一、瑜伽站立體式大全有哪些

　　在流瑜伽的站立體位中，掌握10-15種經(jīng)典動(dòng)作就可以了。說明兩點(diǎn)：

　　1. 一些經(jīng)典的站立體式，如戰(zhàn)士一/二式、半月式等，在本部分中不作介紹，將放在流瑜伽第三大樂章“連接體位練習(xí)”中；

　　2. 本部分不包括平衡站立動(dòng)作，例如樹式、戰(zhàn)士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中，平衡體式作為一個(gè)專題，是第四部分的內(nèi)容，以后將會(huì)詳細(xì)介紹；

　　所有站立動(dòng)作練習(xí)都從站立的山式開始，先練習(xí)右側(cè)，再練習(xí)左側(cè)，最后仍回到山式。

　　一山式站立 ：

　　1. 兩腳并攏，十個(gè)腳趾盡量分開；身體重量均勻地分布在兩腳的腳趾和腳后跟；

　　2. 膝蓋伸直并用力向上提，兩腿肌肉收緊；

　　3. 臀部收緊；

　　4. 腹部收緊，挺胸；脊椎和頸椎一直到頭頂，隨著每次吸氣向上提拉；

　　5. 兩肩（吸氣）向上，（呼氣）向后打開；

　　6. 兩臂在體側(cè)用力向下伸展，手指張開；

　　7. 眼睛直視前方

　　盡管我們每天都要站立，但并非每個(gè)人都能正確地站著。隨意的、不正確的站姿會(huì)使身體承受錯(cuò)誤的壓力，對(duì)脊柱、腿和腳的關(guān)節(jié)會(huì)造成日積月累的傷害。學(xué)習(xí)瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改變不良體態(tài)，平衡左右。

　　手抓腳趾抓腳趾二、手拉腳趾背部伸展式

　　1. 山式站立

　　2. 吸氣，兩腳向兩側(cè)分開，與肩同寬；雙手叉腰；

　　3. 呼氣，身體向前彎曲，腹部貼近大腿面（兩腿始終保持伸直）；雙手大拇指和食指拉緊雙腳大腳趾；

　　4. 吸氣，抬頭，伸展背部和脊椎；

　　5. 呼氣，背部盡量向下壓，使頭部靠近兩膝之間；保持5-8個(gè)呼吸；

　　6. 吸氣，松開雙手，身體向上還原；

　　7. 呼氣，雙腿并攏，回到山式。

　　三、三角式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身體轉(zhuǎn)90度；

　　2. 吸氣，雙臂兩側(cè)打開，平行于地面；

　　3. 呼氣，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，右腳向外打開（右腳足跟正對(duì)左腳腳心）；

　　4. 吸氣，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)伸展；左邊髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)；

　　5. 呼氣，右手放右腳腳踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8個(gè)呼吸；

　　6. 吸氣，身體向上還原；做左側(cè)；

　　7. 呼氣，右腳向左轉(zhuǎn)，左腳向外打開（左腳足跟正對(duì)右腳腳心）；

　　8. 吸氣，左手帶動(dòng)身體向左側(cè)伸展；右側(cè)髖關(guān)節(jié)不動(dòng)；

　　9. 呼氣，左手放左腳腳踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之間。保持5-8個(gè)呼吸；

　　10.吸氣，身體向上還原；

　　11.呼氣，兩手胸前合掌，右腿跨一大步與左腿并攏；還原山式站立。

　　四、扭轉(zhuǎn)三角式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步；

　　2. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度（兩髖轉(zhuǎn)正）；雙手叉腰；

　　3. 吸氣，伸展左臂向上；

　　4. 呼氣，身體向前向下靠近右腿；左手放右腳外側(cè)；

　　5. 吸氣，轉(zhuǎn)右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8個(gè)呼吸；

　　6. （先呼氣）吸氣，身體向上還原；雙臂水平伸直；

　　7. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度（兩髖轉(zhuǎn)正）；雙手叉腰；

　　8. 吸氣，伸展右臂向上；

　　9. 呼氣，身體向前向下靠近左腿，右手放左腳外側(cè)；

　　10.吸氣，轉(zhuǎn)左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8個(gè)呼吸；

　　11.（先呼氣）吸氣，身體向上，還原山式站立。

　　五、雙角式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身體轉(zhuǎn)90度；

　　2. 吸氣，左腳向右轉(zhuǎn)，雙腳腳趾正對(duì)前方；

　　3. 呼氣，雙手叉腰；

　　4. 吸氣，抬頭伸展脊椎、背部；

　　5. 呼氣，身體向前向下；手撐地板（兩手、兩肘都與肩同寬）；盡量使頭頂貼靠地板——雙角式A；保持5-8個(gè)呼吸；

　　6. 吸氣，雙手叉腰，身體向上還原；

　　7. 呼氣，兩手身后相握，十個(gè)手指交叉；

　　8. 吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；

　　9. 呼氣，身體向前向下靠近雙腿，兩個(gè)手臂在身后伸展，向地板靠近——雙角式C；保持5-8個(gè)呼吸；

　　10.吸氣，身體向上還原；

　　11.呼氣，雙手胸前合十；左腳向左轉(zhuǎn)；右腿跨一大步與左腿并攏；還原山式站立。

　　六、（單腿）加強(qiáng)側(cè)伸展式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步；

　　2. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度；髖部轉(zhuǎn)正；

　　3. 吸氣，雙手背后合十，指尖向上（做不到的也可以兩手抓住對(duì)側(cè)肘部）；

　　4. （先呼氣）吸氣，抬頭伸展脊椎、背部；

　　5. 呼氣，身體向前向下彎曲，靠近右腿；保持5-8個(gè)呼吸

　　6. 吸氣，身體向上還原（手臂不動(dòng)）；

　　7. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度；

　　8. 吸氣，抬頭，伸展脊椎、背部；

　　9. 呼氣，身體向前向下彎曲，靠近左腿；保持5-8個(gè)呼吸；

　　10.吸氣，身體向上還原；

　　11.呼氣，雙手胸前合十，右腿跨前與左腿并攏；還原山式站立。

二、瑜伽的5大好處

　　作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單?，F(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。

　　站立體式，練習(xí)該體式能夠慢慢增強(qiáng)平衡感，集中注意力，同時(shí)能夠鍛煉腿部肌肉，增強(qiáng)腳踝力量，使腰腹部、背部、手臂也能得到充分的鍛煉，體式相對(duì)較簡(jiǎn)單，可常常練習(xí)，練習(xí)的過程中要注意動(dòng)作的規(guī)范性。

　　瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，;瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài),提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)；瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效;瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。

　　最重要的是：

　　瑜伽能消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的;

　　瑜伽能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營(yíng)養(yǎng);

　　瑜伽能集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法；

　　瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。

　　增加活力，來處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。

　　外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。

　　活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。

　　增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

　　改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。

　　心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。

三、在瑜伽站立體式中如何找到平衡

　　1、注重雙腳的支撐

　　在瑜伽的站立體式中雙腳起了重要的支撐作用，就好比是房子的「根基」，只有掌控好雙腳，才能使得站立的姿勢(shì)更加平穩(wěn)，其中腳踝的力量很重要，一定要掌控好，避免根基不牢而失去平衡。

　　2、增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練

　　瑜伽的站立體式對(duì)身體肌肉的「要求」很高，只有腹部、腰部、腿部肌肉能有效發(fā)力，才能更好的承上啟下，以此為身體提供力量，尤其是上半身，進(jìn)而減輕腿部的壓力，起到一定的支撐平衡的效果。

　　3、集中注意力

　　在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，一定要心神合一，集中所有的注意力在站立的瑜伽體式上，這樣才能利于站穩(wěn)，有效把握平衡力。

　　因?yàn)檫@樣才能使得你的全部心思都關(guān)注于「想要站穩(wěn)」這個(gè)想法上，所有你便會(huì)集中所有的力氣來認(rèn)真做好這件事情。因此，練習(xí)瑜伽站立體式時(shí)千萬(wàn)別走神。

　　4、循序漸進(jìn)的練習(xí)

　　很多站立式的瑜伽動(dòng)作也有難易之分，一些體式較為復(fù)雜的動(dòng)作，對(duì)于平衡力的調(diào)節(jié)要求更大一些，所以在初期練習(xí)時(shí)不妨先從樹式、鳥王式等相對(duì)簡(jiǎn)單的體式開始，方能達(dá)到循序漸進(jìn)，一步一個(gè)腳印掌控平衡力的作用。

　　5、手腳并用

　　在瑜伽站立體式中，要想更快的找到平衡點(diǎn)，巧妙的將雙手和腿腳部的動(dòng)作巧妙結(jié)合是很有必要的。

　　通過張開雙手能有效減少身體的重心，調(diào)節(jié)身體的重力，利于平衡。

　　6、一顆輕松的心

　　瑜伽是一項(xiàng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)時(shí)避免過于浮躁，或者急于求成，一招一式都需要扎實(shí)的基本功才能得以輔助順利進(jìn)行，所以保持一顆輕松的心，才能更加投入到瑜伽練習(xí)中，做到心無旁騖。

四、瑜伽所有體式是什么

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙手手心、下頜與鼻尖輕輕觸地，用鼻子深呼吸3次。注意，保持緩慢的呼吸，千萬(wàn)不要急，盡量放松身心;

　　2. 頭部保持不動(dòng)，雙手位于胸前并將重量逐漸轉(zhuǎn)移到雙手上，深呼吸1次;

　　3. 邊吸氣邊以鼻尖緩緩向斜上方抬起的方向，主動(dòng)抬起上半身，雙手撐地支撐身體，呼氣。

　　樹式

　　1.左腿直立，吸氣，右腿彎曲膝蓋向身體旁側(cè)打開、腳跟靠向左大腿根，站穩(wěn)呼氣;

　　2.雙手從體側(cè)舉過頭頂并合十，吸氣向上延伸;

　　3.雙手從體側(cè)舉過頭頂并合十，吸氣向上延伸。

　　三角伸展式

　　1.呼氣，雙腳打開兩肩寬，穩(wěn)穩(wěn)抓住地面;

　　2.吸氣，雙臂從身體兩側(cè)舉起并平行于地面;

　　3.呼氣，右手指尖向遠(yuǎn)向下牽引著身體側(cè)彎，同時(shí)抬起左臂垂直于地面，眼睛看向右手指尖最高處。

　　平常坐動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳跟在一條直線上，屈右膝，右腳跟抵住會(huì)陰，腳掌抵于左大腿內(nèi)側(cè)，屈左膝，左腳跟放于右腳跟前。

　　至善坐動(dòng)作要領(lǐng)：做腳跟重疊右腳跟，將右腳趾插入左大小腿之間，左腳趾插入右大小腿之間。

　　半蓮花坐動(dòng)作要領(lǐng)：屈右膝，右腳跟抵住會(huì)陰，屈左膝，左腳跟抵住腹部。

　　全蓮花坐動(dòng)作要領(lǐng)：屈左膝，左腳跟抵住腹部，腳背貼于右大腿上，再屈右膝，右腳跟抵腹部，腳背貼于左大腿上，兩膝盡量下沉。

　　注意：所有坐姿需挺直腰背，雙肩外展下沉放松。

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