我們都知道，跑步離不開(kāi)力量訓(xùn)練，但你試過(guò)跳繩+跑步結(jié)合的訓(xùn)練嗎？
小編最近發(fā)現(xiàn)，跑者如果將跳繩和力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，能夠帶來(lái)諸多益處，包括改善跑者的協(xié)調(diào)性，加快新陳代謝！
很多人對(duì)跑步時(shí)腳步的動(dòng)作關(guān)注較少，其實(shí)跑步時(shí)腳步紊亂的原因，就是身體不夠協(xié)調(diào)，這會(huì)增加運(yùn)動(dòng)受傷的可能性。
我們跑步時(shí)對(duì)腳的依賴都很大，但對(duì)怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度，這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因。
另外，高強(qiáng)度的跳繩也會(huì)增強(qiáng)跑者的腓腸肌群、腘繩肌和臀大肌，這些肌肉的變強(qiáng)都會(huì)讓跑者跑的更快。
美國(guó)舊金山州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助教詹姆斯-巴格利表示：“跳繩是一項(xiàng)很好的熱身運(yùn)動(dòng)，也可以作為交叉訓(xùn)練的一個(gè)項(xiàng)目。 研究表明，跳繩可以讓人們的新陳代謝率比休息時(shí)快10-12倍，相當(dāng)于以6-7英里/小時(shí)的速度進(jìn)行跑步。”
沒(méi)錯(cuò)，不但可以作為交叉訓(xùn)練的內(nèi)容，想快速減肥也可以選擇跳繩哦~
跳繩還能增強(qiáng)腳部的力量，提高腳的敏捷性，不論是快速移動(dòng)還是跳躍便會(huì)更加輕盈，這些都對(duì)跑步技術(shù)的提升大有益處！一起來(lái)看該怎么練習(xí)吧~
1.跳繩的經(jīng)典動(dòng)作
對(duì)于零基礎(chǔ)的人群，可以從3-5分鐘的跳繩練習(xí)開(kāi)始，之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加。
為了讓跑友更規(guī)范的進(jìn)行練習(xí)，特別分享幾個(gè)跳繩的經(jīng)典動(dòng)作：
第一步：側(cè)身跳
▼
在基本跳的基礎(chǔ)上，雙腳略微分開(kāi)，膝蓋在跳躍時(shí)微彎，腳步偏移，側(cè)身輕輕跳起。
第二步：踮腳跳
▼
踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿，外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到，因?yàn)楦叨仍黾?，這個(gè)動(dòng)作要比基本跳費(fèi)力。
第三步：?jiǎn)瓮忍?/p>
▼
單腿跳是踮腳跳的升級(jí)版，更能鍛煉 大腿肌肉群。
第四步：剪刀跳
▼
剪刀跳是非常考驗(yàn)技巧的，左右腳需要前后跳動(dòng)，同時(shí)還要保持足夠的高度，多加練習(xí)，不讓繩子打到腳。
第五步：高抬腿跳
▼
這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于腹肌和大腿上。 高抬腿，放慢繩子的甩動(dòng)速度，確保自己每一下都能跳過(guò)去！
2.跳繩的更多優(yōu)點(diǎn)
1、不受天氣影響
跳繩在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個(gè)平方的空地就可隨時(shí)訓(xùn)練。
2、跳繩可提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過(guò)程中，雙腳始終在不停的跳動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，能有效提高彈跳力。
3、跳繩可緩解腿部疲勞
提高彈跳能力和腿部肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)腿部肌肉的抗疲勞能力，同時(shí)，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。
4、跳繩可以訓(xùn)練全身部位
跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián)，調(diào)動(dòng)大量肌群，除了會(huì)產(chǎn)生大量耗能外，它也會(huì)強(qiáng)化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。
5、跳繩時(shí)可提高注意力
跳繩時(shí)要注意力高度集中，它對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機(jī)上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險(xiǎn)的。因?yàn)樵谔K訓(xùn)練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。
6、跳繩可提高爆發(fā)力
還有很多NBA球星也鐘情于跳繩，比如克里斯.保羅，通常會(huì)在比賽前進(jìn)行一組高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，在1分鐘內(nèi)以高強(qiáng)度去完成跳繩，在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。
3.跳繩的注意事項(xiàng)
1、跳繩的時(shí)候，最好要穿減震的運(yùn)動(dòng)鞋、可以保護(hù)腳踝，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。
3、跳繩前做好熱身，需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
4、手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過(guò)高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過(guò)即可。身體較重的朋友，應(yīng)采取雙腳落地。
免責(zé)聲明：所載內(nèi)容來(lái)源互聯(lián)網(wǎng)、微信公眾號(hào)等公開(kāi)渠道，我們對(duì)文中觀點(diǎn)保持中立，僅分享跑友參考、交流之目的。轉(zhuǎn)載的稿件版權(quán)歸原作者和機(jī)構(gòu)所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除。
責(zé)任編輯：
