在鍛煉器材中，

是一個(gè)不錯(cuò)的器材，而且波速球還是一個(gè)常見(jiàn)的器材，同時(shí)波速球的好處也是不少的，不過(guò)很多人都不知道波速球訓(xùn)練動(dòng)作有什么，還是有人知道的。那么，波速球訓(xùn)練12個(gè)動(dòng)作有哪些呢？下面就一起來(lái)了解一下吧！

　　波速球俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作是從傳統(tǒng)的俯臥撐演變而來(lái)的，更加的考驗(yàn)了肩關(guān)節(jié)的支撐性和軀干的穩(wěn)定性，完成俯臥撐后做一個(gè)提膝的動(dòng)作。

　　死蟲(chóng)卷腹

　　此動(dòng)作主要是訓(xùn)練到軀干的深層肌群，主要是由下背部支撐起到穩(wěn)定，對(duì)于提高脊柱穩(wěn)定性，防止運(yùn)動(dòng)損傷有著很大的貢獻(xiàn)。

　　俯臥兩頭起

　　波速球的不穩(wěn)定性能夠讓訓(xùn)練豎脊肌的同時(shí)訓(xùn)練到軀干深層肌群的控制能力，頂峰收縮時(shí)稍停一會(huì)，然后緩慢放下，不能使用爆發(fā)力。

　　V字折疊伸展

　　臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹部卷曲微收緊。腹直肌向心收縮時(shí)軀干盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。

　　V字交替扭轉(zhuǎn)卷腹

　　臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹橫肌收緊保持身體展開(kāi)并保持平衡，雙臂舉過(guò)頭頂，兩腿伸直。發(fā)力時(shí)身體扭轉(zhuǎn)同時(shí)單側(cè)手臂向斜前上方試圖觸摸對(duì)側(cè)同時(shí)所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側(cè)做相同動(dòng)作。

　　雙腿站立下蹲

　　雙腳站在球面上，雙膝微屈，挺胸抬頭，兩臂現(xiàn)行前伸。做靜態(tài)訓(xùn)練，保持勻速呼吸堅(jiān)持45秒—60秒。還可做動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，在球面上做蹲起練習(xí)，注意起立時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。

　　單腿站立

　　單腳站在玩耍上，另一側(cè)膝關(guān)節(jié)抬起，大腿與地面平行，兩側(cè)手臂自然下垂。站立時(shí)保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，靜止?fàn)顟B(tài)保持45秒。還可做動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，在玩耍上做單腳蹲起練習(xí)，注意起立時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈不要伸直。

　　單腳燕式平衡

　　單腳站在球面上，身體俯身，頭背腿保持一條直線，兩側(cè)手臂平等展開(kāi)。支撐腿保持微屈，身體保持靜止不動(dòng)，堅(jiān)持45秒，過(guò)程當(dāng)中保持勻速呼吸。

　　波速球深蹲

　　深蹲是訓(xùn)練我們臀部肌肉以及腿部肌肉的一個(gè)標(biāo)志性的動(dòng)作，不管是女生還是男生，在健身房訓(xùn)練的時(shí)候，肯定必不可免會(huì)解除到深蹲這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)我們把深蹲動(dòng)作跟波速球相結(jié)合起來(lái)之后，在訓(xùn)練的時(shí)候，就增加很多不穩(wěn)定性。這能大大的增強(qiáng)我們腿部肌肉跟臀部肌肉的穩(wěn)定性，提高自身的核心力量，增加對(duì)身體穩(wěn)定性的控制能力。

　　波速球波比跳

　　波比跳作為一個(gè)常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，它除了有氧運(yùn)動(dòng)能起到的減脂外，還對(duì)增加訓(xùn)練以及心肺功能訓(xùn)練有十分顯著的作用。它是屬于一個(gè)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體能不是很好的人來(lái)說(shuō)，可能做幾個(gè)動(dòng)作后就會(huì)十分疲憊。如果波比跳跟波速球相結(jié)合，不僅能夠增加一個(gè)負(fù)重訓(xùn)練效果加成外，它對(duì)于我們提高身體穩(wěn)定性也有十分明顯的提高。

　　波速球交替深蹲

　　如果我們只是通過(guò)靜態(tài)訓(xùn)練的話，這樣容易導(dǎo)致我們對(duì)日常訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦感。這時(shí)候，我們可以結(jié)合波速球跟交替蹲姿來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。通過(guò)這個(gè)交替蹲姿的訓(xùn)練，可以提高我們腿部肌肉跟臀部肌肉的活力。然后在慢慢的增加運(yùn)動(dòng)速度，這樣也可以增加我們肌肉的耐力。將波速球平放在地面上，并用雙腳踩在其上面。然后向一側(cè)邁出一大步，雙腳彎曲1英尺。做類似于平衡運(yùn)動(dòng)，舉起雙手以保持平衡。向上移動(dòng)，然后將腳放回平衡訓(xùn)練器上。換腿并重復(fù)練習(xí)。

　　波速球爬山

　　爬山也是一個(gè)比較常見(jiàn)的動(dòng)作，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，不僅可以提高我們肌肉的耐力，它對(duì)我們塑造腹部肌肉跟背肌、臀肌的形狀也有很大的幫助作用。在訓(xùn)練的時(shí)候，我們要把將波速球平放在地面上。將腳移到橡膠圓頂上，移至木板位置。確保雙手放在肩膀上方。向內(nèi)將1個(gè)膝蓋向您的胸部拉，然后將其放回球上。換腳重復(fù)此動(dòng)作。

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