親愛的同學(xué)們，各位家長們：

新的一年，你的健康計劃啟動了嗎？ 如果還沒有，不妨就從明天早上的第一餐開始?；叵脒^去，你是否也曾為了多睡十分鐘，而匆匆奔向?qū)W校，忽略了桌上媽媽一早為你精心準(zhǔn)備的早餐？或者只是隨便塞幾片餅干、喝一口飲料草草應(yīng)付一下？如果你正為體重變化而困擾，那么，現(xiàn)在正是做出改變的最佳時機(jī)。請和我們一起，重新認(rèn)識一天中最重要的一餐——早餐，這也是守護(hù)健康、管理體重的第一把鑰匙。

一、 不吃早餐，真的能減肥嗎？

大錯特錯！

不少兒童青少年誤以為早餐不吃或少吃能瘦。其實長期不吃早餐，非但不能幫助控制體重，反而會大大增加你成為“小胖墩”的風(fēng)險！ 這是為什么呢？

1. 午餐報復(fù)性暴食：經(jīng)過一夜消耗，身體急需能量。不吃早餐會導(dǎo)致午餐時饑餓感爆棚，讓你在不知不覺中吃下更多食物，攝入更多熱量。這種“補(bǔ)償心理”很容易導(dǎo)致過量進(jìn)食。

2. 新陳代謝啟動滯后：早餐是喚醒身體機(jī)能的“開關(guān)”。不吃早餐，身體會處于低能耗的“待機(jī)模式”，影響全天的熱量燃燒節(jié)奏。意味著，即使你吃同樣多的食物，更容易堆積脂肪。

3. 偏愛高熱量零食：上午饑腸轆轆的你很難抵抗餅干、薯片、含糖飲料這些高熱量、低營養(yǎng)零食的誘惑。這不僅會讓你發(fā)胖，還可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。

二、 優(yōu)質(zhì)早餐如何幫你輕松管理體重？

優(yōu)質(zhì)早餐是體重管理的“秘密武器”，主要通過三個方面發(fā)揮作用：

1.有效控制食欲：富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的早餐能提供持久的飽腹感，讓你在午餐前保持精力充沛，不會總想著吃零食，從而自然減少了全天的總熱量攝入。

2.減少脂肪囤積：優(yōu)質(zhì)的碳水化合物（如全麥面包、燕麥）搭配蛋白質(zhì)，能避免血糖像“過山車”一樣驟升驟降。穩(wěn)定的血糖能減少胰島素的大量分泌，而胰島素正是促進(jìn)脂肪合成的“關(guān)鍵激素”。

3.提供運動能量：對于活躍的青少年來說，早餐是為上午學(xué)習(xí)和體育活動儲備“燃料”。有了充足的能量，你才能更好地參與體育鍛煉，增加肌肉量，而肌肉是高效的“燃脂機(jī)器”。

三、 行動起來！打造你的“體重管理黃金早餐”

一份合格的“體重管理早餐”并不復(fù)雜，記住這個 “黃金公式”：

優(yōu)質(zhì)主食 + 優(yōu)質(zhì)蛋白 + 蔬菜/水果

示例搭配（任選一套）：

1.活力中式套餐：

全麥饅頭/蒸玉米（主食） + 一杯純牛奶/無糖豆?jié){（蛋白） + 一個水煮蛋（蛋白） + 一小份涼拌黃瓜（蔬菜）

2.便捷西式套餐：

全麥面包/燕麥片（主食） + 一杯無糖或低糖酸奶（蛋白） + 幾片醬牛肉/奶酪（蛋白） + 一個蘋果/一把小番茄（水果）

3.快手混合套餐：

一碗雜糧粥（主食） + 一個水煮蛋（蛋白） + 一小把堅果（優(yōu)質(zhì)脂肪） + 燙青菜（蔬菜）+ 一個橘子（水果）

避坑指南：需要避開的“早餐陷阱”

1.“純碳水炸彈”：如白粥配饅頭、只吃面包餅干。這類早餐升糖指數(shù)極高，吃完血糖飆升，不僅容易犯困，還會加速脂肪合成，關(guān)鍵餓得還快。

2.高油高脂型：經(jīng)常吃油條、油餅、方便面等，經(jīng)過高溫油炸，熱量驚人。不僅給腸胃造成負(fù)擔(dān)，更是直接往身體里“囤積”脂肪。

3.高糖飲料型：用果汁飲料、碳酸飲料等來代替牛奶、豆?jié){或水。 不僅沒營養(yǎng)，還會讓你悄悄“喝”出一身肉。

寫給家長的話

孩子的習(xí)慣始于家庭。請您成為榜樣，和孩子一起享用營養(yǎng)早餐。 時間緊不是借口，前一晚準(zhǔn)備好早餐要用的食材，常備全麥面包、純牛奶、雞蛋等“快手食材”，讓營養(yǎng)觸手可及。預(yù)留時間，哪怕早起15分鐘，也能為孩子創(chuàng)造一個從容吃早餐的氛圍。

寫給同學(xué)們的話

你的身體正處在成長和塑造的關(guān)鍵期。管理體重不是為了別人的眼光，而是為了一個更健康、更自信、更有活力的自己。從明天開始，給自己一個健康的承諾：認(rèn)真吃好每一頓早餐。 早餐，不是可選項，而是健康生活的必選項。投資早餐，就是投資你最寶貴的未來。

/健康科普

* 部分圖片來源網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材。若有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。*

作者：環(huán)境健康與公共衛(wèi)生所徐渴

審核：杜宇欣返回搜狐，查看更多