我們都知道，跑步離不開力量訓(xùn)練，但你試過跳繩+跑步結(jié)合的訓(xùn)練嗎？
小編最近發(fā)現(xiàn)，跑者如果將跳繩和力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，能夠帶來諸多益處，包括改善跑者的協(xié)調(diào)性，加快新陳代謝！
很多人對跑步時腳步的動作關(guān)注較少，其實跑步時腳步紊亂的原因，就是身體不夠協(xié)調(diào)，這會增加運動受傷的可能性。
我們跑步時對腳的依賴都很大，但對怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度，這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因。
另外，高強度的跳繩也會增強跑者的腓腸肌群、腘繩肌和臀大肌，這些肌肉的變強都會讓跑者跑的更快。
美國舊金山州立大學(xué)運動機能學(xué)助教詹姆斯-巴格利表示：“跳繩是一項很好的熱身運動，也可以作為交叉訓(xùn)練的一個項目。 研究表明，跳繩可以讓人們的新陳代謝率比休息時快10-12倍，相當(dāng)于以6-7英里/小時的速度進行跑步。”
沒錯，不但可以作為交叉訓(xùn)練的內(nèi)容，想快速減肥也可以選擇跳繩哦~
跳繩還能增強腳部的力量，提高腳的敏捷性，不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈，這些都對跑步技術(shù)的提升大有益處！一起來看該怎么練習(xí)吧~
1.跳繩的經(jīng)典動作
對于零基礎(chǔ)的人群，可以從3-5分鐘的跳繩練習(xí)開始，之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加。
為了讓跑友更規(guī)范的進行練習(xí)，特別分享幾個跳繩的經(jīng)典動作：
第一步：側(cè)身跳
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在基本跳的基礎(chǔ)上，雙腳略微分開，膝蓋在跳躍時微彎，腳步偏移，側(cè)身輕輕跳起。
第二步：踮腳跳
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踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿，外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到，因為高度增加，這個動作要比基本跳費力。
第三步：單腿跳
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單腿跳是踮腳跳的升級版，更能鍛煉 大腿肌肉群。
第四步：剪刀跳
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剪刀跳是非?？简灱记傻?，左右腳需要前后跳動，同時還要保持足夠的高度，多加練習(xí)，不讓繩子打到腳。
第五步：高抬腿跳
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這個動作的重點在于腹肌和大腿上。 高抬腿，放慢繩子的甩動速度，確保自己每一下都能跳過去！
2.跳繩的更多優(yōu)點
1、不受天氣影響
跳繩在室內(nèi)室外皆可進行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓(xùn)練。
2、跳繩可提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，長期堅持練習(xí)，能有效提高彈跳力。
3、跳繩可緩解腿部疲勞
提高彈跳能力和腿部肌肉強度，增強腿部肌肉的抗疲勞能力，同時，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。
4、跳繩可以訓(xùn)練全身部位
跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián)，調(diào)動大量肌群，除了會產(chǎn)生大量耗能外，它也會強化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。
5、跳繩時可提高注意力
跳繩時要注意力高度集中，它對全身協(xié)調(diào)性要求較高，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險的。因為在跳繩訓(xùn)練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。
6、跳繩可提高爆發(fā)力
還有很多NBA球星也鐘情于跳繩，比如克里斯.保羅，通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓(xùn)練，在1分鐘內(nèi)以高強度去完成跳繩，在這段時間盡可能把次數(shù)加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。
3.跳繩的注意事項
1、跳繩的時候，最好要穿減震的運動鞋、可以保護腳踝，減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當(dāng)長度。
3、跳繩前做好熱身，需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
4、手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友，應(yīng)采取雙腳落地。
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