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李醫(yī)生，家父每日清晨皆堅(jiān)持食用兩枚雞蛋，然而，有人告知我這會(huì)致使膽固醇升高，稱此習(xí)慣于健康無益。到底是吃對(duì)了還是吃錯(cuò)了？”

提問者是市區(qū)一所中學(xué)的數(shù)學(xué)老師，說話清楚有條理，語速不快，看得出他對(duì)這件事很上心。他爸70歲，身體還算硬朗，除了吃雞蛋，也沒有其他特別飲食偏好。

許多人談及雞蛋時(shí)，第一反應(yīng)便是“膽固醇高”，然而這一觀點(diǎn)實(shí)則早已被新的研究數(shù)據(jù)所推翻。

過去對(duì)雞蛋的誤解，大多源于膽固醇這個(gè)指標(biāo)，但忽略了雞蛋的整體營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和代謝影響。

最近國內(nèi)一項(xiàng)追蹤研究匯總了8260名成年人在8年內(nèi)的飲食習(xí)慣和健康變化，數(shù)據(jù)顯示每天吃兩個(gè)雞蛋的人，在多項(xiàng)生理指標(biāo)上出現(xiàn)了趨于穩(wěn)定甚至改善的跡象，不是負(fù)擔(dān)，而是幫助。

雞蛋的本質(zhì)并不在于它含有膽固醇，而在于它提供的是“結(jié)構(gòu)性營養(yǎng)”。每一個(gè)雞蛋幾乎是一個(gè)完整的營養(yǎng)微系統(tǒng)。

含有蛋白質(zhì)、卵磷脂、膽堿、維生素A、維生素D、鐵、鋅、硒等幾十種物質(zhì)，它不靠量取勝，而靠配比合理。

蛋白結(jié)構(gòu)完整，吸收率超過90%。更重要的是，這些營養(yǎng)素在一起發(fā)揮作用的效率遠(yuǎn)高于單一補(bǔ)充。

每天吃兩個(gè)雞蛋，對(duì)身體的第一個(gè)影響，是肝膽通路的代謝負(fù)擔(dān)反而下降了，而不是升高。聽上去可能有點(diǎn)反直覺，但數(shù)據(jù)擺在那里。

雞蛋中的卵磷脂和膽堿參與脂質(zhì)代謝過程，可以促進(jìn)肝臟合成高密度脂蛋白，也就是我們說的“好膽固醇”，它能幫助清理血管中的壞膽固醇?xì)埩簟?/p>

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科在2022年做過一項(xiàng)為期12周的干預(yù)研究，參與者每天吃兩個(gè)雞蛋，血液中的HDL-C濃度平均提升了8.2%。

不但未增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，反而有助于逆轉(zhuǎn)早期脂質(zhì)堆積。這說明雞蛋里的膽固醇并不是“補(bǔ)進(jìn)去”，而是“激活調(diào)節(jié)”。

第二個(gè)變化在腸道菌群層面。雞蛋雖然不是典型的益生元，但它對(duì)腸道菌群有明顯支持作用，特別是那部分有抗炎功能的菌群。

研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋中含有的硒和膽堿在進(jìn)入小腸后，會(huì)間接影響腸黏膜屏障的穩(wěn)定性，提高腸道的pH調(diào)節(jié)能力，從而改善菌群的多樣性。

武漢大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，連續(xù)食用雞蛋的試驗(yàn)組腸道中短鏈脂肪酸產(chǎn)量比控制組高出31%，這類脂肪酸是調(diào)節(jié)免疫、抗炎、保護(hù)結(jié)腸黏膜的關(guān)鍵物質(zhì)。

這種效果不是靠大劑量補(bǔ)充某一種菌，而是靠營養(yǎng)結(jié)構(gòu)帶來的菌群生態(tài)平衡，穩(wěn)定、長效、低副作用。

第三點(diǎn)變化體現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)的維穩(wěn)能力上。雞蛋中的膽堿通過轉(zhuǎn)化為乙酰膽堿，參與調(diào)節(jié)認(rèn)知功能，包括記憶力、注意力及神經(jīng)元興奮性調(diào)控。

中老年人常見的認(rèn)知減退和情緒波動(dòng)，往往和膽堿水平不足有關(guān)。北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究中心在2020年做過一項(xiàng)對(duì)比調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每日攝入膽堿量達(dá)400mg以上的老年人。

抑郁評(píng)分顯著低于平均攝入不足250mg的人群。而兩個(gè)雞蛋的膽堿總量接近300mg，是目前最容易穩(wěn)定獲取膽堿的天然食品來源之一。

不少人可能想問，那這種好處是不是所有人都能享受到？有沒有可能有些人吃雞蛋后反而負(fù)擔(dān)更重？這個(gè)問題說得很對(duì)，答案是肯定有。

特別是對(duì)那些肝功能本來就受損、膽道不暢、患有嚴(yán)重高脂血癥的人群，確實(shí)不適合一刀切地吃大量雞蛋。

但這里的關(guān)鍵不是雞蛋，而是“吃進(jìn)去身體怎么反應(yīng)”。健康人群每天兩個(gè)雞蛋不會(huì)引起指標(biāo)惡化，反而能形成一種代謝節(jié)律上的“穩(wěn)定因子”。

而且要注意，雞蛋本身的品質(zhì)也很關(guān)鍵。深加工雞蛋、鹽蛋、咸鴨蛋、高油炒蛋、蛋黃醬，這些并不能帶來上述效果。

想要獲得完整的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，只能從完整水煮蛋、蒸蛋、低溫煎蛋等方式中獲取。高溫處理會(huì)破壞部分維生素和膽堿的穩(wěn)定性，也會(huì)促使蛋白質(zhì)變性，引發(fā)消化負(fù)擔(dān)增加。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)曾做過一組對(duì)比實(shí)驗(yàn)，生吃、蒸煮、油煎三種處理方式中，蒸煮蛋白的氨基酸吸收率最高，脂溶性維生素?fù)p失最少。

長期每天吃兩個(gè)雞蛋，還有個(gè)很容易被忽略的生理現(xiàn)象，就是飽腹感延長。雞蛋的蛋白質(zhì)含量高，進(jìn)入胃腸道后分解速度較慢，能延緩胃排空速度，減少血糖波動(dòng)。

這種飽腹感有助于抑制過度進(jìn)食的沖動(dòng)，從而為體重管理提供支持。

澳大利亞一項(xiàng)對(duì)100名超重者的營養(yǎng)干預(yù)研究顯示，早餐吃兩個(gè)雞蛋的人群在全天總熱量攝入上，比吃碳水為主早餐的對(duì)照組少了15%。

這個(gè)數(shù)據(jù)的意義不只是熱量，而是長期的飲食節(jié)奏被重塑，不依靠藥物，不引發(fā)反彈，是個(gè)很穩(wěn)定的方式。

當(dāng)然，這些好處也不是吃一兩天就立刻能看到。雞蛋帶來的身體變化，是結(jié)構(gòu)性的，是在“調(diào)節(jié)”而不是“刺激”。

它不像咖啡、辣椒那樣短時(shí)間內(nèi)有明顯生理反應(yīng)，而是用一個(gè)個(gè)營養(yǎng)微單位，慢慢去修復(fù)、去平衡、去建立。真正有效的飲食干預(yù)，從來不是追求“快”，而是建立“穩(wěn)”。雞蛋做到了這點(diǎn)。

不過這就引出了一個(gè)新的疑問——如果雞蛋這么好，那每天吃三四個(gè)是不是更好？吃得越多，效果越強(qiáng)？

這個(gè)問題的答案，其實(shí)沒有那么簡單。雞蛋的營養(yǎng)是完整的，但不是無上限的。尤其是膽固醇攝入的問題，不是每個(gè)人處理能力都一樣。

大概15%的人屬于“高膽固醇敏感型”，吃一兩個(gè)雞蛋就會(huì)出現(xiàn)血脂反應(yīng)。而多數(shù)人即使每天吃兩個(gè)，身體也能通過調(diào)節(jié)自身合成量來維持平衡。

但一旦超過三四個(gè)，負(fù)擔(dān)可能就超出調(diào)節(jié)范圍了。研究建議的攝入量通常是在1-2個(gè)之間，既能獲得完整的營養(yǎng)，也能維持代謝的穩(wěn)定。

如果確實(shí)需要更高蛋白或者特殊營養(yǎng)支持，可以配合其他食物，而不是單靠多吃雞蛋。任何營養(yǎng)品，只要過量，都可能在身體某個(gè)角落留下隱患。

真正的飲食智慧，是在“夠用”而不是“最多”之間找到那條最適合自己的線。

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參考資料

[1]松林.吃雞蛋增加骨密度[J].健與美,2025,(03):66.

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