想瘦的姊姊妹妹們！最近天氣太熱、一會又傾盆大雨，這樣其實很適合在家健身運動，今日我們就分享5項甩肉減脂超有感的「原地有氧訓(xùn)練」，並附上一週運動建議計畫，趕緊練起來！

5項甩肉減脂超有感的「原地有氧訓(xùn)練」：

推薦適合女性不僅燃脂效率高、還可以在家中輕鬆進行的有氧運動，超適合忙碌日常生活的妳！

動作1：高抬腿跑步（High Knees）

這個動作可以快速提升心率，增強心肺功能，並強化腿部、核心肌群，有助於加速脂肪燃燒。

動作解析：站立原地，快速抬高膝蓋，至膝蓋接近髖部的高度，手臂可以同步擺動。

訓(xùn)練頻率：每組30秒，休息15秒，進行4-5組。

燃脂效果：每10分鐘約消耗80-100卡路里（取決於個人體重和強度）。

Photo/小紅書@帕梅拉

動作2：開合跳（Jumping Jacks）

全身性運動，能迅速提高心率，消耗大量熱量，初學(xué)者和進階者都很適合。

動作解析：站立原地，雙腳同時跳開並向上舉手，然後雙腳合併手臂放下。

燃脂效果：每10分鐘約消耗100-140卡路里。

訓(xùn)練頻率：每組40秒，休息20秒，進行4-5組。

Photo/小紅書@帕梅拉

動作3：登山者（Mountain Climbers）

這個動作能夠有效強化核心肌群、腿部與手臂，同時增加有氧代謝。

動作解析：採俯臥姿勢，手撐地，快速交替抬起膝蓋靠近胸部。

燃脂效果：每10分鐘約消耗100-150卡路里。

訓(xùn)練頻率：每組30秒，休息15秒，進行3-4組。

Photo/小紅書@帕梅拉

動作4：波比跳（Burpees）

波比跳是全身性高強度運動，結(jié)合了有氧與肌力訓(xùn)練，有效提高心率，促進脂肪燃燒。

動作解析：從站立姿勢開始，俯身撐地，快速進入俯臥撐姿勢，然後跳起回到站立姿勢，最後雙手跳起伸展。

燃脂效果：10分鐘能消耗約 100-150 卡路里（依個人體重和強度而異）。

訓(xùn)練頻率：每組20-30秒，休息20秒，進行3-4組。

Photo/小紅書@帕梅拉

動作5：原地跳繩（Jump Rope）

跳繩是簡單但非常有效的有氧運動，能快速燃燒卡路里並提高心肺耐力。

動作解析：模擬跳繩動作，雙腳輕輕跳起，同時雙手轉(zhuǎn)動虛擬繩。

燃脂效果：每10分鐘約消耗100-140卡路里。

訓(xùn)練頻率：每組60秒，休息30秒，進行4-6組。

Photo/Unsplash

延伸閱讀：

原地有氧訓(xùn)練一週計劃表：

目標(biāo)：每週進行 4-5 天的訓(xùn)練，每天 20-30 分鐘，逐步增加強度。

星期一：提高心率，促進全身燃脂

開合跳（40秒 x 5組），高抬腿跑步（30秒 x 4組）

星期二：核心強化與高強度有氧運動

登山者（30秒 x 4組），波比跳（20秒 x 4組）

星期三：讓身體休息並恢復(fù)

休息或進行輕度拉伸、瑜珈

星期四：加強下半身燃脂與耐力

開合跳（40秒 x 5組），高抬腿跑步（30秒 x 4組）

星期五：強化心肺功能與全身肌肉

原地跳繩（60秒 x 6組）

星期六；高強度間歇運動日

登山者（30秒 x 4組），波比跳（20秒 x 4組）

星期日：促進身體恢復(fù)並減少疲勞

休息或輕度活動（例如散步、伸展）

Photo/Unsplash

原地有氧訓(xùn)練注意事項：

01. 熱身與冷卻：進行任何有氧運動前，進行5-10分鐘的熱身是必須的，這有助於提升體溫，增加血液流動，並為心肺系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，熱身動作可以包括輕度的原地踏步、肩膀轉(zhuǎn)動、輕鬆的動態(tài)拉伸等；接著是運動後要緩慢減低心率，進行5-10分鐘的冷卻，包括輕度活動和靜態(tài)拉伸，這有助於減少肌肉僵硬和痠痛。02. 控制呼吸：保持均勻的呼吸頻率，避免過度屏氣，這樣可以穩(wěn)定心率並為肌肉提供充足的氧氣。呼吸不規(guī)律可能會導(dǎo)致心率不穩(wěn)定，並增加運動時的疲勞感。03. 保持正確姿勢：姿勢不當(dāng)容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力過大，特別是膝蓋、腰部和肩膀等部位。要保持脊椎挺直，腹部收緊，避免過度弓背或挺胸。注意膝蓋和腳踝在動作中的對齊，尤其在進行像高抬腿或波比跳這類動作時。04. 避免過度運動：初學(xué)者尤其需要注意，不要過度追求運動強度和持續(xù)時間，應(yīng)根據(jù)個人體能逐步增加。過度訓(xùn)練可能會導(dǎo)致肌肉疲勞、關(guān)節(jié)損傷甚至心臟壓力。05. 適當(dāng)選擇運動地點：在家中進行原地有氧運動時，地面應(yīng)該平整且不滑，建議使用瑜珈墊或防滑地墊來避免摔倒，穿著合適的運動鞋來減少對關(guān)節(jié)的衝擊。06. 補充水分：有氧運動會使身體大量出汗，注意運動前後及運動過程中補充水分，避免脫水，小口喝水可以避免脹氣或不適感。07. 循序漸進：如果是初學(xué)者或久未運動者，不要立即進行高強度訓(xùn)練。從低強度開始，逐步增加運動時間和強度，讓身體有時間適應(yīng)。

2025裙襬澎澎RUN

活動日期：10月19日（日） 

活動地點：新北大都會公園（水漾啵啵廣場） 

活動組別：4K／10K／21K 

報名網(wǎng)站：伊貝特報名網(wǎng) 

捐贈單位：財團法人臺灣癌癥臨床研究發(fā)展基金會

延伸閱讀：

免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

相關(guān)知識

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）的七大好處！
健身小教室｜高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）
「間歇性跳繩法」CP值超高！三階段跳繩減肥法，甩開體脂、瘦身又提臀，一週立即見效
運動只需要 4 分鐘？認(rèn)識 Tabata 間歇訓(xùn)練：快速居家爆汗燃脂！
間歇訓(xùn)練【最強圖解版】：1天6分鐘，燃脂72小時，專攻難瘦脂肪！收錄99招快瘦操＋16套組合動作，時間短，效果更持久！
在家健身一樣有好身材！你必學(xué)的10種訓(xùn)練方法
一種很新的City Walk「北歐健走」怎麼走？有什麼好處？和「超慢跑」哪個減肥效果好？一週混合訓(xùn)練計畫出爐！
波比跳「燃脂」訓(xùn)練姿勢教學(xué)！但有3種人不適合學(xué)喔！
原地跑：簡單高效的居家健身法
適合初學(xué)者的5種基礎(chǔ)核心訓(xùn)練

網(wǎng)址: 5項甩肉減脂超有感的「原地有氧訓(xùn)練」：高抬腿跑步、間歇性跳繩、波比跳…高效燃脂在家就能練！一週訓(xùn)練計畫來了！ http://www.gysdgmq.cn/newsview1892296.html