荊門晚報(bào)通訊員 吉萱 記者 李力
近日，國(guó)家疾病預(yù)防控制局聯(lián)合國(guó)家發(fā)改委等16個(gè)部門下發(fā)了《健康中國(guó)行動(dòng)——健康環(huán)境促進(jìn)行動(dòng)實(shí)施方案(2025—2030年)》。該方案在行動(dòng)措施部分著重提出，要積極倡導(dǎo)文明健康生活方式，動(dòng)員廣大群眾踴躍參與全民健身、體重管理、心理健康等活動(dòng)，大力推行 “三減三健”，引導(dǎo)民眾養(yǎng)成均衡飲食、適度運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、規(guī)律作息、充足睡眠等良好健康生活方式，同時(shí)減少對(duì)電子屏幕的依賴。
2025年9月1日，我們迎來(lái)了第19個(gè)“全民健康生活方式日”。在這個(gè)特殊的日子里，市疾控中心積極行動(dòng)，與廣大市民分享豐富實(shí)用的健康知識(shí)，全力營(yíng)造良好的健康生活社會(huì)氛圍。
全民健康生活方式的內(nèi)涵
全民健康生活方式是指有益于身心健康的一系列行為習(xí)慣和生活模式，其核心內(nèi)容包括合理飲食、適當(dāng)身體活動(dòng)、飲酒限量、不吸煙和心理健康等。而“三減三健”是國(guó)家衛(wèi)健委倡導(dǎo)的全民健康生活方式的核心內(nèi)容，包括減鹽、減油、減糖和健康口腔、健康體重、健康骨骼。
踐行“三減”，吃出健康
減鹽：每日不超過(guò)5克，高鹽飲食是高血壓的重要危險(xiǎn)因素。健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，2-3歲幼兒不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。建議市民：使用限鹽勺，量化用鹽;少吃腌制食品和加工肉制品;選擇低鈉鹽，注意隱藏鈉源。
減油：每天25-30克，過(guò)多攝入油脂會(huì)增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議市民：優(yōu)選蒸、煮、燉等烹飪方式;少吃油炸食品和高脂肪零食;閱讀食品標(biāo)簽，避免反式脂肪酸。
減糖：添加糖每日不超過(guò)50克，過(guò)量糖分?jǐn)z入與肥胖、糖尿病密切相關(guān)。建議市民：不喝或少喝含糖飲料;少吃甜食、糕點(diǎn)和糖果;烹飪時(shí)少加糖，嘗試天然甜味食材。
力爭(zhēng)“三健”，擁抱健康
健康口腔：從齒開(kāi)始
堅(jiān)持早晚刷牙，使用牙線。定期口腔檢查，預(yù)防牙周疾病?？刂铺欠?jǐn)z入，減少齲齒發(fā)生。
健康體重：維持合力BMI
定期監(jiān)測(cè)體重指數(shù)(BMI)，將BMI維持在18.5-23.9(體重/公斤÷身高㎡)，BMI在18.5-23.9之間為正常，小于18.5為偏瘦，24-27.9為超重，大于等于28為肥胖。保持健康體重的方法包括：堅(jiān)持規(guī)律飲食，均衡膳食，多吃蔬菜水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類等食物，少吃高熱量、高脂高糖食物;每周至少進(jìn)行5天、中等強(qiáng)度、累計(jì)150分鐘以上的身體活動(dòng)，同時(shí)減少久坐時(shí)間。
健康骨骼：增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度
多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、蝦皮、海魚(yú)、雞蛋、動(dòng)物肝臟等;進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、啞鈴等，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度;增加日光照射每天20分鐘，促進(jìn)維生素D的生成和鈣的吸收;40歲以上人群應(yīng)定期進(jìn)行骨密度檢查，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
科學(xué)認(rèn)識(shí)“每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)”
“每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)”的理念，建議大家每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-7天。并且每周最好能夠積累150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75-150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也可中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。人們?cè)谄綍r(shí)的健身過(guò)程中，“運(yùn)動(dòng)一小時(shí)”也可以指運(yùn)動(dòng)前做5-10分鐘熱身，正式運(yùn)動(dòng)持續(xù)30-40分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束再進(jìn)行15-20分鐘拉伸。很多人參加運(yùn)動(dòng)的障礙就是沒(méi)有時(shí)間，不過(guò)，還是應(yīng)隨時(shí)提醒自己，利用空閑時(shí)間積極鍛煉，逐步養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣。
日常運(yùn)動(dòng)主要分為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)三種基本類型。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)。方式包括快走、慢跑、游泳、騎車、健身舞等。堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)體質(zhì)、控制體重、調(diào)節(jié)心境，提高工作和學(xué)習(xí)效率。
力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。主要有俯臥撐、引體向上、臥推、深蹲等。能夠提高肌肉力量，促進(jìn)身體生長(zhǎng)，防控骨質(zhì)疏松，減小跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
牽拉練習(xí)是一種增加身體柔韌性和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的拉伸運(yùn)動(dòng)。方式主要有頸、肩、背、胸部、下腰背牽拉，正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿、小腿牽拉等。每天進(jìn)行牽拉練習(xí)，可增加運(yùn)動(dòng)幅度、提升健身效果、塑造優(yōu)美體姿、放松肌肉以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
在追求健康生活的道路上，讓我們攜手共進(jìn)，積極踐行文明健康生活方式，將“三減三健”融入日常生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，為自己和家人的健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。返回搜狐，查看更多
