20 秒聽起來很少，但這也能幫助你爆汗瘦身！今天要介紹的 Tabata 高強度間歇訓(xùn)練將幫助你用更短的時間達到一樣的燃脂效果，這可能會顛覆你原本所熟知的長時間有氧運動瘦身的鍛煉方式。聽起來很不可思議，就讓我們一起來認(rèn)識由來自日本的教授——田畑泉（Izumi Tabata）所設(shè)計的訓(xùn)練模式「Tabata」。

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什麼是 Tabata？適合一般人的 Tabata 改良訓(xùn)練Tabata 怎麼練？Tabata 適合誰？Tabata 訓(xùn)練小提醒熱身的重要性：肌肉的酸脹感：結(jié)束訓(xùn)練後拉伸：Tabata 跟練影片分享初學(xué) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Fat Burning Workout 中級 Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate

什麼是 Tabata？

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1 什麼是 Tabata？1.1 適合一般人的 Tabata 改良訓(xùn)練2 Tabata 怎麼練？3 Tabata 適合誰？4 Tabata 訓(xùn)練小提醒4.1 熱身的重要性：4.2 肌肉的酸脹感：4.3 結(jié)束訓(xùn)練後拉伸：5 Tabata 跟練影片分享5.1 初學(xué) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Fat Burning Workout 5.2 中級 Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate Photo credit by SouthworksStock

Tabata 由來自日本的教授——田畑泉（Izumi Tabata）所設(shè)計的訓(xùn)練模式，他訓(xùn)練方式屬於之前所介紹過的HIIT的一種延伸變化。起初 Tabata 的設(shè)計是用來幫助奧運滑冰隊選手提升運動表現(xiàn)的練習(xí)項目，目標(biāo)並非減肥瘦身，當(dāng)時的訓(xùn)練項目為單車的全力衝刺，以 8 組為一次訓(xùn)練，每組 20 秒、休息 10 秒，訓(xùn)練與休息比例為2：１，總訓(xùn)練只需 4 分鐘即可完成。在這樣的極高強度運動中，最大心率可能會超過 80% 到 90%，甚至更高，而在六週的訓(xùn)練後，運動員的耐力和爆發(fā)力有所提升，因此這屬於專業(yè)且極高強度的訓(xùn)練，並非適合一般練習(xí)者。

>>延伸閱讀：運動完還能持續(xù)燃脂？HIIT 訓(xùn)練太神奇！後燃效應(yīng)快速減脂減肥

適合一般人的 Tabata 改良訓(xùn)練

Photo credit by YuriArcursPeopleimages

因此你會發(fā)現(xiàn) Tabata 的訓(xùn)練強度會比 HIIT 高出許多，在 20 秒的訓(xùn)練時間下必須拼盡全力消耗全身體力來完成動作，八個回合的訓(xùn)練總共只需四分鐘的練習(xí)，因為訓(xùn)練時間短、因此必須把強度拉到極高才能達到效果；而現(xiàn)在許多健身教練會根據(jù) Tabata 的訓(xùn)練模式改量，發(fā)展成包括更長時間和多樣結(jié)構(gòu)的形式，例如 40 秒運動、20 秒休息、更長的休息時間、降低動作強度，因此在網(wǎng)路上也會有很多時長超過 4 分鐘的跟練影片。

Tabata 怎麼練？

Tabata 的模式更多的是規(guī)範(fàn)時間結(jié)構(gòu)和訓(xùn)練強度，而不是特定的動作，因此你的練習(xí)動作可以非常多元有趣，例如深蹲跳、伏地挺身、波比跳等等，也可以是高強度的有氧運動像是短跑衝刺、自行車、劃船機等練習(xí)，重點是保持正確的動作形式，在短時間內(nèi)充分讓身體發(fā)揮極限，給自己一些挑戰(zhàn)～

Photo credit by OlhaRomaniuk

Tabata 適合誰？

標(biāo)準(zhǔn)的 Tabata 訓(xùn)練比較適合中高程度的練習(xí)者，但初學(xué)者仍可調(diào)整強度與合適運動來幫助訓(xùn)練?？梢砸勒?Tabata 的訓(xùn)練模式讓你的訓(xùn)練強度提高，能幫助你更快的消耗之方，建議練習(xí)者們可以試試找到一個挑戰(zhàn)自己但不過於疲勞的平衡是關(guān)鍵，享受運動的過程對於建立一個持之以恆的鍛煉計畫是至關(guān)重要的喔！

Tabata 訓(xùn)練小提醒

熱身的重要性：

在開始訓(xùn)練之前，花幾分鐘的時間讓身體充分暖身、激活身體肌肉，你可以從動態(tài)伸展開始，熱身還可以包括一些低強度版本的訓(xùn)練中的動作，預(yù)先熟悉一下動作會使等一下的訓(xùn)練更順暢。讓身體逐漸適應(yīng)、提高血液循環(huán)和心率，為接下來的較高強度的 Tabata 做好準(zhǔn)備，這樣可以幫助你減少受傷風(fēng)險，讓訓(xùn)練更安全有效率。

Photo credit by ivanmorenosl

肌肉的酸脹感：

由於 Tabata 的強度，你可能會感到肌肉中乳酸的堆積，使身體產(chǎn)生酸脹甚至輕微灼熱感。高強度的刺激肌肉會產(chǎn)身這這種感受很正常，但通常會慢慢消退。可以輕輕伸展四肢以緩解不適。但如果感到不適、關(guān)節(jié)疼痛或頭暈，請減緩動作或休息一下，調(diào)整好動作模式再繼續(xù)。

結(jié)束訓(xùn)練後拉伸：

完成 Tabata 訓(xùn)練後，別忘了進行輕柔的伸展、和緩瑜珈拉深或用滾筒、筋膜球來放鬆肌肉，慢慢讓心率恢復(fù)到正常狀態(tài)，這時身體的酸脹感也會稍微緩解，充分的拉伸也能使身體更好的恢復(fù)。開始訓(xùn)練前暖身時進行伸展可以增加靈活性、減少肌肉緊繃；結(jié)束拉伸也同樣重要，拉伸肌肉線條促進身體恢復(fù)。

Tabata 跟練影片分享

在 Tabata 訓(xùn)練的跟練影片中，通常度會有引人注意的節(jié)奏音樂與組間提示，讓人更快進入運動的狀態(tài)，跟著節(jié)奏訓(xùn)練一下子就結(jié)束了，是一個很有趣、多元化的運動過程，練習(xí)者可以根據(jù)自己的運動強度選擇適合自己的跟練影片，也可以隨時暫停拉長休息時間，在安全不受傷的範(fàn)圍下稍微挑戰(zhàn)自己的肌耐力與心肺能力。

初學(xué) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Fat Burning Workout 

中級 Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate

以上分享的 Tabata 訓(xùn)練是不是相當(dāng)有趣？現(xiàn)在是穿上你的運動鞋、體驗這種高強度訓(xùn)練的時候了！試試上面的跟練影片，快速、高效、具有挑戰(zhàn)性的突破自我，感受不一樣的運動感給你的感受、走出舒適圈試試不一樣的健身方式吧！

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Cover photo credit by jacoblund

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