在家練瑜伽，輕松瘦腿翹臀！
今天給大家分享一組超級實(shí)用的瑜伽動(dòng)作，只需要一個(gè)瑜伽墊，邊看劇邊鍛煉，不知不覺就能擁有翹臀和筷子腿哦！趕緊跟著我一起練起來吧！

動(dòng)作一：幻椅式
首先，站立在墊面上，雙腳分開與髖同寬，腳尖和膝蓋方向一致。吸氣，雙臂上舉到耳朵兩側(cè)，呼氣，屈膝臀部向后蹲坐，注意膝蓋不要超過腳尖，大小腿盡量呈90度，感受臀部、大腿和上背部的發(fā)力。

動(dòng)作二：站立舉腿式
雙手放在髖部，重心放在右腳上。緩慢提膝抬高左腿，左腳回勾，保持穩(wěn)定。吸氣延伸背部，呼氣收腹，感受大腿后側(cè)的牽拉感，注意保持髖部穩(wěn)定，不要翻髖。

動(dòng)作三：新月式
身體向前向下，屈膝雙手掌放在雙腳兩側(cè)，手掌壓實(shí)墊面。撤右腳向后一大步，腳尖點(diǎn)地，屈右膝，膝蓋點(diǎn)地，左腿的膝蓋不要超過腳尖，給髖部留下足夠的伸展空間。吸氣，雙手上舉到耳兩側(cè)，呼氣髖部向下沉，身體微微后仰。

動(dòng)作四：天鵝式
左腿向前大跨一步，雙手扶地，落下左腿外側(cè)、臀部，坐于墊面上，腳后跟靠近會(huì)陰，髖部坐正，右腳背放平，右腿完全貼地，身體微微前傾，雙臂于背后伸直，掌心相對，感受臀部和大腿的牽拉感。

動(dòng)作五：蹲式
面向墊子的長邊站立，雙腳分開一條腿的長度，腳掌向外打開和膝蓋方向一致。吸氣延伸背部，呼氣屈雙膝，收住臀腹，身體垂直向下。吸氣展開雙肩，呼氣雙手于胸前合十，感受臀部和腹部收緊，大腿發(fā)力。

動(dòng)作六：仰臥反蹬單車
仰臥在墊面上，雙腿向前伸直，腳趾回勾，收回雙腿，同時(shí)屈膝，大腿靠近腹部，臀部不離開墊面，感受腹部和大腿的發(fā)力感。

動(dòng)作七：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥在墊面上，雙手向兩側(cè)打開，掌心向下。吸氣，屈雙膝，大腿靠近腹部，呼氣，雙腿倒向左側(cè)，眼睛看向右手的方向，右肩努力向下沉，遠(yuǎn)離右耳。

動(dòng)作八：側(cè)臥舉腿
側(cè)身躺在瑜伽墊上，支撐臂曲90度，呼氣，腿向外側(cè)打開，繼續(xù)呼氣向下。

這些動(dòng)作都是連在一起做的哦，左邊做一個(gè)循環(huán)之后接右邊一個(gè)循環(huán)，是不是很簡單呢？想知道有沒有效果，堅(jiān)持做做看就知道了，加油！

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