碳水化合物是由糖分子組成的，但并非所有這些分子都是相同的，他們以不同的結(jié)構(gòu)連接在一起，形成三種主要類型的碳水化合物：糖、淀粉、纖維。

　　諸如糖這樣的簡(jiǎn)單碳水化合物可快速提升血糖，而全谷類中的復(fù)雜碳水化合物可能更健康些，因?yàn)?，不?huì)導(dǎo)致血糖水平飆升。富含碳水化合物的食物按照烹調(diào)方式和加工方法對(duì)身體產(chǎn)生的效應(yīng)也不相同。

　　碳水化合物常被認(rèn)為是增加體重的罪魁禍?zhǔn)?。但碳水化合物究竟是什?他們的確決定著我們的健康嗎?真實(shí)的情況是人體需要碳水化合物作燃料。但并非所有的碳水化合物功能都相同。當(dāng)我們食入過(guò)多的簡(jiǎn)單碳水化合物而很少攝入復(fù)雜碳水化合物時(shí)，問(wèn)題就出現(xiàn)了。醫(yī)學(xué)工作者可能會(huì)建議糖尿病患者應(yīng)減少簡(jiǎn)單碳水化合物的攝入。而對(duì)健康人群而言，無(wú)論是簡(jiǎn)單還是復(fù)雜碳水化合物，兩者都是平衡飲食的重要組成部分，其功能是提供能量和營(yíng)養(yǎng)。這里闡述一下碳水化合物與健康之間的問(wèn)題。

　　一、碳水化合物是由糖組成的。碳水化合物是一種碳，氫和氧的中性化合物，其中大部分是由綠色植物構(gòu)成的，是動(dòng)物性食品的主要種類。簡(jiǎn)單地說(shuō)，碳水化合物是由糖分子組成的，但并不是所有的分子看起來(lái)都一樣。它們以不同的結(jié)構(gòu)連接在一起，形成三種主要類型的碳水化合物，即：糖——主要存在于水果、蔬菜、蔗糖和奶制品中;淀粉——主要存在于蔬菜、谷類和豆類中;纖維素——主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆類中。

　　由此可見(jiàn)，有些食物，如蔬菜，含有所有的三種碳水化合物，而乳制品只有一種——糖。食物中的不同碳水化合物可告訴身體對(duì)其做出的反應(yīng)。當(dāng)你攝入糖或淀粉時(shí)，消化系統(tǒng)便將其分解為葡萄糖，正常情況下，它可為身體所有活動(dòng)提供能量。而纖維素則在小腸中被分解，大部分要在到達(dá)大腸后才發(fā)生變化。我們需要這三種碳水化合物來(lái)到達(dá)平衡，富有營(yíng)養(yǎng)的膳食。

　　如果你查看一下市場(chǎng)中食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，便會(huì)發(fā)現(xiàn)飲食中多數(shù)的碳水化合物來(lái)自于水果、蔬菜和谷類這樣的植物，而從肉中獲取的碳水化合物則很少，這是因?yàn)閯?dòng)物自身并不產(chǎn)生碳水化合物，相反，它們依賴于從食物中的植物中獲取碳水化合物。

　　植物自身產(chǎn)生碳水化合物，從而為自己產(chǎn)生能量得以生長(zhǎng)和繁殖。所以，當(dāng)人類食用這些植物時(shí)，便獲得了同樣的能量提升。

　　二、身體是如何加工碳水化合物的。人體可將糖和淀粉分解成葡萄糖，富含這些碳水化合物的食物可提升血液中的葡萄糖，即大家所共知的血糖值。因此，從邏輯上講，所攝入食物中的糖和淀粉越多，血糖值也提升得越高，但情況未必總是如此，因?yàn)槭澄镏羞@些碳水化合物的結(jié)構(gòu)也在發(fā)揮著作用。此外，烹調(diào)過(guò)程也能改變這些碳水化合物的結(jié)構(gòu)，從而對(duì)消化速度產(chǎn)生影響。例如，如果你食用生土豆，則其中的淀粉分子緊密地排列在一起，使得人體分解淀粉并加以消化的時(shí)間較長(zhǎng)。由于人體不能快速吸收淀粉，血糖也就不會(huì)發(fā)生飆升現(xiàn)象。當(dāng)你采用水煮的方法烹調(diào)土豆時(shí)，淀粉便會(huì)松散開(kāi)，使人體更易消化。小腸吸收淀粉的速度便會(huì)加快，從而會(huì)使血糖提升。但是，如果你將煮熟的土豆放至冷卻做成土豆沙拉，淀粉會(huì)使這一過(guò)程逆轉(zhuǎn)，淀粉再次變得密集，消化得也更緩慢。

　　三、適量食用最為關(guān)鍵。碳水化合物沒(méi)有好壞之分，其主要區(qū)別在于其消化的難易程度和速度。簡(jiǎn)單碳水化合物是指經(jīng)常以某種方式加工的碳水化合物，如汁中的糖或白面包中的淀粉，它們的分子結(jié)構(gòu)使其迅速并很易消化，由于許多加工食品中富含這些碳水化合物，故具有飆升血糖的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多攝入這些簡(jiǎn)單的碳水化合物可引發(fā)如肥胖和糖尿病這樣的健康方面問(wèn)題。復(fù)雜碳水化合物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工，保留了食物中天然纖維素的碳水化合物，這意味著人體消化更為緩慢，因此，血糖值不太可能出現(xiàn)飆升。這種碳水化合物存在于蔬菜和諸如糙米這樣的全谷物中。

文/李皖生

本文來(lái)自《科學(xué)養(yǎng)生》

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