都說“千金難買老來瘦”，可是，老年人真的是越瘦越好嗎？和中青年人相比，老年人群健康體重的平衡點(diǎn)該如何把握？

老年人體重管理為何不能照搬“正?！睒?biāo)準(zhǔn)

研究表明，與年輕人不同，老年人并非越瘦越好。老年人的體重管理有其特殊性，需要更細(xì)致的考量。老年人的體重管理不能簡(jiǎn)單追求體重?cái)?shù)字下降，而需要兼顧肌肉量維持與脂肪調(diào)控，同時(shí)必須考慮基礎(chǔ)疾病與營(yíng)養(yǎng)平衡，重在提升機(jī)體功能而非單純減重。因?yàn)楫?dāng)老年人的體重過輕時(shí)，他將面臨諸多健康風(fēng)險(xiǎn)，如衰弱和營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)增加，肌肉流失加速（肌少癥），骨折概率上升和日常生活能力的下降。

有趣的是，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人的BMI在24~29（適當(dāng)超重范圍）時(shí)，其死亡風(fēng)險(xiǎn)反而可能低于BMI正常（18.5~23.9）或肥胖（BMI≥30）的群體。這種現(xiàn)象在醫(yī)學(xué)上被稱為“肥胖悖論”。

適度超重對(duì)老年人有更多潛在益處，如有更好的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，從而能增強(qiáng)抗感染能力，延緩慢性病的進(jìn)展，在手術(shù)等應(yīng)激狀態(tài)下提供能量支持等。特別值得注意的是，對(duì)于接受腫瘤化療或免疫治療的老年患者，適度超重者的生存期往往更為理想。

老年人體重從“四維標(biāo)準(zhǔn)”評(píng)估

1.重調(diào)體重指數(shù)（BMI）

計(jì)算公式：體重指數(shù)（BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。舉例：老王體重72千克，身高1.74米，其BMI為72÷ (1.74×1.74)≈23.8kg/m2。

老年人體重指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)適當(dāng)放寬，根據(jù)我國最新《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，指出不同年齡段更適宜的BMI范圍：18~64歲人群BMI的理想范圍為18.5~23.9；65~79歲人群BMI的理想范圍為20.0~26.9；80歲以上人群BMI的理想范圍為22.0~26.9。

特別提醒：我們要重視老年人群的體重波動(dòng)。在非刻意控制飲食的情況下，短期內(nèi)體重波動(dòng)大于5%，需引起警惕。如驟增需警惕心衰水腫，而驟減需排查腫瘤、腎病或糖尿病等疾病。

2.評(píng)估內(nèi)臟脂肪

腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。體脂率：男性＞30%、女性＞35%為肥胖（65歲以上標(biāo)準(zhǔn)）。檢測(cè)方法有生物電阻抗、皮褶厚度或雙能X線（DXA）。

3.篩查骨骼肌含量（肌少癥）

老年人是肌少癥的高發(fā)人群，肌肉兼具代謝調(diào)控（如調(diào)節(jié)血糖、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)）、免疫防御（減少感染風(fēng)險(xiǎn)）及認(rèn)知保護(hù)功能（力量訓(xùn)練可延緩認(rèn)知衰退）。老年人體重管理需平衡肌肉保護(hù)與減脂，警惕“肌少癥性肥胖”（肌肉減少和脂肪堆積的并存狀態(tài)）。

居家篩查方法有：指環(huán)試驗(yàn)（雙手環(huán)小腿最粗處，空隙大提示肌少癥風(fēng)險(xiǎn)）；小腿圍若男性<34 cm、女性<33 cm需警惕。

4.篩查骨質(zhì)疏松

常規(guī)篩查：女性≥65歲、男性≥70歲建議每半年檢測(cè)骨密度（雙能X線法，T值≤-2.5確診骨質(zhì)疏松）。

高危提前篩查：低體重（老年人BMI≤19）、骨折史、長(zhǎng)期使用激素者或絕經(jīng)期女性，建議50歲起篩查。

老年人體重管理“三步法”

第一步：全面的綜合評(píng)估

建議所有老年人啟動(dòng)體重管理前，需在老年醫(yī)學(xué)科完成老年綜合評(píng)估，包括一般醫(yī)學(xué)評(píng)估、軀體功能評(píng)估、精神心理評(píng)估、社會(huì)評(píng)估、環(huán)境評(píng)估和生活質(zhì)量評(píng)估。通過預(yù)估老年人體重管理的風(fēng)險(xiǎn)及獲益情況，權(quán)衡利弊，可為老年人體重管理制定個(gè)體化的干預(yù)方案提供基礎(chǔ)。

第二步：精準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)方案

1.蛋白質(zhì)：肌肉與免疫的“基石”

普通老人：每人每天每千克體重?cái)z入1.0~1.2克，如：60千克體重的老人，每日攝入60~72克蛋白質(zhì)。

肌少癥老人：每人每天每千克體重?cái)z入1.2~1.5克，同時(shí)強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚肉/乳清蛋白）的攝入比例大于50%，并注意對(duì)亮氨酸等必需氨基酸的補(bǔ)充。

2.鈣與維生素D：骨骼健康“黃金搭檔”

鈣：每日攝入1000~1200毫克，相當(dāng)于牛奶500毫升+豆腐100克+鈣片500毫克。

維生素D：日曬30分鐘或補(bǔ)充600 IU/天。

食物推薦：牛奶、豆類、蝦皮、海帶、深色蔬菜等。

3.膳食纖維與水分：代謝平衡“調(diào)節(jié)器”

蔬菜每天的攝入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上（如西蘭花、菠菜、番茄、紫甘藍(lán)等）。

水果每日攝入200克，以蘋果、藍(lán)莓、圣女果、獼猴桃等低糖型水果為宜。

每天飲水量為1500毫升，心衰患者應(yīng)遵醫(yī)囑飲水。

4.控鹽、控糖、控油

鹽：每天小于5克（相當(dāng)于1啤酒瓶蓋），警惕醬油、腌制品中的隱形鹽。

糖：推薦富含抗性淀粉的食物（如馬鈴薯、米飯等食物，放涼后再食用），不推薦代糖。

油：每天攝入量為25~30克，優(yōu)選不飽和脂肪（橄欖油、堅(jiān)果），減少動(dòng)物脂肪的攝入。

5.用餐次數(shù)及烹飪方式

建議少食多餐，可3頓正餐+2頓加餐，食物應(yīng)軟爛易消化。烹飪方式上，建議蒸、煮、燉為主，避免油炸、燒烤。

第三步：科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方

1.抗阻訓(xùn)練頻次：每周2~3次，每次20~30分鐘。推薦運(yùn)動(dòng)：彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴、深蹲等。

2.有氧運(yùn)動(dòng)：普通老人：心率≤（170-年齡），如70歲老人每分鐘心率小于等于100次。心臟病老人：心率≤最大心率（220-年齡）×75%，并隨身攜帶硝酸甘油。

推薦項(xiàng)目：快走、游泳、騎固定自行車。

3.平衡訓(xùn)練：推薦有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等有機(jī)結(jié)合，如祖國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目太極拳、八段錦等。在運(yùn)動(dòng)過程中，密切監(jiān)測(cè)并記錄老年人的血壓、心率、血氧飽和度以及主觀疲勞情況。此外，老年人增加日?；顒?dòng)量如做家務(wù)也是一種運(yùn)動(dòng)哦。

健康總結(jié)：健康老齡化的核心是保存軀體功能狀態(tài)，而不僅是追求體重?cái)?shù)值上的達(dá)標(biāo)。比如雙手提3千克重物行走、從椅子上不借力站起、日常生活可自理等，這些功能指標(biāo)比體重秤上的數(shù)字更能反映真實(shí)的健康狀態(tài)。

本文科普支持：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐迎佳

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院微信公眾號(hào)

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