一周減脂早餐食譜｜教你算早餐吃多少才能有效減脂#和琪琪一起享瘦早餐#

乍一看每天的早餐都很豐盛，其實我們是兩個人吃，有時候皮哥也分一杯羹，所以平均一個人下來還好。

減脂期早餐更要吃夠熱量姐妹們，這里給你們介紹兩個數(shù)字：基礎(chǔ)代謝率（BMR）和三餐餐次比。

BMR是指你一天啥也不干，身體為了你能正常活著而需要的熱量。

男性：BMR=10 X 體重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年齡 + 5

女性：BMR=10 X 體重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年齡 - 161

拿我來說，計算出來是1139kcal，但我戴的手環(huán)記錄顯示的是我的基礎(chǔ)代謝大概是1300kcal左右，應(yīng)該是因為我長期運動。

也就是說你一天攝入的熱量不能低于這個值，否則就是減肥了也會傷身，輕則反彈，重則營養(yǎng)不良、內(nèi)分泌失調(diào)、免疫力下降等等。

三餐餐次比指的是一天之中每餐攝入食物占這天攝入食物的總量的百分比。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的是早餐占比25%-30%，午餐35%~45%，晚餐25%~35%。

而現(xiàn)在很多人的情況是，早餐吃的太少了！別說30%，可能20%都不到，我看到有的「減脂餐」早餐就一個煮玉米、一個雞蛋，加起來還不到200kcal，這樣要么午餐晚餐由于饑餓大吃特吃，要么全天蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素攝入不夠。

所以早餐究竟該吃多少呢？

這得由每天的總消耗決定，它包括：
1??基礎(chǔ)代謝率：前面講到的
2??活動消耗：走路、刷牙、做家務(wù)等所消耗的熱量
3??運動消耗：跑步、跳操等等
4??食物熱效應(yīng)：身體消化食物也會消耗熱量

如果希望減脂，我們就需要每天攝入的熱量低于這個總消耗，即創(chuàng)造「熱量缺口」。

這里有一運動營養(yǎng)學(xué)上常用的公式可以估量一下自己的總消耗：

如果平時很少或不運動：BMRx 1.2；

如果平時偶爾運動、強度不大：BMR x 1.375；

如果平時運動強度屬于中等水平，3-5天/周： BMR x 1.55；

如果平時運動強度屬于高強度水平，6-7 天/周）：BMR x 1.725；

如果平時的活動強度屬于高強度水平（劇烈運動或鍛煉、高強度的體力工作）：BMR x 1.9

舉例來說，一個身高160cm、體重60kg的25歲女性，可以求出她的BMR值是1314kcal，如果她每周中等強度鍛煉3-5天，那就是是1314kcal乘以1.55，得到2036kcal，這就她平均每天總的消耗。

健康的減脂速度是每周0.5-1公斤，需要消耗3500-7700kcal，平均到每天就是500-1000kcal的熱量差。也就是說，在2036kcal的基礎(chǔ)上，減去500kcal，即1536kcal比較適合這位女性。1000太多減掉之后已經(jīng)低于基礎(chǔ)代謝。

好，那我們來看餐次比，早餐占全天25%-30%，也就是說她的早餐攝入熱量應(yīng)該在384kcal-460kcal之間，如果早餐吃不到384kcal，可以選擇上午加餐，比如水果、無糖酸奶。

吃好早餐，吃夠早餐，而不是把熱量都堆在午餐和晚餐，可以大大減輕身體的負擔(dān)，減脂就水到渠成了。
減肥超話#減脂餐# #不吃主食的8個副作用#

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