首頁資訊 2位親歷者成功瘦腹，5個(gè)動(dòng)作精準(zhǔn)燃脂，快試試！

2位親歷者成功瘦腹，5個(gè)動(dòng)作精準(zhǔn)燃脂，快試試！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月16日 12:06

聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來源請(qǐng)知悉。

瘦肚子必練的幾個(gè)動(dòng)作，輕輕松松甩掉大肚腩。你們有沒有過這樣的煩惱？肚子上的贅肉一層又一層，像個(gè)游泳圈似的，不管穿啥衣服都特別顯胖。為了減掉這惱人的小肚子，節(jié)食、跑步各種方法都試了個(gè)遍，可它就是紋絲不動(dòng)，頑固得很。我之前就被這問題折騰得夠嗆，后來偶然發(fā)現(xiàn)了一組動(dòng)作，堅(jiān)持練了一段時(shí)間，效果真的挺不錯(cuò)。今天就把這幾個(gè)動(dòng)作分享給大家，說不定能幫你們解決大肚腩的困擾呢！

瘦腹別再瞎折騰啦

其實(shí)很多人在瘦腹這件事上都走進(jìn)了誤區(qū)。就拿我自己來說吧，一開始我也覺得，瘦腹不就是多做仰臥起坐，或者拼命節(jié)食嘛。結(jié)果一頓操作下來，不僅沒瘦，還把自己折騰得夠嗆。后來我專門去了解了一下才知道，真正高效瘦腹，得靠科學(xué)的動(dòng)作，精準(zhǔn)刺激腹部肌肉，同時(shí)加速脂肪燃燒才行。

超有效的瘦腹動(dòng)作來啦

先說說動(dòng)態(tài)平板撐。這可不是普通的平板撐哦！做的時(shí)候，先保持標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)大概30秒，然后左膝往腹部碰一下，換右邊重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過程中要收緊核心。我剛開始做的時(shí)候，別說按要求完成了，就連標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)都堅(jiān)持不了多久，沒一會(huì)兒就塌腰了。后來我就對(duì)著鏡子練，一點(diǎn)點(diǎn)糾正姿勢(shì)。

美國(guó)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊有研究顯示，每天做3組動(dòng)態(tài)平板撐，內(nèi)臟脂肪減少速度比慢跑快不少呢。大家做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以把自己想象成一座穩(wěn)穩(wěn)的橋，用腹部發(fā)力，讓身體保持一條直線，千萬注意別塌腰或者撅臀。只要堅(jiān)持練，慢慢就能感覺到自己核心力量變強(qiáng)，腹部贅肉也會(huì)慢慢減少啦。

還有死蟲式，這個(gè)動(dòng)作也挺有意思。平躺在瑜伽墊上，先仰臥抬腿屈膝成90度，雙手朝著天花板推。吸氣的時(shí)候，右手和左腿同步伸展，離地面大概10厘米就行，呼氣的時(shí)候再收回來，然后換邊交替，過程中要配合腹式呼吸。我第一次做的時(shí)候，完全找不到腹部發(fā)力的感覺，手和腿伸出去就像沒了控制一樣，特別不協(xié)調(diào)。

某大學(xué)做過實(shí)驗(yàn)，每天進(jìn)行15分鐘死蟲式訓(xùn)練，內(nèi)臟脂肪代謝效率能提升好多倍呢。這個(gè)動(dòng)作能刺激腹腔內(nèi)血液循環(huán)，有效鍛煉腹部深層肌肉。練習(xí)的時(shí)候，能明顯感受到腹部在收縮和放松，就跟蟲子蠕動(dòng)似的，可別小瞧它，對(duì)腹部肌肉的刺激可到位了。

戰(zhàn)繩波浪卷也很不錯(cuò)，雙手握住戰(zhàn)繩，呈馬步姿勢(shì)，快速上下甩動(dòng)，讓戰(zhàn)繩形成連續(xù)的波浪。我第一次甩戰(zhàn)繩的時(shí)候，沒甩幾下手臂就酸得不行，感覺特別累。但堅(jiān)持下來后發(fā)現(xiàn)，1分鐘戰(zhàn)繩訓(xùn)練消耗的熱量差不多等于跑步8分鐘呢，還能提升內(nèi)臟脂肪分解酶的活性。

甩戰(zhàn)繩的時(shí)候，就好像在跟肚子上的贅肉“戰(zhàn)斗”，每一次甩動(dòng)都像是在給贅肉重重一擊。這個(gè)動(dòng)作可不只是能瘦腹，手臂、肩部和背部肌肉都能得到鍛煉，是個(gè)全身性的燃脂動(dòng)作。雖然一開始手臂會(huì)酸痛，但只要堅(jiān)持，體能和身材都會(huì)慢慢變好的。

側(cè)橋摸肩殺這個(gè)動(dòng)作，對(duì)雕刻腰線特別有幫助。側(cè)躺用單手撐地，雙腿并攏抬起來，另一只手反復(fù)去摸肩膀，這樣能刺激腹斜肌。我知道有位粉絲堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作一個(gè)月，腰圍明顯變細(xì)了，腰部線條也更流暢了。我自己做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一開始身體根本撐不起來，搖搖晃晃的。后來掌握了技巧，發(fā)現(xiàn)做的時(shí)候身體得像塊直板，靠側(cè)腹部發(fā)力來支撐身體。想要擁有小蠻腰的朋友，可一定要試試這個(gè)動(dòng)作。

最后是空中蹬車進(jìn)階版，平躺著收腹，雙臂屈肘，雙腿懸空做蹬自行車的動(dòng)作，蹬個(gè)10圈左右，然后雙腿伸直保持10秒。像我們這種經(jīng)常久坐的人，每小時(shí)做2分鐘這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)臟脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)就能降低不少。這個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)腹部脂肪燃燒。做的時(shí)候，就想象自己在蹬一輛沒有阻力的自行車，用腹部帶動(dòng)雙腿運(yùn)動(dòng)。注意做動(dòng)作的時(shí)候，節(jié)奏和呼吸很重要，別太快也別太慢，保持均勻呼吸，這樣效果才好。

姿勢(shì)規(guī)范超重要！

不過大家練習(xí)這些動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意姿勢(shì)規(guī)范。我之前做平板撐的時(shí)候塌腰，不僅沒鍛煉到腹部，還把腰給閃了，疼了好幾天。仰臥起坐要是姿勢(shì)不對(duì)，過度依靠腰部力量起身，也容易對(duì)腰部肌肉和脊椎造成壓力，甚至引發(fā)腰部疼痛。所以大家一定要重視動(dòng)作規(guī)范問題。

照著計(jì)劃練起來！

為了讓大家更清楚怎么練，我給大家準(zhǔn)備了一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃表。剛開始練習(xí)的朋友，如果覺得強(qiáng)度太大，可以適當(dāng)減少組數(shù)和次數(shù)，等身體適應(yīng)了再慢慢增加。

真有人靠它們瘦腹啦！

這些動(dòng)作真有那么神奇嗎？給大家講兩個(gè)真實(shí)的例子吧。有個(gè)25歲的職場(chǎng)新人小張，因?yàn)楣ぷ髅ΓL(zhǎng)期久坐，肚子上的贅肉越來越多。他試過節(jié)食減肥，可每次都因?yàn)樘I堅(jiān)持不下來；也想通過跑步減肥，但總是沒時(shí)間。后來他嘗試了這5個(gè)動(dòng)作，每天抽出30分鐘來練。

第一天的時(shí)候，他連一組完整的動(dòng)作都很難完成，尤其是戰(zhàn)繩波浪卷，手臂酸痛得厲害。但他沒放棄，每天堅(jiān)持練，還利用休息時(shí)間研究動(dòng)作細(xì)節(jié)和要領(lǐng)。堅(jiān)持一周后，他就感覺到腹部明顯緊致了，穿衣服也沒以前那么顯胖。一個(gè)月后，同事們都驚訝地發(fā)現(xiàn)他肚子小了好多，整個(gè)人看起來更精神了。小張自己也說，不僅身材變好了，工作時(shí)精力也更充沛了，現(xiàn)在他已經(jīng)把這幾個(gè)動(dòng)作當(dāng)成日常生活的一部分了。

還有32歲的產(chǎn)后寶媽小王，產(chǎn)后肚子變得很松弛，試了好多方法都沒什么效果。她做過各種產(chǎn)后修復(fù)操，效果不明顯；也買過減肥產(chǎn)品，但擔(dān)心有副作用不敢用。接觸到這5個(gè)動(dòng)作后，她每天趁著孩子午睡的時(shí)間練習(xí)。

一開始，死蟲式對(duì)她來說特別難，根本找不到腹部發(fā)力的感覺。但她通過不斷調(diào)整姿勢(shì)，看教學(xué)視頻，慢慢掌握了技巧。堅(jiān)持一個(gè)月后，她的腰圍減少了6cm左右，腹部贅肉明顯變少，人也恢復(fù)了自信?，F(xiàn)在她不僅身材恢復(fù)得不錯(cuò)，還經(jīng)常在社交平臺(tái)分享自己的減肥經(jīng)驗(yàn)，鼓勵(lì)其他寶媽一起動(dòng)起來。

這些減肥誤區(qū)別踩！

在減肥過程中，大家還要注意避開一些誤區(qū)。很多人覺得瘦腹只要拼命練腹肌就行，其實(shí)這是錯(cuò)的。瘦腹可不只是練腹肌，更重要的是減少內(nèi)臟脂肪和整體脂肪含量。就像前面說的這些動(dòng)作，更多是通過刺激深層肌群、提升代謝來減少內(nèi)臟脂肪。要是只專注練腹肌，不注重整體減脂，就算腹肌練得再明顯，肚子上那層厚厚的脂肪也會(huì)把腹肌擋住，根本看不出來。

還有人覺得每天做100個(gè)仰臥起坐就能瘦腹，卻不知道錯(cuò)誤的姿勢(shì)危害很大。做仰臥起坐的時(shí)候，如果腰部過度彎曲、脊椎扭曲，或者肌肉疲勞了還繼續(xù)做，可能會(huì)讓腰部肌肉和脊椎承受過大壓力，甚至引發(fā)腰部疼痛、受傷，增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。所以做仰臥起坐的時(shí)候，一定要注意姿勢(shì)正確，別盲目追求數(shù)量。

瘦腹對(duì)健康好處多多

瘦腹可不只是為了身材好看，對(duì)健康也有很大好處呢。當(dāng)我們減少了腹部脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。而且這些動(dòng)作在減脂的同時(shí)，還能增強(qiáng)核心肌群力量，改善體態(tài)，讓身體更健康有活力。

養(yǎng)成好習(xí)慣助力瘦腹

除了堅(jiān)持練這5個(gè)動(dòng)作，我們還得養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。飲食上，要少吃高糖高油的食物，多吃蔬菜、水果和蛋白質(zhì)含量高的食物。適量減少碳水化合物的攝入，選擇低熱卡高蛋白質(zhì)的食材，三餐攝入比例保持在5:3:2左右就行。多吃富含纖維素的食物，像蔬菜、水果、全麥面包這些，能讓排便更順暢，排出身體里的有害物質(zhì)和過多膽固醇。運(yùn)動(dòng)方面，除了這5個(gè)動(dòng)作，再結(jié)合游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，能更全面提升代謝率。

睡眠也很關(guān)鍵，要早睡早起，別睡前進(jìn)食，讓身體在良好的作息中更好地消耗熱量。

大家準(zhǔn)備好開啟這場(chǎng)從瘦腹到全面蛻變的健康之旅了嗎？可以在評(píng)論區(qū)打卡，分享自己的訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)，咱們一起見證彼此的改變！要是在訓(xùn)練過程中有什么心得或者遇到問題，也歡迎在評(píng)論區(qū)交流，我會(huì)盡力幫大家解答的。只要堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，相信我們都能告別大肚腩，擁有健康、自信的生活！

參考資料：

【1】《一周瘦腰腹，這5個(gè)動(dòng)作絕了!》；

【2】《"內(nèi)臟脂肪"最怕的5種動(dòng)作，比跑步、跳繩還減肚子，消滅小肚腩!》；

舉報(bào)/反饋

網(wǎng)址: 2位親歷者成功瘦腹，5個(gè)動(dòng)作精準(zhǔn)燃脂，快試試！ http://www.gysdgmq.cn/newsview1885632.html