 見縫插針，每次運動10分鐘，每天累積30分鐘 身體活動原則 動則有益：身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來，有益健康。 貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久收益。 多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。 適度量力：每個人體質(zhì)不同，找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。 安全運動 （1）運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。 （2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。 （3）在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。 （4）運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。 （5）運動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運動。 （6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。 （7）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。 （8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。 * 運動誤區(qū)——“清晨是最合適的鍛煉時間” 早上5～7點不是鍛練的最佳時間。 在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜。 清晨氧氣不足（植物還來不

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