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控糖就是“少吃甜的”？日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”，它們口感上不甜，卻能讓血糖飆升。常見的“偽低糖”食物有哪些？除飲食外，需要控制血糖的人群還要注意哪些問題？往下看，一同了解↓

兩項(xiàng)重要指標(biāo)
評(píng)估食物對血糖影響

升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）是衡量食物對血糖影響的兩項(xiàng)重要指標(biāo)。

計(jì)算公式 GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克數(shù)）/100

△GI和GL的三級(jí)分類標(biāo)準(zhǔn)

升糖指數(shù)是用來衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項(xiàng)指標(biāo)。GI越高，升血糖的速度越快。

血糖負(fù)荷綜合了食物的GI值以及攝入食物中實(shí)際碳水化合物的量，更能準(zhǔn)確地反映食物對血糖的實(shí)際影響程度。

GL數(shù)據(jù)相對不易獲取，而且需要嚴(yán)格控制量，操作門檻較高。因此，日常飲食建議以GI為主要參考，盡量選低GI的食物。

吃著不甜

但升糖能力超高的食物

提到不甜但是升血糖快的食物，首先想到的就是精米白面。除此之外，以下7種“隱形升糖食物”也需警惕。

速溶、糊粉類粗雜糧（如：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片），沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養(yǎng)補(bǔ)充，以為是粗雜糧，實(shí)際加工后優(yōu)勢大減。

以燕麥為例：整粒的燕麥蒸熟，GI只有42；壓扁后熬粥，GI升高為55；經(jīng)過高溫蒸煮、膨化或烘干等預(yù)熟化處理，開水沖泡后的速溶麥片粥GI高達(dá)79。

精加工的粗雜糧看似很健康，但原料被精細(xì)加工后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導(dǎo)致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩(wěn)血糖的優(yōu)勢消失殆盡。

很多人認(rèn)為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，這種直覺判斷往往會(huì)誤導(dǎo)我們。因?yàn)橛行┧容^酸，會(huì)掩蓋甜味；有的水果所含的淀粉等不甜的碳水化合物較高，口感也不會(huì)太甜。

以火龍果、山楂為例。火龍果甜度不高，但碳水化合物含量卻在13%左右。而口感較甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。

山楂吃起來酸酸的，但碳水化合物含量高達(dá)25.1%，比許多甜味明顯的水果還高。山楂的GI值雖然只有50（低），但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負(fù)荷達(dá)到13（中等水平）。

建議盡量選擇GI和GL雙低的水果。對于需要控制血糖的人群，建議每天水果控制在200克以內(nèi)；對于血糖正常的人群，建議每天水果不超過350克。

此外，控糖人群不建議飯后立即吃水果，最好飯后兩小時(shí)再進(jìn)食水果。那么，對于無需控制血糖的人群，可以飯后吃水果嗎？戳視頻了解↓

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薯類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工后，對血糖的影響會(huì)發(fā)生顯著變化。

以土豆為例，完整煮熟的土豆GI值約為66（中等水平）；當(dāng)它被加工成土豆泥后，GI值會(huì)飆升至87，與白米飯、白饅頭相當(dāng)。

這是因?yàn)橹谱魍炼鼓嗟倪^程中，土豆被搗碎，細(xì)胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導(dǎo)致血糖快速上升。另外，高溫烹飪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

食用薯類食物時(shí)，盡量保持其完整性，避免過度加工，盡量選擇中低GI的烹調(diào)方式。此外，將薯類食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對血糖的影響。

蔬菜通常被認(rèn)為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜都有良好的控糖效果。某些蔬菜雖然口感不甜（如：胡蘿卜、南瓜），卻可能對血糖產(chǎn)生意想不到的影響。

胡蘿卜的GI值高達(dá)71，屬于高GI食物，與西瓜（GI=72）相當(dāng)；南瓜的GI值高達(dá)75，比胡蘿卜還要高。

對于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，應(yīng)避免一次性大量攝入這些蔬菜?？梢詫⑦@些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，比如，加入肉類燉煮或拌入堅(jiān)果，減緩糖分的吸收速度。

此外，就餐時(shí)建議先吃蔬菜，可增加飽腹感，減緩胃排空速度，延緩主食在小腸的消化吸收，更有助于血糖平穩(wěn)。但空腹吃蔬菜可能刺激胃黏膜，所以，胃酸過多或消化不良者，不建議先菜后飯。

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許多“無糖”的飲料并不是真正沒有糖，可能仍會(huì)對血糖產(chǎn)生顯著影響，一些號(hào)稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以，“無糖”飲料并不等于“血糖友好”，盡量不喝或少喝。

選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，有些啤酒的升糖能力甚至比葡萄糖還高。

值得注意的是，酒精會(huì)刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導(dǎo)致低血糖風(fēng)險(xiǎn)。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。支鏈淀粉分支多，這使得消化酶有更多的作用位點(diǎn)，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品（如：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包）的消化吸收速度非?？欤瑢?dǎo)致餐后血糖急劇升高。

以米飯為例，糯米飯的GI值高達(dá)90，而普通大米飯的GI值為82。

控糖人群應(yīng)嚴(yán)格控制糯米制品的攝入量。此外，可以選擇添加了粗糧、堅(jiān)果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的GI值，減緩血糖上升的速度。

控制血糖的人群

還需注意這幾點(diǎn)

食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結(jié)構(gòu)、加工方式等多種因素有關(guān)。

關(guān)注GI值的同時(shí)，也要考慮GL值。嚴(yán)格控糖的人群，盡量選擇二者都低的食物。

注重食物的加工方式，盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細(xì)化。

合理搭配膳食，將碳水化合物與蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

控制食物的攝入量，即使是低GI食物，過量攝入也會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

編輯：畢揚(yáng)靜

責(zé)編：高   琴

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