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湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院老年病科全科醫(yī)學科主任醫(yī)師  張穩(wěn)

衰老不是在某一天突然發(fā)生的，而是一個漸進過程，想要健康老去，中年時期的健康基礎非常重要。研究發(fā)現，我國中年人群健康衰老趨勢并不理想，有八成人未老先衰、未老先病，無法健康老去。

湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院老年病科全科醫(yī)學科主任醫(yī)師張穩(wěn)結合臨床觀察，從中年健康現狀、健康老去的核心要素及具體行動建議三方面，進行了詳細介紹。

“愛扛著”——中年健康隱患

世界衛(wèi)生組織根據現代人的生命節(jié)律，將45-59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。此階段，中年人常因不愿給家人添負擔，凡事“自己扛”，導致健康問題累積：

慢病扎堆出現

1

運動量減少、飲食高脂高鹽、吸煙飲酒等習慣，易引發(fā)代謝性疾病，進而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，導致高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中發(fā)作。

壓力獨自承受

2

苦悶情緒長期憋在心里，精神高度緊張，會使體內“壓力激素”皮質醇水平上升，不僅引發(fā)焦慮、抑郁，還可能導致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發(fā)生與發(fā)展。

身體不適硬扛

3

頭疼、胃疼、胸悶等身體預警信號，常被中年人忽視，或僅靠吃藥敷衍，長期“扛著”易使小病拖成大病。

經常頭疼頭暈可能與高血壓、頸椎病相關；胃疼可能是胃潰瘍、十二指腸潰瘍（需胃鏡排除惡性病變）；胸悶氣短心慌可能是心臟問題。

五大健康“儲蓄”

健康老齡化絕非“從不生病”，而是系統(tǒng)維護五種能力平衡。要想健康老去，中年是關鍵的“儲蓄期”，存好以下五大健康“儲蓄”，是健康老齡化的基石：

無疾儲蓄

1

指心、腦、腎等重要臟器僅發(fā)生增齡性改變，無明顯功能異常；無惡性腫瘤或嚴重心血管疾??；血壓、血糖等指標控制在與年齡相適應的范圍內（重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當）。

自理儲蓄

2

是身體健康的直接體現，需具備：能獨立完成穿衣、進食、沐浴等基本日?；顒?；平衡能力良好；肌肉力量達標。

認知儲蓄

3

中年人需保持基本正常的記憶力與注意力，能獨立完成日常決策，具備吸收新知識、接受新事物的能力。

若因年齡增長出現感知覺減退、記憶力下降、反應遲鈍，只要不影響日常獨立生活，即視為認知功能基本正常。

情緒儲蓄

4

情緒對健康老去至關重要，中年人應擁有兩種情緒控制能力：

▲識別自身是否存在情緒問題的能力；

▲及時、有效消化與釋放不良情緒的能力。

遇到壓力時，避免爆發(fā)或隱忍，可通過溝通、運動等方式排解。

社交儲蓄

5

隨著年齡增長，中年人社交圈易縮小，社會支持減少、孤獨感增強。要積極參與家庭互動，主動融入朋友圈、社會圈。研究表明，積極社交者更易收獲幸福感與長壽。

五招護好健康“本”

人體就像一座大橋，伴隨經年累月的承重和風吹日曬，或多或少都會出現一些問題，但只要及時養(yǎng)護，就能延長這座大橋的使用期。要想健康老去，中年時期就要做些改變，為健康存下“本錢”。

適度運動，激活身體

1

堅持運動是中年維持肌肉力量、關節(jié)靈活性、平衡感和心肺功能，保障晚年獨立生活能力的關鍵。

可選擇打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強的運動（喜歡且能堅持的即為好運動），提升運動動力；工作之余利用碎片化時間起身活動，避免久坐。

增肌健體，防衰護骨

2

中年人可通過力量訓練來增加自身肌肉，不僅能保持良好體態(tài)，還能預防骨質疏松。需針對不同部位進行鍛煉（每天練一個部位）：

▲腰腹部：通過仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等動作，練習腹肌、腰背肌、豎脊肌等；

▲上肢：通過平板臥推、舉啞鈴、引體向上等動作，練習背闊肌、三角肌、胸大肌等上肢肌群；

▲下肢：通過負重深蹲、杠鈴硬拉、臀橋等動作，練習股二頭肌、股四頭肌等下肢肌群。

醫(yī)生提醒，力量訓練應循序漸進、持之以恒、并注意自身安全，必要時需請專業(yè)人士進行輔導，如有基礎病請咨詢醫(yī)生。

均衡飲食，健康養(yǎng)生

3

營養(yǎng)均衡

一餐當中應一半是蔬菜水果（種類、顏色多樣），四分之一是全谷物（糙米、燕麥、全麥面包等），四分之一是優(yōu)質蛋白（魚、禽、蛋、豆制品、瘦肉），以及適量優(yōu)質脂肪（堅果、牛油果、橄欖油）。

少鹽少油

嚴格限制加工食品、含糖飲料（果汁、碳酸飲料）、高鹽高油外賣/零食、過量紅肉和加工肉制品。

烹飪方式應多以蒸、煮、燉、涼拌為主，少煎、炸、烤，避免攝入過多脂肪。

足量飲水

每天1500-1700毫升（約7-8杯）涼白開或淡茶。

規(guī)律飲食

三餐定時，避免暴飲暴食，晚餐不宜過晚、過飽。

健康社交，疏解壓力

4

壓力、負面情緒就像洪水，如果不及時疏解、泄洪，就會將自己淹沒、吞噬。醫(yī)生表示，中年人首先要學會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期約上好友或家人一起遠足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數。

定期體檢，查漏補缺

5

體檢是排查健康風險的關鍵，45歲以上人群建議選擇“1+X”體檢模式：

▲“1”——基礎體檢項目。如檢查血壓、血糖、血脂、骨密度；

▲“X”——針對性檢查。根據性別、生活習慣、家族病史選擇，如腫瘤標志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查；女性重點關注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。

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