日常建議抗阻運動和有氧運動結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

圖自美國心臟協(xié)會。健康時報編譯

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強2022年在接受中國體育報采訪時表示，大家不用把抗阻運動想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：

（1）蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；

（2）墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；

（3）提踵可以鍛煉腿部；

（4）可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進行抗阻抬舉；

（5）還可以用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。⑥

圖自CCTV生活圈

抗阻運動注意4個細節(jié)

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑。對于普通人，做抗阻運動時要注意4個細節(jié)。

1. 保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo。

2. 關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉等；運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運動強度或停止運動，采取對應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。

3. 鍛煉每個肌群

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾取?/p>

為每個肌肉群選擇一個或多個練習(xí)，學(xué)會以正確的形式和方式進行適當(dāng)練習(xí)。

每周每個肌群的鍛煉至少進行2次，間隔2天以上。每個大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

圖自美國心臟協(xié)會。健康時報編譯

4. 合適運動強度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

本文綜合自：

①Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

②Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

③Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

④賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運動訓(xùn)練對血脂譜的影響.中國循環(huán)雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑤2024-01-02CCTV生活圈《降三高、防心血管??！只需每周做2次這類運動～》

來源：健康時報

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