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手把手教你制定科學的跑步月計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月30日 12:19

6月了，又有多場跑步賽事被叫停。在各種主客觀原因?qū)е聼o法報名參賽的時候，你是否會有類似這樣的苦惱：跑步不規(guī)律、沒有科學體系，感覺每次跑步都毫無成效……

怎么辦？別慌！

比賽不是決定訓練計劃的唯一因素。訓練計劃服務于很多目標，它會給予跑步生活以目的、滿足感，并改善跑者的跑步狀態(tài)。

從完成人生第一個5公里到全程馬拉松跑進3小時，無論跑者的跑步經(jīng)驗是多是少，每周的跑量、訓練強度如何，所有的訓練計劃都有兩個共同點：跑得更長或跑得更快，甚至兩者兼得。

明確目標，再建立訓練計劃來實現(xiàn)它。訓練就像做菜，同樣的食材做出不同的菜肴，口感也可能完全不同。以下是4種跑步方式的入門指南，在建立計劃前，先掌握好方式方法吧！

1、輕松跑

這是訓練計劃中的重要組成部分。跑者要以能正常交談的配速，或者比5公里賽事的個人最好成績每公里慢1分30秒到2分鐘的配速跑。輕松跑能幫助跑者在沒有進行其他強度訓練的情況下建立有氧能力，時間從20分鐘到一個小時不等，主要取決于個人的常規(guī)跑步距離。輕松跑會讓跑者感到放松，并為接下來的高強度訓練做好準備。

2、節(jié)奏跑

這是一種在已定的時間段內(nèi)以更快、更穩(wěn)定的配速奔跑的訓練。目標是提升跑者的有氧系統(tǒng)上限，但不超過其乳酸閥值，跑者乳酸積累的速度比清除的速度快。配速通常是10公里和半程馬拉松的賽時配速。節(jié)奏跑的時候，強度不像有氧跑那樣輕松，但也不是全力奔跑。每周以乳酸閥值跑的配速進行一次20到45分鐘節(jié)奏跑，是任何有效的訓練計劃的重中之重。

3、間歇訓練

這種訓練對提速非常重要，可以在很多路面上進行，訓練時間通常是1到3分鐘，強度是最大心率的90%到95%。以5公里個人最好成績的配速，甚至更快的速度去跑。如果你在間歇跑時可以對話，那說明你還不夠努力。無論是為了跑一分鐘還是一場全程馬拉松訓練，在每一個以提高速度為目標的訓練計劃中，間歇訓練都很重要。在間歇訓練前要充分熱身，之后做適當?shù)睦鋮s放松。

4、長跑

長跑的強度應該和輕松跑相同(能夠交談，跑時心率是最大心率的70%)。有效的長跑至少要跑60分鐘，如果要進行馬更深入的訓練計劃，應該達到3小時。90分鐘是一個重要的節(jié)點，這是消耗身體用作能量的糖原儲備的時間點，你需要補給或者幻化為燃燒脂肪。在這一區(qū)域訓練是改善身體脂質(zhì)代謝的唯一方法，意味著燃燒脂肪將會更有效。