在追求健康生活的道路上，我們常常關注蛋白質、碳水化合物和脂肪這些宏量營養(yǎng)素的攝入，卻容易忽略另一類同樣至關重要的營養(yǎng)元素——維生素與礦物質。它們雖在人體所需量上遠不及宏量營養(yǎng)素，卻如同精密儀器中的微小零件，對維持人體正常生理功能起著不可或缺的作用。那么，究竟什么是“微量營養(yǎng)素”？我們又該從哪些食物中獲取它們呢？
微量營養(yǎng)素：人體不可或缺的“幕后英雄”
維生素與礦物質被統(tǒng)稱為微量營養(yǎng)素，人體需要這兩種營養(yǎng)素才能存活，但所需的量比蛋白質、碳水化合物和脂肪等宏量營養(yǎng)素少得多。人體由無數細胞構成，細胞就像一個個小小的分子工廠，被一層細胞膜包覆，以碳水化合物為燃料，制造出的大多是以蛋白質形式出現的分子。雖然人體依賴大量的脂肪、碳水化合物和蛋白質來維持生命活動，但微量營養(yǎng)素同樣不可或缺。維生素與礦物質參與制造酶和激素等重要分子，這些分子在維持體液平衡、傳遞短距或長程訊息以及增強或修復組織等方面發(fā)揮著關鍵作用。
維生素是有機物，由其他活的有機體產生；而礦物質則是存于土壤中的無機物質，大部分是金屬。由于人體無法自行制造維生素與礦物質，所以必須通過飲食來攝取。
維生素的分類與特點
維生素可根據溶解方式分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素。
脂溶性維生素主要來自油脂、乳制品、蛋、肝臟和魚類等食物。這類維生素會儲存于體內的脂肪中，以防止匱乏。不過，如果攝入過多，也可能會因在體內蓄積而導致過量中毒。
與之相對的是水溶性維生素，其來源包括蔬果、谷類及乳制品。由于水溶性維生素無法在體內儲存，超量攝取的部分會很快通過尿液排出體外。因此，水溶性維生素相對不易攝取過量，反而更容易出現攝取不足的情況。
常見維生素及其食物來源與作用
維生素A
蛋、乳酪和富含油質的魚肉是維生素A的良好來源。維生素A可用于制造眼中的感光色素，對維持正常視力至關重要。此外，它還與免疫功能和皮膚健康密切相關，能夠幫助我們抵御疾病，保持皮膚的健康光澤。
維生素B族
維生素B2（核黃素）：奶、蛋和營養(yǎng)強化谷片中含有豐富的維生素B2。它與釋放能量有關，同時作為一種抗氧化劑，有助于消除體內自由基，保護細胞免受氧化損傷。
維生素B12：肉類、魚類和奶類是維生素B12的主要食物來源。它能保持神經與紅細胞的健康，還可幫助人體處理葉酸，對神經系統(tǒng)的正常運作和血液生成起著重要作用。
維生素B5（泛酸）：雞肉、牛肉和馬鈴薯富含維生素B5。它可用來制造輔酶A，而輔酶A能夠分解脂肪與碳水化合物，為身體提供能量。
維生素B6（吡哆醇）：豬肉、雞肉和魚肉中含有維生素B6。它與儲存能量及制造紅細胞有關，參與人體的能量代謝和血液生成過程。
維生素B3：肝臟、魚類、小麥和葵花籽是維生素B3的優(yōu)質來源。它參與了將碳水化合物分解成葡萄糖（單糖）的過程，為身體提供可直接利用的能量。
維生素B1（噻胺）：營養(yǎng)強化谷片、堅果和肉類中含有維生素B1。作為維生素B群之首，它有助于分解脂肪與碳水化合物，以產生能量，維持身體的正常運轉。
維生素B7（生物素）：蛋、堅果和全谷類食物富含維生素B7。這種維生素對于脂肪的代謝不可或缺，能幫助身體有效地利用脂肪獲取能量。
維生素C（抗壞血酸）
柑橘類水果、草莓和黑醋栗是維生素C的豐富來源。維生素C與膠原蛋白的制造有關，而膠原蛋白負責支撐肌膚與其他組織，使皮膚保持彈性和光澤，同時對維持關節(jié)和骨骼的健康也起著重要作用。
維生素D
富含油質的魚肉、紅肉以及通過曬太陽人體自身可以制造維生素D。這種維生素對于維持適量的鈣與磷酸鹽至關重要，是強健骨骼不可或缺的元素，能有效預防骨質疏松癥等疾病。
維生素E
植物油、堅果和種子中含有維生素E。它是一種抗氧化劑，有助于清除自由基保護細胞免受氧化損傷，對皮膚、眼睛和免疫系統(tǒng)的健康都具有重要意義。
維生素K
綠色葉菜和谷類是維生素K的主要食物來源。若要讓血液凝結，非得有維生素K不可。許多能在受傷后協(xié)助止血的凝血因子中都含有維生素K，同時它還能維護骨骼的健康。
葉酸（葉酸鹽）
青花菜、抱子甘藍和肝臟富含葉酸。葉酸與神經系統(tǒng)的發(fā)展有關，因此在懷孕期間特別重要，對胎兒的神經管發(fā)育起著關鍵作用，可預防胎兒神經管畸形。
常見礦物質及其食物來源與作用
磷
紅肉、禽肉和燕麥中含有豐富的磷。人體內所有的細胞都含有磷，它不僅能強化骨骼，還參與人體的多種生理過程。
鋅
肉類、貝類及甲殼類和小麥胚芽是鋅的良好來源。鋅對于制造新細胞與酵素相當重要，參與人體的生長發(fā)育、免疫調節(jié)和傷口愈合等過程。
鉻
肉類、全谷類和青花菜富含鉻。鉻通過增強胰島素敏感性協(xié)助調節(jié)血糖水平，是維持正常糖代謝的重要微量元素。
鉀
香蕉、青花菜和豆類中含有鉀。鉀與鈉通力合作，在神經細胞間傳遞訊號，協(xié)助維持心臟的正常運作，對維持人體的電解質平衡和心臟健康至關重要。
鉬
堅果、谷類、豌豆和豆類中含有鉬。鉬有助于制造酵素或修補遺傳物質，參與人體的代謝過程和遺傳信息的傳遞。
銅
堅果、貝類及甲殼類和內臟是銅的主要食物來源。銅與制造血球有關，參與人體的造血過程，對維持正常的血液功能起著重要作用。
硒
巴西堅果、魚類和肉類富含硒。硒是酵素的成分之一，有助于預防細胞受損，具有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的傷害。
鈣
乳制品、綠色葉菜和黃豆是鈣的優(yōu)質來源。鈣是人體內含量最高的礦物質，能使骨骼強健，同時也與收縮或放松肌肉的生理訊號有關，對維持骨骼健康和肌肉正常功能起著關鍵作用。
鐵
肉類、豆類和深綠葉菜中含有鐵。鐵是血紅素的重要成分之一，紅色的血紅素負責在血液中攜帶氧氣，將氧氣輸送到身體的各個組織和器官，維持人體的正常呼吸和代謝。
鎂
綠色葉菜、糙米和全谷類食物富含鎂。鎂能幫助副甲狀腺生成對骨骼健康至關重要的激素，參與人體的骨骼代謝和激素調節(jié)。
鈉
食鹽含有鈉與氯化物，兩者對體內水分的平衡都相當重要。鈉在神經訊息的傳導上也扮演了重要角色，維持人體的神經肌肉興奮性和體液平衡。
碘
海鮮和碘化食鹽是碘的主要來源。若要制造負責調節(jié)新陳代謝的甲狀腺素，絕少不了碘，對維持人體的正常代謝和生長發(fā)育起著重要作用。
錳
茶、谷類和豌豆中含有錳。錳有助于凝血，對結締組織與骨頭也很重要，參與人體的凝血過程和骨骼發(fā)育。
幸好，只要我們保持健康且均衡的飲食，基本上都能攝取適量的維生素與礦物質，維持身體的正常運作。了解各種維生素與礦物質的食物來源和作用，有助于我們合理搭配飲食，確保攝入全面而充足的營養(yǎng)。讓我們重視這些微小卻強大的營養(yǎng)素，為健康生活奠定堅實的基礎。
文中圖片均來源于《How it works》雜志
本文為科普中國·創(chuàng)作培育計劃扶持作品
出品丨科普中國科普部
監(jiān)制丨中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨《how it works》科普團隊
審核丨孫軼飛 河北醫(yī)科大學醫(yī)學教育史研究室主任 中華醫(yī)學會醫(yī)史分會委員
