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10種雜糧雜糧各20克，生重共200克，熟重約510克。一共700大卡。分成七份，每份100大卡。 我用冰淇淋挖球器做了16個飯團(tuán)，一個球不到大約45大卡。 每次吃時根據(jù)自己熱量需要取相應(yīng)份數(shù)即可。 以下介紹幾種常見雜糧的營養(yǎng)特點(diǎn)： 藜麥?zhǔn)侨热珷I養(yǎng)完全蛋白堿性食物，胚乳占種子的68%，且具有營養(yǎng)活性，蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%-22%（牛肉20%），品質(zhì)與奶粉及肉類相當(dāng)，富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當(dāng)且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質(zhì)營養(yǎng)含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽堿、甜菜堿、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達(dá)7.1%，膽固醇為0，不含麩質(zhì)，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標(biāo)準(zhǔn)為55），幾乎都是常見食物里最優(yōu)秀的。 不含麩質(zhì)和低糖的食物，易熟易消化，有淡淡的堅(jiān)果清香或者人參香，蛋白質(zhì)含量幾乎等同于豆類（高達(dá)14%），同時也是膳食纖維、磷、鐵和鎂的攝取來源，是很好的米飯?zhí)娲罚m于所有群體食用，尤其適于高血糖、高血壓、高血脂、心臟病等慢性病，以及嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、兒童、學(xué)生、老年人等特殊體質(zhì)和生活不規(guī)律人群。長期食用，效果顯著。 紅豆中的離胺酸和維生素B群含量，是各種豆類中最高者，能強(qiáng)健肌肉 薏仁在中醫(yī)的理論中，最大的功效是消水腫、除濕氣；這兩者同時都含有豐富的鐵質(zhì)，有補(bǔ)血的作用。 胚芽米保留了米胚芽，維生素E含量高，較硬的麩皮已去除，所以腸胃功能較弱者，吃胚芽米比糙米更適合。 鷹嘴豆，吃起來松軟像花生，甜度高可讓米飯更美味，但熱量比其他雜糧高一些，有減重需求的朋友建議少放。 糙米含有豐富的維生素B群、E，以及鐵、鋅等礦物質(zhì)； 黃豆含有大量人體必須胺基酸、植物性脂肪，鈣、磷等礦物質(zhì)，但容易漲氣和痛風(fēng)的患者，建議減少用量。 紫米自古就是滋補(bǔ)圣品，鐵質(zhì)豐富有補(bǔ)血的作用，維生素B1、C、E、煙咸酸等營養(yǎng)成分比糙米更高，在中醫(yī)理論中屬于熱性食材，吃太多會上火。由于紫米的黏性低，所以搭配少量的圓糯米一起煮，可以大大提升口感。

用料

【100大卡主食】五谷雜糧飯(附三種藜麥飯的吃法)的做法步驟

步驟 1

全部食材頭一天晚上淘洗兩遍后，用水泡。 黎麥發(fā)芽很快，第二天可以看到黎麥的小芽。這時就可以煮飯了。 不需要發(fā)芽的話也至少要泡2小時。

步驟 2

煮飯：浸泡好的食材按照平時的水量稍微多一點(diǎn)放入電飯煲煮飯，會更軟糯。煮好后再燜一會兒。

步驟 3

成品

步驟 4

用冰淇淋挖球器做了16個飯團(tuán)，一個球不到50大卡

步驟 5

黎麥沙拉： 把紫甘藍(lán)，圣女果、黃瓜等可生食的蔬菜、水果等放入碗中，倒入油醋汁拌勻備用 。 拿一個干凈盤子鋪上生菜 再放上所有的食材，最后把黎麥撒上即可。 油醋汁的制作：橄欖油、醋或檸檬汁、鹽、蜂蜜，胡椒粉混合在一起拌勻即可

步驟 6

咖喱黎麥飯： 1）材料準(zhǔn)備：胡蘿卜，土豆去皮切塊。西葫蘆洗凈切塊，豌豆洗凈煮熟。 2）平底鍋燒適量植物油，下入胡蘿卜，土豆，翻炒一會兒。加入適量清水沒過蔬菜。 3）加入2塊咖喱，慢慢攪拌待咖喱融化。 4）加入西葫蘆塊和煮好的豌豆。蓋上鍋蓋小火煮至土豆胡蘿卜熟透。（西葫蘆和煮熟的豌豆稍稍后放一些，以免蔬菜軟爛影響口感。） 5）開鍋蓋，大火收汁，待湯汁比較濃稠時加適量鹽攪勻一下即可。 6）把咖喱倒進(jìn)裝好黎麥的盤里就可以了。

步驟 7

醬油黎麥炒飯： 1.熟黎麥飯用勺子攪散，加入生抽、老抽拌均勻待用 2.胡蘿卜、紫甘藍(lán)切丁，香菇去蒂切丁，速凍的青豆玉米粒解凍 3.鍋燒熱下入少量油，先下香菇和胡蘿卜炒香，再下青豆玉米粒炒勻 4.下入拌好的米飯和紫甘藍(lán)碎一同小火炒勻即可

【100大卡主食】五谷雜糧飯(附三種藜麥飯的吃法)的小貼士

1.雜糧米飯可以使用各種粗雜糧,還可以加入薯類或蔬菜一起加工。為了健康盡量不加鹽和油。 2.可以再加入薯類食物,如紫薯,或紅薯、山藥、土豆、芋頭等,用為主食的一部分。 3.雜糧和大米的比例1：1口感最好。雜糧太多,口感會較差,做好的飯黏性差、較松散,口感也較粗糙。但如果不在意口感,則可以再增加雜糧比例,甚至可以全部雜糧。吃習(xí)慣大米飯的人要一點(diǎn)點(diǎn)地替換為雜糧飯，以免胃不適應(yīng)。 4.各種雜糧米豆均可以入飯,每次選擇4-6種即可,不必非常多。 5.可事先購買多種粗雜糧雜豆,每次煮飯時隨意選擇幾種,經(jīng)常輪換?；蛘咧苯铀愫帽壤旌虾蠓胚M(jìn)大罐子里，每次直接取需要的量就行了。 6.紅豆、大蕓豆、薏米、糙米等質(zhì)地硬、不易熟的需要提前一天浸泡(放入冰箱中),否則煮飯過程中不易熟，浸泡最少4小時，時間長了也沒事，可以放冰箱過夜。 7.煮飯時用的豆子,盡量選擇淀粉豆,如紅豆、綠豆、蕓豆、黑蕓豆、紅蕓豆。脂肪豆如黃豆、黑大豆做飯煮粥口感不太好,適合做豆?jié){(黑大豆和黑蕓豆的區(qū)別:黑大豆一般是較大的圓形,內(nèi)部是綠色的,價格比黑蕓豆高幾倍。黑蕓豆以較小的腎形居多,內(nèi)部顏色發(fā)灰。) 8.加水，糙米雖然比較吸水，但是浸泡過，放水多了也會黏，如果雜糧泡8小時以下全部的米跟水按照1比1.5的比例，浸泡8小時以上米水按照1比1.2這樣做的口感最好 9.煮飯好了以后，打開鍋蓋，用鏟子從下到上翻動然后蓋上蓋子，悶10分鐘，這樣口感會松軟更Q

菜譜創(chuàng)建時間：2018-08-04 13:10:29

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