食用油：謹(jǐn)慎食用，想象茶匙的量，而不是湯匙

　　不含淀粉類碳水的飲食選項(xiàng)：

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖酸奶

　　水果/蔬菜/豆類：莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子

　　食用油/脂肪：牛油果、堅(jiān)果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士

　　食譜參考

　　*注意：寫著“訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

　　1、增肌新手餐

　　目標(biāo)：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質(zhì)218克，脂肪83克

　　如果你想要保持健康、提高能量，這個(gè)計(jì)劃非常適合你。相對(duì)較少的碳水、豐富的蛋白質(zhì)，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時(shí)減少炎癥，加快身體每個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)的速度。

　　餐1：希臘酸奶360克，覆盆子120克(替換項(xiàng)：草莓5個(gè)/藍(lán)莓120克/黑莓160克/葡萄干1湯匙)，80克粗加工燕麥(替換項(xiàng)：混合谷物麥片180克/葡萄干混合谷物麥片80克)，雞蛋3個(gè)。

　　餐2：雙重巧克力櫻桃奶昔

　　做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2湯匙，櫻桃180克(替換項(xiàng)：黑莓240克)，亞麻籽1湯匙，可可粉1湯匙，冰塊3-4塊，飲用水2-3小杯。

　　餐3：生菜漢堡

　　做法：生菜2片，95%瘦牛肉絞碎227克，番茄2片，洋蔥2片，番茄醬1湯匙，蛋黃醬1湯匙，青豆720克。

　　餐4：訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)

　　餐5：鮮蝦沙拉配糙米

　　做法：蝦仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2個(gè)，初榨橄欖油2湯匙。

　　2、強(qiáng)效增肌餐

　　目標(biāo)：總熱量3000kcal，碳水300克，蛋白質(zhì)225克，脂肪100克

　　要生長(zhǎng)新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計(jì)劃，但是記住，增肌不是隨意狂吃猛吃的借口，你反而要專注于高質(zhì)量、多營(yíng)養(yǎng)的碳水，尤其是在訓(xùn)練前后以供身體所需。注意，這個(gè)計(jì)劃適用于下午訓(xùn)練的人群，如果你是早上訓(xùn)練，只需要將含有淀粉類碳水的一餐移到訓(xùn)練前后，接下來的一天避開淀粉類碳水就可以了。

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