導(dǎo)語：想不想練出一身性感勻稱的肌肉呢?其實說簡單也不簡單，說難也不難，關(guān)鍵還是得掌握好科學(xué)的健身計劃。我們來看看這份權(quán)威的增肌健身計劃一周表。

　　全身性的訓(xùn)練比單獨的肌肉訓(xùn)練刺激體內(nèi)更多生長激素的分泌。借助全身性的訓(xùn)練，你能在一周內(nèi)訓(xùn)練更多次的同一身體部位，而這樣你的體內(nèi)肌肉合成效應(yīng)會更加好。

　　同一個身體肌群一般需要48小時才可以完全恢復(fù)，就其他沒訓(xùn)練的身體肌群來說，他也許會由于有超過48小時的時間沒訓(xùn)練而導(dǎo)致訓(xùn)練時間上的浪費。這指的是，就效率來說，全身性的訓(xùn)練能就單一肌群產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效率。

　　就肌肉的蛋白質(zhì)合成效率來說，就單一訓(xùn)練部位訓(xùn)練后，在48小時之中他的合成效率是最好的，接著他就開始下降了，所以全身性訓(xùn)練能提升在體內(nèi)一周之中，有多達(dá)3次的蛋白質(zhì)合成高效率。

　　訓(xùn)練日

　　1. 胸:杠鈴握推6X6

　　2. 背:坐姿劃船6X6

　　3. 肩:啞鈴?fù)婆e6X6

　　4. 二頭:彎舉6X6

　　5. 三頭:雙杠臂屈伸2組X15

　　休息5分鐘

　　6. 大腿:杠鈴深蹲1組X30

　　7. 小腿:站姿提踵1組X30

　　8. 下背:俯臥兩頭起(Back Extensions) 1組X50

　　9. 腹部:仰臥卷腹 5組X20

　　增肌健身計劃一周表提示：

　　(1) 每星期練3次。

　　(2) 保持簡單不過又費力的訓(xùn)練。

　　(3) 除了深蹲，每個動作最后一組都要做到力竭。

　　(4) 30次深蹲，請務(wù)必要做到超越力竭。

　　(5) 全身性的訓(xùn)練可以比單獨的肌群訓(xùn)練號召更多的肌肉還有神經(jīng)單位。

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