長(zhǎng)期久坐、運(yùn)動(dòng)量不足，搭配高油高糖高能量的飲食模式，再加上超重肥胖問題，會(huì)持續(xù)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，逐漸引發(fā)胰島素抵抗，讓胰島功能長(zhǎng)期處于超負(fù)荷狀態(tài)，成為糖尿病發(fā)生的重要誘因。

對(duì)血糖正常的人群來(lái)說(shuō)，盡早調(diào)整生活習(xí)慣，是預(yù)防糖尿病最簡(jiǎn)單、性價(jià)比最高的方式。

一、科學(xué)飲食：

平穩(wěn)血糖的核心基礎(chǔ)

飲食管理不是節(jié)食，而是通過(guò)合理搭配減輕胰島壓力、穩(wěn)定血糖水平。

主食巧搭配：精米白面升糖快，建議每天把 1/3–1/2 主食換成糙米、燕麥、藜麥、雜豆等，煮飯時(shí)做成雜糧飯更利于平穩(wěn)餐后血糖。

蛋白要充足：適量魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品能增強(qiáng)飽腹感，腎功能正常者，優(yōu)質(zhì)蛋白宜占每日總能量的 15%–20%，以蒸、煮、快炒為主。

蔬菜吃夠量：每餐保證有蔬菜，每日不少于 500 克，深色蔬菜占一半以上，低熱量、高纖維，有助延緩糖分吸收。

水果會(huì)挑選：選蘋果、柚子、草莓等低升糖水果，在兩餐之間作為加餐，每次一個(gè)拳頭大小，不飯后立即吃。

 該圖片疑似AI生成

好習(xí)慣更穩(wěn)血糖

規(guī)律三餐、少量多餐，避免暴飲暴食。

按 “先蔬菜→再蛋白→最后主食” 的順序進(jìn)餐，減少血糖波動(dòng)。

細(xì)嚼慢咽，避免過(guò)量進(jìn)食。

避開隱形糖陷阱

少喝奶茶、果汁等含糖飲料，少吃糕點(diǎn)、薯片、甜醬料；學(xué)會(huì)看配料表，警惕果葡糖漿、麥芽糖等添加糖；“無(wú)糖食品” 也含淀粉和熱量，不能無(wú)節(jié)制食用。

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二、健康生活：

血糖穩(wěn)定的有力保障

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎行、游泳，搭配 2 次抗阻訓(xùn)練；減少久坐，動(dòng)則有益。

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維持健康體重：超重肥胖人群，減重 5%–7% 就能明顯降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，把 BMI 控制在 18.5–23.9 更理想。

保證充足睡眠：每晚睡 7–9 小時(shí)，避免睡眠不足擾亂代謝、加重胰島素抵抗。

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學(xué)會(huì)舒緩壓力：長(zhǎng)期壓力大會(huì)升高血糖，可通過(guò)冥想、瑜伽、溝通傾訴等方式調(diào)節(jié)情緒。

來(lái)源：健康中國(guó)、河南疾控、健康新海南

編輯：王海滔

審核：翁藝桓

監(jiān)制：殷禮嘉

總監(jiān)制：王雪嬌

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