在鍛煉器材中，

是一個不錯的器材，而且波速球還是一個常見的器材，同時波速球的好處也是不少的，不過很多人都不知道波速球訓(xùn)練動作有什么，還是有人知道的。那么，波速球訓(xùn)練12個動作有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

　　波速球俯臥撐

　　這個動作是從傳統(tǒng)的俯臥撐演變而來的，更加的考驗了肩關(guān)節(jié)的支撐性和軀干的穩(wěn)定性，完成俯臥撐后做一個提膝的動作。

　　死蟲卷腹

　　此動作主要是訓(xùn)練到軀干的深層肌群，主要是由下背部支撐起到穩(wěn)定，對于提高脊柱穩(wěn)定性，防止運動損傷有著很大的貢獻(xiàn)。

　　俯臥兩頭起

　　波速球的不穩(wěn)定性能夠讓訓(xùn)練豎脊肌的同時訓(xùn)練到軀干深層肌群的控制能力，頂峰收縮時稍停一會，然后緩慢放下，不能使用爆發(fā)力。

　　V字折疊伸展

　　臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹部卷曲微收緊。腹直肌向心收縮時軀干盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。

　　V字交替扭轉(zhuǎn)卷腹

　　臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹橫肌收緊保持身體展開并保持平衡，雙臂舉過頭頂，兩腿伸直。發(fā)力時身體扭轉(zhuǎn)同時單側(cè)手臂向斜前上方試圖觸摸對側(cè)同時所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側(cè)做相同動作。

　　雙腿站立下蹲

　　雙腳站在球面上，雙膝微屈，挺胸抬頭，兩臂現(xiàn)行前伸。做靜態(tài)訓(xùn)練，保持勻速呼吸堅持45秒—60秒。還可做動態(tài)訓(xùn)練，在球面上做蹲起練習(xí)，注意起立時吸氣，起來時膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。

　　單腿站立

　　單腳站在玩耍上，另一側(cè)膝關(guān)節(jié)抬起，大腿與地面平行，兩側(cè)手臂自然下垂。站立時保持身體穩(wěn)定不晃動，靜止?fàn)顟B(tài)保持45秒。還可做動態(tài)訓(xùn)練，在玩耍上做單腳蹲起練習(xí)，注意起立時吸氣，起來時膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。

　　單腳燕式平衡

　　單腳站在球面上，身體俯身，頭背腿保持一條直線，兩側(cè)手臂平等展開。支撐腿保持微屈，身體保持靜止不動，堅持45秒，過程當(dāng)中保持勻速呼吸。

　　波速球深蹲

　　深蹲是訓(xùn)練我們臀部肌肉以及腿部肌肉的一個標(biāo)志性的動作，不管是女生還是男生，在健身房訓(xùn)練的時候，肯定必不可免會解除到深蹲這個訓(xùn)練動作。當(dāng)我們把深蹲動作跟波速球相結(jié)合起來之后，在訓(xùn)練的時候，就增加很多不穩(wěn)定性。這能大大的增強我們腿部肌肉跟臀部肌肉的穩(wěn)定性，提高自身的核心力量，增加對身體穩(wěn)定性的控制能力。

　　波速球波比跳

　　波比跳作為一個常見的有氧運動動作，它除了有氧運動能起到的減脂外，還對增加訓(xùn)練以及心肺功能訓(xùn)練有十分顯著的作用。它是屬于一個比較激烈的運動，對于體能不是很好的人來說，可能做幾個動作后就會十分疲憊。如果波比跳跟波速球相結(jié)合，不僅能夠增加一個負(fù)重訓(xùn)練效果加成外，它對于我們提高身體穩(wěn)定性也有十分明顯的提高。

　　波速球交替深蹲

　　如果我們只是通過靜態(tài)訓(xùn)練的話，這樣容易導(dǎo)致我們對日常訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦感。這時候，我們可以結(jié)合波速球跟交替蹲姿來進(jìn)行訓(xùn)練。通過這個交替蹲姿的訓(xùn)練，可以提高我們腿部肌肉跟臀部肌肉的活力。然后在慢慢的增加運動速度，這樣也可以增加我們肌肉的耐力。將波速球平放在地面上，并用雙腳踩在其上面。然后向一側(cè)邁出一大步，雙腳彎曲1英尺。做類似于平衡運動，舉起雙手以保持平衡。向上移動，然后將腳放回平衡訓(xùn)練器上。換腿并重復(fù)練習(xí)。

　　波速球爬山

　　爬山也是一個比較常見的動作，通過這個動作的訓(xùn)練，不僅可以提高我們肌肉的耐力，它對我們塑造腹部肌肉跟背肌、臀肌的形狀也有很大的幫助作用。在訓(xùn)練的時候，我們要把將波速球平放在地面上。將腳移到橡膠圓頂上，移至木板位置。確保雙手放在肩膀上方。向內(nèi)將1個膝蓋向您的胸部拉，然后將其放回球上。換腳重復(fù)此動作。

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