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教你自制健康低脂沙拉醬沙拉好吃也得有醬伴

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年02月12日 21:06

油醋汁

蛋黃醬

吃火鍋得有醬料配，吃沙拉，怎少得了各色醬汁。作為調(diào)味，它們的適量加入，可以讓我們更愉悅地吃下各種非熟制的瓜果蔬菜。如果沒有醬汁，就真的變成“吃草”了。

對于醬汁，坊間一直有這樣一種說法：如果你的沙拉就是菜葉拌奶油醬汁，那么，吃這樣一份的熱量比吃一塊煎牛排還高。

真是如此嗎？壹向輕食曾對店里每一款沙拉做了卡路里的精準(zhǔn)測算，得出的結(jié)論是：這種坊間說法，還得視對比量而定?！安贿^，有一點可以確定，油性沙拉醬汁的熱量，比不加蛋黃的醬汁要高出不少。”壹向餐飲總監(jiān)Bill說。

所以，沙拉醬可以用，可如果你正在瘦身或者清腸，就得注意挑選適當(dāng)?shù)姆N類了。

沙拉醬有油、醋兩大類

沙拉醬是個統(tǒng)稱，非任何一種特定的醬，不過，無論哪一種，都是用一種基礎(chǔ)醬加上其他食材調(diào)制而成。一般說來，沙拉醬可分為兩大類：以油為基底，以醋為基底。前者就是超市常見的蛋黃醬（大家平日里說的沙拉醬多半是指它），質(zhì)地濃稠，口感濃厚，可用來抹三明治、漢堡，也有不少人直接拿來拌蔬菜或水果。

以蛋黃醬為基礎(chǔ)，可延伸出很多其他醬，比如千島醬和愷撒醬。千島醬是最流行的沙拉醬之一，很多人對沙拉醬的認(rèn)識都是從它開始的；愷撒醬，有了大蒜味和一些奶酪味，通常也用在意面中，因為它的味道比較豐富，可彌補(bǔ)意面樸素的面味。

以醋為基底的醬汁，光聽名字就知道是偏健康的沙拉醬。這一類質(zhì)地較稀，顏色較透明，味道較酸。最常見的是油醋汁，由黑醋、鹽、香料和橄欖油混合，由于足夠基礎(chǔ)，所以和大多數(shù)沙拉都比較搭。

油醋汁也有延伸品，比如覆盆子醋汁，與菠菜是黃金搭配，酸中帶點甜的味道能壓住菠菜的生澀感。紅醋醬汁，是用紅酒醋代替普通的黑醋，適合配三文魚沙拉，是除腥的一把能手。

蛋黃醬和千島醬賣得最好

在世紀(jì)聯(lián)華、華潤萬家、樂購、家樂福等幾家杭州本地的大型超市里，蛋黃醬、千島醬被放在了顯眼的位置，也是銷量最好的兩種醬。

超市里的蛋黃醬，大多分為原味、香甜味和半脂三種，口味上并無太大差異。看營養(yǎng)成分表，每一款的熱量和脂肪含量都高得嚇人。而半脂的沙拉醬雖然熱量和脂肪數(shù)值低于另兩種，但碳水化合物含量要高出數(shù)倍。

另一款常見的醬汁千島醬，是在蛋黃醬的基礎(chǔ)上加入一些番茄汁調(diào)色，再用酸黃瓜丁和洋蔥丁增香增酸，所以在熱量、脂肪和碳水化合物等重要指標(biāo)上，與蛋黃醬無異。Bill說，為了做成能在超市中長期常溫售賣的醬汁，在制作過程中，它們還都添加了適量的乳化劑和穩(wěn)定劑。

此外，在Citylife、ole’等進(jìn)口超市，有的品牌把沙拉醬汁分成法式、意式等，有的則按所含果醋口味的不同來分類，比如黑醋、紅葡萄醋、青葡萄醋、蘋果醋等。

家庭自制“四個1”健康沙拉醬

健康起見，很多西方人愿意犧牲一部分口感，直接淋點醋和橄欖油在菜葉上，這就是簡單又健康的沙拉醬。事實上，你在家里也能做，而且可以兼顧美味和健康。

一款美味和健康兼得的沙拉醬，可以向“四個1”原則靠攏。即1種底料＋1種酸味物質(zhì)＋1種蔥蒜類＋1種香料。底料和酸，按3∶1的比例混合，再按照個人口味隨意添加香料。

酸味，可以是檸檬汁、意大利芳香醋（即意大利黑醋）、紅酒醋、米醋、蘋果醋或白酒醋等。

底料，可以是油，也可以是乳化劑。油盡量別用普通色拉油，最好用橄欖油、芝麻油、菜籽油、山核桃油、茶籽油等健康不飽和油。乳化劑，可以是酸奶、鷹嘴豆泥，也可以是牛油果泥、蕓豆泥、青豆泥，甚至是豆腐。

香草和調(diào)味料的選擇就更多了。較能被大家接受的調(diào)味料有：薄荷、黑胡椒、白胡椒、鹽、白砂糖、蜂蜜等。羅勒、歐芹、迷迭香、牛至、百里香、蒔蘿等香草類，就按個人口味添加了。

在醬汁的搭配方面，蛋黃醬最好用來搭配水果，愷撒醬用來搭配雞胸肉，油醋汁可用來搭配海鮮，而芥末籽醬和牛肉是好搭檔。

至于市面上買來的蛋黃醬等熱量較高的醬汁，也有辦法讓它變得更健康。日本著名營養(yǎng)師、瘦身專家竹內(nèi)富貴子曾介紹過一種辦法，可以“稀釋”蛋黃醬。比如，將含熱量80千卡的蛋黃醬去掉一半，加進(jìn)一半酸奶，就可使其熱量降低到45千卡。此外，在蛋黃醬中加入適量白葡萄酒，也可降低其油脂含量。

六種家庭自制沙拉醬汁配方

一、經(jīng)典油醋汁

1蒜類種底料：菜籽油3份；1種酸：紅酒醋1份；1種蔥蒜類：紅蔥頭，剁碎；1種香料：新鮮磨碎的黑胡椒少許。

二、豆腐愷撒汁

1種底料：嫩豆腐3份，攪碎；1種酸：檸檬汁1份；1種蔥蒜類：大蒜碾碎；1種香料：歐芹剁碎，帕馬森奶酪擦絲。

三、意式油醋汁

1種底料：特級初榨橄欖油3份；1種酸：意大利黑醋；1種蔥蒜類：洋蔥半個，剁碎；1種香料：羅勒葉切碎，牛至切碎。

四、蜂蜜芥末汁

1種底料：菜籽油3份；1種酸：黃芥末醬1份；1種蔥蒜類：韭菜切碎；1種香料：蜂蜜1大湯匙。

五、亞洲風(fēng)味芝麻汁

1種底料：花生油3份；1種酸：白米醋1份；1種蔥蒜類：小蔥，切蔥花；1種香料：烘烤白芝麻、低鈉醬油、姜蓉少許。

六、味噌芝麻醬