改善腸道菌群以改善健康的11種方法

運(yùn)動(dòng)只是保持腸道健康的一種方法。腸道內(nèi)有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的單細(xì)胞細(xì)菌。它們統(tǒng)稱(chēng)為腸道菌群或微生物群，可以直接影響我們的日常感受。腸道健康不良會(huì)導(dǎo)致各種各樣的健康狀況，對(duì)我們的健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。雖然腸道健康的概念仍然相對(duì)較新，但關(guān)于飲食和生活方式對(duì)腸道菌群多樣性的影響已經(jīng)有一些令人著迷的研究。這里有11個(gè)科學(xué)支持的方法，可以?xún)?yōu)化腸道健康，讓我們更快樂(lè)，更健康。

方法一、多吃全谷類(lèi)食物

除了日常飲食中通常的碳水化合物來(lái)源（皮塔糖、面包、白米和土豆）外，還要加入全麥?zhǔn)称?，包括燕麥片、糙米、蕎麥、爆米花和全麥。這些都是纖維和不易消化碳水化合物的重要來(lái)源。這種碳水化合物不被小腸吸收。取而代之的是，它們毫發(fā)無(wú)損地進(jìn)入大腸，促進(jìn)腸道中某些好細(xì)菌的生長(zhǎng)。全谷類(lèi)食物也能讓我們感到飽足。

方法二、限制使用抗生素

當(dāng)我們生病的時(shí)候，我們的第一本能就是盡快擺脫它，這樣我們就能繼續(xù)我們的生活。這通常意味著去看醫(yī)生和用抗生素治療。但抗生素可以抑制某些細(xì)菌的生長(zhǎng)或破壞它們，用于治療細(xì)菌感染。然而，除了殺死壞的細(xì)菌外，抗生素還可以破壞或殺死好的細(xì)菌。長(zhǎng)期使用也會(huì)導(dǎo)致細(xì)菌對(duì)藥物產(chǎn)生抗藥性，使抗生素的療效降低。為了最佳的腸道健康，最好不要服用抗生素，除非真的必須服用。

方法三、在的飲食中加入益生元纖維

益生元是一種獨(dú)特的膳食纖維，它能刺激和促進(jìn)腸道中有益細(xì)菌的生長(zhǎng)。它們對(duì)所有因素都有很強(qiáng)的抵抗力：熱、冷、酸和時(shí)間。這使它們成為正常飲食的一部分。富含益生元的食物來(lái)源包括蘆筍、香蕉、菊苣、西紅柿和洋蔥。

方法四、在飲食中添加益生菌

益生菌是一種活的細(xì)菌，用來(lái)把好的細(xì)菌引入腸道。然而，與益生元不同的是，它們必須存活下來(lái)，并且可以被熱、冷、酸和時(shí)間的流逝所破壞。它們被認(rèn)為有助于在腸道菌群被疾病或治療破壞后恢復(fù)其自然平衡。目前尚不清楚它們是否能為那些已經(jīng)健康的人帶來(lái)健康益處，但一些益生菌已經(jīng)被證明能為那些患有腸易激綜合征（IBS）和其他腸道感染的人帶來(lái)益處。一些益生菌食品有酸奶、味噌湯、泡菜、天貝、泡菜和酸菜。

方法五、減輕壓力

壓力會(huì)在短期和長(zhǎng)期內(nèi)對(duì)胃腸道健康產(chǎn)生負(fù)面影響，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致各種腸道疾病的發(fā)生，包括炎癥性腸病、腸易激綜合征、潰瘍和胃酸倒流等等。為了幫助減輕壓力和恢復(fù)腸道平衡，可以做幾件事，包括定期鍛煉，在飲食中添加益生菌，充足的睡眠，與他人互動(dòng)，為自己騰出時(shí)間。

方法六、試著經(jīng)常鍛煉

除了鍛煉對(duì)健康有明顯的好處（從改善身體成分到降低心血管和代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)）之外，鍛煉還增加了細(xì)菌的多樣性。這種情況發(fā)生的確切機(jī)制及其確切影響尚不完全清楚。不管怎樣，在每周例行公事中加入適量的鍛煉是明智的。

方法七、多吃水果蔬菜

你并不是唯一因?yàn)闆](méi)有吃足夠的水果和蔬菜而感到內(nèi)疚的人，水果和蔬菜有很多益處。研究表明，高水果和蔬菜含量的飲食可以對(duì)腸道微生物群產(chǎn)生積極影響，并減少有害細(xì)菌的生長(zhǎng)。尤其是蘋(píng)果、藍(lán)莓和洋薊會(huì)增加雙歧桿菌的濃度。這是個(gè)好消息，因?yàn)殡p歧桿菌的增加有助于預(yù)防腸道健康不良。試著每頓飯至少吃一種蔬菜，每天吃幾次水果零食。

方法八、改善和多樣化的飲食

改善飲食質(zhì)量是腸道健康的關(guān)鍵。研究人員已經(jīng)表明，飲食改變了腸道菌群的組成。他們研究了完全以植物或動(dòng)物產(chǎn)品為基礎(chǔ)的飲食如何改變腸道菌群，發(fā)現(xiàn)它們確實(shí)改變了腸道的“微生物群落結(jié)構(gòu)”。他們的結(jié)論是，在堅(jiān)持其中一種飲食后，“微生物活性反映了食草動(dòng)物和食肉哺乳動(dòng)物之間的差異，這不僅顯示了人類(lèi)微生物群對(duì)飲食變化做出反應(yīng)的能力，而且也可能提倡多樣化和均衡的飲食。

方法九、減少使用人工甜味劑

人工甜味劑很難避免，因?yàn)樗鼈兇嬖谟谠S多食品和飲料中。然而，為了獲得最佳的腸道健康，限制攝入是值得的。研究人員發(fā)現(xiàn)，非熱量人工甜味劑與腸道微生物群的變化有關(guān)，這些變化會(huì)導(dǎo)致“失調(diào)和代謝異?！薄Ｊд{(diào)是腸道微生物群失調(diào)的醫(yī)學(xué)名稱(chēng)。

如果經(jīng)常接觸人造甜味劑，腸胃就容易出現(xiàn)問(wèn)題，所以應(yīng)該減少攝入人工甜味劑。

方法十、減少食用的加工食品的數(shù)量

很多加工食品都含有乳化劑，添加到食品中可以改善質(zhì)地，延長(zhǎng)壽命。含有乳化劑的食物包括蛋黃醬、冰淇淋、花生醬、面包和巧克力?！蹲匀弧冯s志上的一項(xiàng)研究觀察了乳化劑在12周內(nèi)對(duì)小鼠的影響，發(fā)現(xiàn)乳化劑可能通過(guò)改變腸道中的細(xì)菌而導(dǎo)致肥胖、代謝綜合征和炎癥性腸病。我們不知道這些信息將如何傳遞給人類(lèi)受試者。然而，值得一提的是，研究人員注意到，對(duì)健康影響最嚴(yán)重的是那些只吃了相當(dāng)于人類(lèi)只吃冰淇淋的飲食的老鼠。雖然人類(lèi)不太可能只吃冰淇淋，但這項(xiàng)研究仍然讓我們了解乳化劑可能會(huì)如何影響我們的身體。研究人員證實(shí)，食品藥品管理局允許的食品濃度只有十分之一時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)負(fù)面健康影響。很明顯，還需要做更多的研究，完全避免使用乳化劑肯定是一項(xiàng)困難的工作。最好的建議是適度消費(fèi)。

方法十一、經(jīng)常開(kāi)窗

多樣性是健康腸道的關(guān)鍵，微生物不僅存在于體內(nèi)，而且無(wú)處不在。甚至環(huán)境也會(huì)影響腸道微生物群的組成。一些簡(jiǎn)單的事情，比如在家里打開(kāi)窗戶(hù)，特別是如果在室內(nèi)呆了很長(zhǎng)時(shí)間，經(jīng)常開(kāi)窗會(huì)導(dǎo)致更豐富的微生物環(huán)境。

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