本文作者：
趙 鑫 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師
胡耀敏 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師
人到老年，身體發(fā)生了很多變化，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也有所不同。然而，一些老年人在日常生活中存在一些飲食誤區(qū)，不僅影響了身體健康，還增加了發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。老年人飲食中有哪些常見、容易陷入的飲食誤區(qū)呢？
誤區(qū)1
追求瘦身，盲目“輕食”，忽視肌肉減少
有些老年人認(rèn)為“千金難買老來(lái)瘦”，因而刻意減肥，減少食物攝入，甚至只吃素，不吃肉。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的肌肉量會(huì)逐漸減少，易發(fā)生跌倒、自理能力差、免疫力下降、生病等問(wèn)題。
科學(xué)建議：
老年人在日常膳食中應(yīng)注重保證充足的能量和蛋白質(zhì)攝入，保持適量的運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度追求減肥。
1.攝入足夠的蛋白質(zhì) 老年人每日至少需攝入1克/千克體重的蛋白質(zhì)。如果簡(jiǎn)單用掌心面積為單位，一天需要攝入2～3掌心的葷菜，可以選擇魚蝦類、禽肉、一些豆制品等；每天保證1個(gè)雞蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可選擇酸奶或舒化奶）。這有助于維持肌肉質(zhì)量，提高身體抵抗力。
2.適量運(yùn)動(dòng) 定期進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳?？棺柽\(yùn)動(dòng)包括坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。老年人應(yīng)根據(jù)自身身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。建議老年人應(yīng)進(jìn)行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，循序漸進(jìn)，量力而行，安全且更容易堅(jiān)持，建議每周≥3次，每次20～30分鐘為宜，有助于提高身體機(jī)能和心肺健康。在這里推薦兩個(gè)鍛煉動(dòng)作——
（1）勾腳抬腿：坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50～60次。
（2）推舉重物：通過(guò)手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。
3.監(jiān)測(cè)體重 定期監(jiān)測(cè)體重，保持體重指數(shù)（BMI）在20～26.9千克/米2，小腿圍應(yīng)≥31厘米，正所謂“小腿越粗，壽命越長(zhǎng)”。如發(fā)生明顯的體重變化，尤其是非自愿性體重下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
4.飲食多樣化 每天確保攝入12種以上的食物，每周進(jìn)食的食物在25種以上，包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋類、奶、大豆、堅(jiān)果等。例如，一日三餐，可以在早餐攝入煮雞蛋、牛奶、堅(jiān)果和小饅頭，中午做兩個(gè)葷素搭配的炒菜，晚上吃適量面、蔬菜和少量肉類食物。
誤區(qū)2
過(guò)分清淡，忽視脂肪和鹽的重要性
一些老年人因害怕患心血管疾病或高脂血癥，而過(guò)于限制脂肪和鹽的攝入。然而，適量的脂肪和鹽對(duì)身體是必要的，過(guò)分限制可能導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂和營(yíng)養(yǎng)不良。長(zhǎng)期油脂攝入過(guò)低，也容易誘發(fā)便秘，影響食欲，更易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
科學(xué)建議：
鹽和油并不是健康的敵人，適當(dāng)食用不會(huì)損害健康。建議老年人每天用油25～30克，一般家用瓷勺不超過(guò)5勺。盡量選擇食用植物油，避免動(dòng)物油?？梢赃x擇富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、魚類、堅(jiān)果等，適量的脂肪有助于維持皮膚健康、促進(jìn)細(xì)胞更新等。全天用鹽不超過(guò)5克（大概一啤酒瓶蓋），合并高血壓的老人應(yīng)將鹽控制在4克以內(nèi)。適當(dāng)?shù)柠}分?jǐn)z入有助于維持水電解質(zhì)平衡，防止低鈉血癥等問(wèn)題?？傊?，清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上的，要求合理搭配營(yíng)養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多使用辛辣調(diào)味品。盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化。
誤區(qū)3
過(guò)度限制碳水化合物，擔(dān)心血糖升高
一些老年人因?yàn)閾?dān)心血糖升高，而過(guò)度限制碳水化合物的攝入，甚至迷信粗糧能降糖。然而，適量的碳水化合物對(duì)于提供能量是必要的，過(guò)度限制可能導(dǎo)致機(jī)體能量不足，影響身體健康。長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食粗糧，也很容易發(fā)生消化不良。
科學(xué)建議：
合理控制碳水化合物的攝入，選擇粗細(xì)搭配的主食，保持三餐定時(shí)定量，每天2～3次加餐，加餐以水果、堅(jiān)果等為主。進(jìn)食時(shí)充分咀嚼食物，每口咀嚼10～20次。在食物搭配上，主食粗細(xì)搭配，多選擇谷類、薯類及雜豆類混合性食物，適當(dāng)選擇大豆及其制品，建議增加新鮮蔬菜和水果的攝入。如果用自己手的“一拳”面積為單位，來(lái)評(píng)估我們的主食和水果攝入量，用自己雙手“一捧”大小為單位，來(lái)評(píng)估我們的蔬菜攝入量，一天推薦總量為4～5拳大小的主食，1拳大小的水果和2捧的蔬菜。
誤區(qū)4
過(guò)分依賴湯品，認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)都在湯里
日常生活中，很多老年人喜歡魚湯、骨頭湯、肉湯，認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)都在湯里面，鈣含量高。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，湯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并沒(méi)有人們想象中那么高，湯在熬制的過(guò)程中僅會(huì)溶解出食物中少量的蛋白質(zhì)，含鈣量更是微乎其微，但會(huì)溶解脂肪和嘌呤。如果棄肉喝湯，會(huì)浪費(fèi)更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅不能攝取足夠、優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，還可能攝入過(guò)多的嘌呤、脂肪，這對(duì)于許多合并有高脂血癥、高尿酸血癥的老年患者來(lái)說(shuō)，是不利于健康的。
科學(xué)建議：
建議合并高尿酸血癥或痛風(fēng)的老年人避免食用肉湯，其他老年人在飯前可以少喝一點(diǎn)湯（素菜湯更佳），多吃一點(diǎn)湯中的肉。
誤區(qū)5
水分?jǐn)z入不足，年紀(jì)大了，不愛喝水
隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是一些患有尿頻癥狀的老年人不愛喝水。身體水分不足容易導(dǎo)致脫水，影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，甚至加劇便秘問(wèn)題。
科學(xué)建議：
水在維持人體正常生理功能方面起著重要的作用。老年人比年輕人更易處于脫水狀態(tài)。一般情況下，老年男性每天應(yīng)該喝1700毫升水，女性每天喝1500毫升水，具體喝水量需根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，每天主動(dòng)足量飲水，如白天每2小時(shí)飲水200毫升左右，早晨起床后和睡前分別喝一小杯水。補(bǔ)充水分的最佳選擇是溫?zé)岬陌组_水。
誤區(qū)6
老年人要大量補(bǔ)鈣
很多老年人由于患骨質(zhì)疏松或平時(shí)出現(xiàn)腰腿疼痛等癥狀，會(huì)大量服用鈣片，認(rèn)為補(bǔ)鈣越多對(duì)身體越有益。事實(shí)上，如果攝入的鈣量超過(guò)了身體所需，就會(huì)對(duì)健康造成威脅，甚至引發(fā)疾病。
科學(xué)建議：
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，絕經(jīng)后的女性以及老年人每日推薦攝入量為1000毫克。因此，老年人在日常生活中不能盲目過(guò)量補(bǔ)鈣。建議中老年人補(bǔ)鈣應(yīng)多吃一些含鈣量豐富的食物，如奶制品、海帶、蝦皮、黃豆、芝麻等。除此之外，曬太陽(yáng)和戶外運(yùn)動(dòng)也有利于鈣的吸收和利用。
通過(guò)對(duì)以上飲食誤區(qū)的科學(xué)分析，我們強(qiáng)調(diào)平衡、多樣、合理搭配的飲食習(xí)慣對(duì)老年人的健康至關(guān)重要。希望這些建議能夠幫助老年人更好地調(diào)整飲食，享受健康晚年。
- END -
版權(quán)聲明
轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源：
家庭用藥雜
#
點(diǎn)擊“閱讀原文”，即可觀看直播回放返回搜狐，查看更多
