放松練習(xí)和技巧 非常容易隨時(shí)付諸實(shí)踐。我向您展示了 8 種放松療法，您可以單獨(dú)或?qū)⑵渲幸恍┡c其他療法結(jié)合起來(lái)付諸實(shí)踐。
我們將看到一系列或多或少?gòu)?fù)雜的練習(xí)，需要時(shí)間，但在討論這個(gè)問(wèn)題之前，我邀請(qǐng)您觀看這個(gè)視頻，其中他們向我們展示了如何在一分鐘內(nèi)冥想。
該視頻非常適合那些生活忙碌、找不到時(shí)間放松的人：
您可能感興趣 ?發(fā)現(xiàn)哪種放松技巧最適合您對(duì)抗壓力?
身體對(duì)自然放松的反應(yīng)是緩解壓力的有效方法。深呼吸、想象、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想和瑜伽等放松技巧可以幫助激活這種放松反應(yīng)。
深呼吸消除緊張
深呼吸是一種簡(jiǎn)單但有效的放松技巧。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以在任何地方練習(xí)，并提供了一種控制壓力水平的快速方法。深呼吸是許多其他放松練習(xí)的基石，可以與芳香療法和音樂(lè)等其他放松元素相結(jié)合。
如何練習(xí)深呼吸？
深呼吸的關(guān)鍵是從腹部深呼吸，讓盡可能多的新鮮空氣進(jìn)入肺部。當(dāng)您從腹部深呼吸時(shí)，而不是從上胸部短呼吸時(shí)，您會(huì)吸入更多的氧氣。下次當(dāng)你感到壓力時(shí)，花一分鐘放慢速度并深呼吸：
舒適地坐著，背部挺直。將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 通過(guò)鼻子吸氣。放在肚子上的手應(yīng)該舉起。放在胸部的手應(yīng)該很少移動(dòng)。 通過(guò)嘴呼氣，在收縮腹部肌肉的同時(shí)排出盡可能多的空氣。當(dāng)你呼氣時(shí)，放在肚子上的手應(yīng)該移動(dòng)，但另一只手應(yīng)該移動(dòng)得很少。 繼續(xù)通過(guò)鼻子吸氣并通過(guò)嘴呼氣。嘗試吸入足夠的空氣，使下腹部起伏。呼氣時(shí)慢慢數(shù)數(shù)。如果您坐著時(shí)腹部呼吸困難，請(qǐng)嘗試躺在地板上。將一本小書(shū)放在肚子上，嘗試呼吸，使書(shū)在您吸氣時(shí)上升，在呼氣時(shí)下降。
漸進(jìn)式肌肉放松以緩解壓力
漸進(jìn)式肌肉放松是另一種有效且廣泛使用的壓力緩解策略。這是一個(gè)兩個(gè)階段的過(guò)程，其中身體不同組的肌肉系統(tǒng)地緊張和放松。
通過(guò)定期練習(xí)，漸進(jìn)式肌肉放松可以讓您非常熟悉肌肉的張力，以及您在身體不同部位感受到的完全放松。這種意識(shí)有助于發(fā)現(xiàn)并抵消伴隨緊張而來(lái)的肌肉緊張的最初癥狀。當(dāng)你的身體放松時(shí)，你的思想也會(huì)放松。您可以將深呼吸與漸進(jìn)式肌肉放松相結(jié)合，以進(jìn)一步緩解壓力。
漸進(jìn)式肌肉放松順序：
派德雷喬 餡餅 右大腿 左大腿 臀部和臀部 胃 乳房 背部 右臂和手 左臂和手 頸部和肩部 面對(duì)步驟如下：
松開(kāi)衣服，脫掉鞋子，保持舒適。 花幾分鐘放松、呼吸，并緩慢地深呼吸。 當(dāng)您放松并準(zhǔn)備開(kāi)始時(shí)，將注意力集中在右腳上?；c(diǎn)時(shí)間注意一下你的感受。 逐漸收緊右腳的肌肉，盡可能用力擠壓。保持姿勢(shì)數(shù)到 10。 放松右腳。專(zhuān)注于緊張感如何消失，感受雙腳變得柔軟和松弛。 保持這種放松的狀態(tài)片刻，緩慢地深呼吸。 準(zhǔn)備好后，將注意力轉(zhuǎn)移到左腳上。遵循相同的肌肉緊張和放松順序。 慢慢地在他的身體上移動(dòng)：腿、腹部、背部、頸部、臉部。邊走邊收縮和放松肌肉群。正念：通過(guò)冥想來(lái)緩解壓力。
培養(yǎng)正念的冥想對(duì)于減輕壓力、焦慮、抑郁和其他負(fù)面情緒特別有效。正念是一種完全專(zhuān)注于當(dāng)下的品質(zhì)，而不是分析或“過(guò)度思考”體驗(yàn)。正念冥想不是擔(dān)心未來(lái)或重溫過(guò)去，而是將注意力轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情上。
為了緩解壓力，請(qǐng)嘗試以下正念冥想技巧：
身體掃描： 通過(guò)探索身體，您可以培養(yǎng)注意力，將注意力集中在身體的各個(gè)部位。就像漸進(jìn)式肌肉放松一樣，它從你的腳開(kāi)始。然而，不要緊張和放松肌肉，只需關(guān)注身體每個(gè)部位的感覺(jué)，不要將感覺(jué)標(biāo)記為“好”或“壞”。 邊走邊冥想： 沒(méi)有必要坐著冥想。行走時(shí)冥想需要關(guān)注每一步的身體方面：雙腳接觸地面的感覺(jué)、移動(dòng)時(shí)呼吸的節(jié)奏以及臉上吹過(guò)的風(fēng)的感覺(jué)。 有意識(shí)地吃飯： 嘗試用心吃飯。坐在餐桌旁，將所有注意力集中在食物上（不要看電視或報(bào)紙）。慢慢吃，充分享受并專(zhuān)注于每一口。正念冥想與在云九上行走不同。這是一種保持注意力集中的努力，當(dāng)你的思緒游離時(shí)將你帶回到當(dāng)下。通過(guò)定期練習(xí)，正念冥想實(shí)際上會(huì)改變大腦，增強(qiáng)與快樂(lè)和放松相關(guān)的區(qū)域，并削弱與消極和壓力相關(guān)的區(qū)域。
開(kāi)始冥想練習(xí)
開(kāi)始冥想所需的一切如下：
安靜的環(huán)境。 在家里、辦公室、花園、禮拜場(chǎng)所或戶(hù)外選擇一個(gè)僻靜的地方，讓您可以在不受干擾或干擾的情況下放松身心。
一個(gè)舒適的位置。 讓自己感到舒適，但避免躺下，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致入睡。坐在椅子上或地板上，脊柱挺直。你可以坐 蓮花位置.
一個(gè)焦點(diǎn)。 選擇一個(gè)有意義的單詞或短語(yǔ)并在整個(gè)會(huì)話過(guò)程中重復(fù)它。您還可以選擇將注意力集中在環(huán)境中的某個(gè)物體上以提高注意力，或者閉上眼睛。
做一個(gè)觀察者，而不是批評(píng)者。 不要擔(dān)心你腦子里的干擾或你做得有多好。如果在放松過(guò)程中出現(xiàn)侵入性想法，則無(wú)需與之抗?fàn)?。相反，輕輕地將你的注意力轉(zhuǎn)回到你的焦點(diǎn)上。
引導(dǎo)可視化以緩解壓力
可視化或引導(dǎo)意象是傳統(tǒng)冥想的一種變體，可以幫助緩解壓力。當(dāng)用作放松技巧時(shí)，引導(dǎo)想象包括想象一個(gè)讓你感到平靜、可以自由釋放所有緊張和焦慮的場(chǎng)景。確定最能讓您平靜的地方，無(wú)論是熱帶海灘、童年最喜歡的地方，還是安靜、樹(shù)木繁茂的山谷。您可以在治療師的幫助下自行進(jìn)行此可視化練習(xí)，或通過(guò)錄音進(jìn)行。
閉上眼睛，讓煩惱消失。想象一下你休息的地方。盡可能生動(dòng)地想象它：你可以看到它、聽(tīng)到它、聞到它并感覺(jué)到它。如果您融入盡可能多的感官細(xì)節(jié)，引導(dǎo)意象效果最好。例如，如果您正在考慮海灘：
見(jiàn) 太陽(yáng)落在水面上 聽(tīng) 海浪的聲音 氣味 來(lái)自大海 感覺(jué) 赤腳涼水 味道 嘴唇上的海鹽。瑜伽緩解壓力
瑜伽是緩解壓力的絕佳方法。這是一系列與深呼吸相結(jié)合的動(dòng)作和停頓。瑜伽對(duì)身心的好處可以自然平衡壓力，并增強(qiáng)日常生活中的放松反應(yīng)。
哪種瑜伽最適合緩解壓力？
瑜伽課程強(qiáng)調(diào)緩慢、穩(wěn)定的動(dòng)作和溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，最適合緩解壓力。尋找諸如溫和、緩解壓力或適合初學(xué)者等標(biāo)簽。力量瑜伽因其姿勢(shì)激烈且注重健身，并不是最好的選擇。如果您不確定瑜伽課是否適合緩解壓力，請(qǐng)?jiān)儐?wèn)老師。
由于瑜伽練習(xí)不當(dāng)可能會(huì)導(dǎo)致受傷，因此最好通過(guò)參加團(tuán)體課程或聘請(qǐng)私人老師來(lái)學(xué)習(xí)。一旦您學(xué)習(xí)了基礎(chǔ)知識(shí)，您就可以單獨(dú)練習(xí)或與他人一起練習(xí)，根據(jù)您的需要調(diào)整練習(xí)。
開(kāi)始瑜伽練習(xí)的提示：
在報(bào)名參加瑜伽課程之前，請(qǐng)考慮您的健康水平和任何其他健康問(wèn)題。針對(duì)不同需求的瑜伽課程有很多，比如產(chǎn)前瑜伽、老年人瑜伽和適應(yīng)性瑜伽（殘疾人瑜伽改良版）。 找到一個(gè)低壓環(huán)境，讓您可以按照自己的節(jié)奏學(xué)習(xí)。西班牙教授瑜伽的中心目錄。您還可以在當(dāng)?shù)亟∩矸炕驅(qū)I(yè)瑜伽中心尋找瑜伽課程。體育協(xié)會(huì)經(jīng)常以?xún)?yōu)惠價(jià)格提供瑜伽課程。
太極拳緩解壓力
如果您曾經(jīng)在公園里看到一群人和諧地緩慢移動(dòng)，那么您可能目睹過(guò)太極拳。太極拳有自己的身體動(dòng)作節(jié)奏。這些動(dòng)作強(qiáng)調(diào)集中、放松和生命能量在全身的有意識(shí)循環(huán)。盡管太極拳起源于武術(shù)，但如今它主要是作為一種平靜心靈、調(diào)理身體和減輕壓力的方式進(jìn)行練習(xí)。與冥想一樣，專(zhuān)業(yè)太極拳注重呼吸和保持當(dāng)下的注意力。
太極拳對(duì)于所有年齡段和健身水平的人來(lái)說(shuō)都是一種負(fù)擔(dān)得起的選擇，包括老年人和從傷病中恢復(fù)的人。一旦你學(xué)會(huì)了動(dòng)作，你就可以隨時(shí)隨地練習(xí)，可以自己練習(xí)，也可以與他人一起練習(xí)。
自生訓(xùn)練。
通過(guò)自律訓(xùn)練， 我們學(xué)習(xí)創(chuàng)造熱、重和放松的身體感覺(jué) 在我們身體的不同部位。
舒爾茨自體放松是一種不僅有助于減輕壓力的練習(xí)，還有助于緩解日常生活中的緊張、焦慮、輕度抑郁和睡眠障礙。
自生放松是一種自我催眠 它由身體的不同部位（肩膀、手臂、腿、腳……）組成，變得更熱、更重。這些身體感覺(jué)表明該技術(shù)正在發(fā)揮作用。
舒爾茨的放松或自生訓(xùn)練法 通過(guò)默默重復(fù)的短語(yǔ)進(jìn)行練習(xí)，例如“我的手臂很重”或“我完全放松了”。進(jìn)行以下練習(xí)：
重量鍛煉。 熱運(yùn)動(dòng)。 呼吸練習(xí)。 心臟鍛煉。 鍛煉太陽(yáng)神經(jīng)叢（肚臍區(qū)域）。 額頭（頭部）鍛煉。如何通過(guò)自律訓(xùn)練放松。
在進(jìn)行自體訓(xùn)練練習(xí)時(shí) 我們必須重復(fù)一些陳述/指示。
我們心中所說(shuō)的每一句話都指的是身體的特定部位，其次是一種平靜和幸福的狀態(tài)。每個(gè)陳述在進(jìn)行下一個(gè)陳述之前都會(huì)在心里重復(fù)五次。 不要急于完成每個(gè)練習(xí)。
在進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)之前，享受全身放松、幸福和平和的感覺(jué)。
選擇放松位置（躺著或坐著）后，在練習(xí)訓(xùn)練期間閉上眼睛并開(kāi)始放松課程。 當(dāng)你的注意力集中在身體的那個(gè)部位時(shí)，你可以在心里說(shuō)出這些短語(yǔ)：
我完全放松了（重復(fù)1次） 我的右臂很重（6次） 我完全放松了（重復(fù)1次） 我的左臂很重（6次） 我完全放松了（1次） 我的心跳平靜且正常（6次） 我完全放松了（1次） 我的呼吸平靜且平衡（6次） 我完全放松了（1次） 我的太陽(yáng)神經(jīng)叢（胃）很熱并散發(fā)熱量（6次） 我完全放松了（1次） 我的額頭又好看又涼（6次） 我完全放松了（1次）通過(guò)自體訓(xùn)練放松是一種強(qiáng)大的技術(shù)，如果經(jīng)常練習(xí)，效果會(huì)更好。
緩解壓力的按摩療法
按摩可以讓您深度放松。當(dāng)你身體的肌肉放松時(shí)，你的思想也會(huì)放松。您不必去水療中心即可享受按摩的好處。您可以使用許多簡(jiǎn)單的自我按摩技巧來(lái)放松和釋放壓力。
正念
這是一個(gè)相對(duì)現(xiàn)代的術(shù)語(yǔ)，包含冥想練習(xí)。但在這種情況下，它只是為了提高我們的生活質(zhì)量，無(wú)論是身體上還是心理上。 的技術(shù) 正念注重充分的意識(shí) 和自我接納。如果我們遵循他們的放松練習(xí)，他們會(huì)讓我們的意識(shí)放松。
何時(shí)何地練習(xí)正念
如果我們是這方面的初學(xué)者 精神放松技巧，理想的是從 10 分鐘左右開(kāi)始。我們會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地增加時(shí)間，直到達(dá)到半小時(shí)。但前提是我們已經(jīng)有了一些練習(xí)。您必須找到一個(gè)聽(tīng)不到噪音的房間。您應(yīng)該穿著舒適的衣服，并斷開(kāi)周?chē)锌赡艽驍_您的設(shè)備。
基礎(chǔ)練習(xí)
我們必須坐下來(lái)， 背部伸展并形成直角。您的手臂將放松，并將它們放在兩側(cè)，但不要施加任何類(lèi)型的壓力。 第二步是專(zhuān)注于呼吸。我們必須集中注意力，這樣我們才能感受到它。我們必須注意它如何在整個(gè)身體中傳播并為其充氧。 什么時(shí)候 讓我們感覺(jué)身體稍微放松，我們可以通過(guò)一個(gè)單詞的發(fā)音來(lái)證明它。這種情況下最常見(jiàn)的發(fā)音之一是“Ohm”，但您也可以發(fā)音：“我感覺(jué)很好”、“很好”等。 在我們的心中，我們將重建一個(gè)安靜的地方。一個(gè)邀請(qǐng)我們放松的地方。您將能夠想象并想象一個(gè)真實(shí)的區(qū)域。 當(dāng)你有了非常清晰的圖像時(shí)，你會(huì)想象一個(gè)樓梯，讓你更接近那個(gè)地方。你會(huì)踩每一步，你會(huì)數(shù)數(shù)。漸漸地，我們將達(dá)到更高級(jí)的練習(xí)。這設(shè)法讓大腦完全空白。因此，在那一刻，當(dāng)一些想法出現(xiàn)時(shí)，我們不應(yīng)該去評(píng)判它們，而應(yīng)該堅(jiān)持下去。 始終保持中立態(tài)度。雖然說(shuō)起來(lái)容易，但實(shí)施起來(lái)卻并不容易。通過(guò)正念放松練習(xí)，我們將對(duì)周?chē)挛锂a(chǎn)生另一種觀點(diǎn)，確保壓力被拋在一邊。
正念的好處
如果你每天練習(xí)半小時(shí)這種放松技巧，你將能夠看到如何 緩解壓力和抑郁癥狀。它可以對(duì)痛點(diǎn)產(chǎn)生積極作用，提高注意力和記憶力。
自體放松
這是另一種放松技巧，與我們見(jiàn)過(guò)的一些放松技巧有點(diǎn)相似。在由 達(dá)到相當(dāng)深度的放松，從而告別壓力。它基于語(yǔ)言在我們身體中激發(fā)的感覺(jué)?？梢哉f(shuō)，這種技術(shù)通過(guò)自我暗示實(shí)現(xiàn)了自我控制。雖然這樣解釋可能看起來(lái)有點(diǎn)復(fù)雜，但其實(shí)不然。
自體放松練習(xí)
你必須從一個(gè)開(kāi)始 相當(dāng)深的呼吸。所以，我們吸氣的時(shí)間大約是4秒，而呼氣的時(shí)間會(huì)是原來(lái)的兩倍。即，大約8秒。這樣我們就能使身體達(dá)到平靜和集中的狀態(tài)。當(dāng)你繼續(xù)呼吸時(shí)，你可以通過(guò)重復(fù)“我真的很平靜”這樣的短語(yǔ)來(lái)幫助自己。 現(xiàn)在，我們必須集中精力， 閉上眼睛，保持呼吸，而每次呼氣時(shí)我們都會(huì)重復(fù)：“我的手臂很沉重?！蔽覀儠?huì)注意到身體的這一部分如何變得更重。然后，我們將轉(zhuǎn)向下肢，以及軀干或頸部。他們身上的沉重感侵襲著我們。將上一點(diǎn)和這一點(diǎn)相加，時(shí)間不應(yīng)超過(guò)5分鐘。 此時(shí)，我們將繼續(xù)討論溫度。我們向大腦發(fā)出的命令與之前的命令相同，但將重量改為：“我的手臂很溫暖?！币酝瑯拥姆绞?，我們將繼續(xù)討論腿部和身體的其他部位。本次會(huì)議將持續(xù)幾分鐘。 達(dá)到身體的重量后， 溫度升高，又一個(gè)變化來(lái)了。在這種情況下，該技術(shù)的重點(diǎn)是平靜地呼吸和心跳。平靜正在侵襲他，讓節(jié)奏平靜而從容。所以放松已經(jīng)產(chǎn)生了效果。 現(xiàn)在，我們重點(diǎn)關(guān)注腹部。你會(huì)認(rèn)為那個(gè)區(qū)域有熱量。你必須 注重流通 身體的這一部分。體溫略有上升，但呼吸仍在維持。 最后，我們將重點(diǎn)放在頭部。它需要新鮮感，所以你會(huì)專(zhuān)注于讓你的頭腦變得更新鮮。在每個(gè)步驟中你可以對(duì)自己重復(fù)某些短語(yǔ)，例如：“我的頭腦很清新”，“我的腹部越來(lái)越溫暖”等，以便能夠 幫助你集中注意力。如果您發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法跟上呼吸，不必大聲說(shuō)出來(lái)。漸漸地，您將完善專(zhuān)注于身體重要部位以及重、熱和冷狀態(tài)的技巧。
