北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強為骨質(zhì)疏松人群提供了四種類型的鍛煉建議：

1.力量鍛煉

可以利用許多方式進行抗阻運動，如彈力帶、負重、自重、抗阻練習(xí)器材等。大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習(xí)，學(xué)會以正確的形式和方式進行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確?？梢钥刂七\動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。

2.形體鍛煉

形體鍛煉可以通過練習(xí)背部肌肉幫助你以站直。當(dāng)背部肌肉變薄弱時，你會出現(xiàn)駝背（背部彎曲）。正確的站姿是把自身體重平均分配到雙腳，微微收腹、目視前方、微收下巴，微向上提拉胸骨；正確的坐姿是將雙腳平放在地板上，坐直，微收下巴，微向上提拉胸骨，用枕頭或椅子靠背等支撐物支撐住下背部。

練習(xí)這些肌肉可以幫助伸展背部，改善姿勢，從而保護脊柱。形體鍛煉應(yīng)該每天都做，每天進行5至10分鐘練習(xí)。另外，在日?；顒又凶⒁庹_姿勢。

3.平衡鍛煉

良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。有四種鍛煉可以改善平衡：減少支撐面的練習(xí)直線走、打破平衡后做出反應(yīng)的練習(xí)如閉眼站立、移動重心的練習(xí)如拋接球、穩(wěn)定肌肉的練習(xí)如太極拳或其他舞蹈動作等。

平衡練習(xí)應(yīng)該每天都做，建議在日常活動和日常鍛煉中加入平衡練習(xí)，例如在刷牙時將重量從腳趾轉(zhuǎn)移到腳跟。可以嘗試用一條腿站立。

4.有氧運動

建議所有成年人每周進行150分鐘中等強度到高強度的體育活動。這意味著每天大約20到30分鐘。如果你是初次接觸運動或有脊椎骨折史，建議進行低強度或中等強度的運動。一開始，每次鍛煉大約10分鐘。如果已經(jīng)開始運動了，建議進行中等強度或較高強度的運動。有氧運動時間可以累積。有氧運動頻率為每周至少5天進行有氧鍛煉。

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越來越多的人開始為自己積極補鈣。除了吃鈣片，還有哪些科學(xué)的補鈣方法呢？

事實上，補鈣要以平衡膳食為基礎(chǔ)，以食補為主，選擇食用大豆、豆腐、蝦皮等富含鈣的食物，每杯牛奶（250毫升）大約可補鈣250至300毫克。胃酸缺乏會影響碳酸鈣吸收，鈣與食物共同食用，可增加吸收。每天人食物攝入的鈣元素為400毫克，其他不足的可以通過鈣劑來補充，補鈣劑量應(yīng)適量，每次補鈣劑量在500毫克以下時吸收率較高。大量飲用咖啡會影響鈣劑的吸收，而大量飲酒可能會導(dǎo)致骨鈣流失，所以要注意補充鈣劑。

增加運動量也可以促進入體對鈣的吸收。許多人習(xí)慣白天補鈣，但鈣的吸收多在夜間達最大值，因此，睡前補鈣效果更好。此外，太陽光中的紫外線，可以有助于皮膚形成活性維生素D幫助鈣劑吸收，也增加人體對鈣的利用率，但應(yīng)避免劇烈日光暴曬。防曬霜可以減少皮膚絕大多數(shù)維生素D3的形成，所以涂防曬霜會影響到鈣的吸收。而在室內(nèi)隔著玻璃曬太陽，也會影響維生素D的形成。如果怕暴曬，可以在樹蔭下進行，因為樹蔭下由于光散射作用，既不會形成皮膚曬傷，還能夠接受紫外線的照射并且合成維生素D。（轉(zhuǎn)自10月27日《中國體育報》07版）

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