增肌期間，每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.6-2.2克。例如，70公斤的人需約112-154克蛋白質(zhì)。具體需求因訓(xùn)練強度、年齡、代謝率等因素而異，需結(jié)合整體飲食和訓(xùn)練計劃調(diào)整。

基礎(chǔ)研究結(jié)論： 1.

多項研究表明，增肌期間蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克時，肌肉合成效率最高。超過2.5克/公斤可能不額外增加收益，甚至可能增加代謝負(fù)擔(dān)。

個體差異調(diào)整： 2.力量訓(xùn)練者：高強度抗阻訓(xùn)練者可按上限（2.2克/公斤）攝入。 減脂期：熱量赤字時需提高蛋白質(zhì)比例（接近2.2克/公斤），以減少肌肉流失。 年齡因素：40歲以上人群因代謝變化，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)至2.0-2.4克/公斤。 每餐均勻分配： 1.

單次攝入超過30-40克蛋白質(zhì)時，利用率可能下降。建議每日分3-4餐，每餐含20-40克蛋白質(zhì)，如早餐雞蛋+牛奶，午餐雞胸肉，晚餐魚類。

訓(xùn)練前后的補充： 2.練前1-2小時：攝入10-20克易消化蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）提升氨基酸供應(yīng)。 練后30分鐘內(nèi)：補充20-40克蛋白質(zhì)+碳水化合物，促進(jìn)肌肉修復(fù)。 動物蛋白（吸收率90%以上）： 1.雞蛋（全蛋吸收率97%）、雞胸肉、魚類（三文魚富含Omega-3）、瘦牛肉。 乳制品：希臘酸奶、低脂奶酪（同時補充鈣）。 植物蛋白（需混合食用）： 2.大豆（唯一完全蛋白的植物來源）、藜麥、鷹嘴豆、豌豆蛋白粉。 建議多種植物蛋白搭配，如米飯+豆類，提升必需氨基酸利用率。 過量攝入的風(fēng)險： 1.長期超量（ > 3克/公斤）可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，尤其腎功能異常者需謹(jǐn)慎。 高蛋白飲食需配合足量水分（每日2-3升）及膳食纖維（蔬菜、全谷物）。 與其他營養(yǎng)素的平衡： 2.碳水化合物提供訓(xùn)練能量，避免蛋白質(zhì)被分解供能（建議碳水占比40-50%）。 脂肪攝入量不低于總熱量20%，維持激素（如睪酮）水平。 補劑的使用： 3.

天然食物為主，蛋白粉作為便捷補充（乳清蛋白吸收快，酪蛋白適合睡前）。

早餐：3個雞蛋（18克）+ 牛奶200ml（6克） 午餐：雞胸肉150克（45克）+ 豆腐100克（8克） 加餐：希臘酸奶100克（10克）+ 堅果20克 晚餐：三文魚200克（40克）+ 藜麥飯 練后：乳清蛋白粉1勺（25克） 總計：約152克蛋白質(zhì)（符合2.2克/公斤需求）。

關(guān)鍵點：根據(jù)飽腹感和訓(xùn)練狀態(tài)調(diào)整食物種類，優(yōu)先選擇天然食材，避免過度依賴加工食品。

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