作者簡(jiǎn)介 /Profile/

陸葉（1989—），女，主管護(hù)師，本科，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬松江醫(yī)院消化外科責(zé)任組長(zhǎng)，主要從事外科護(hù)理。

提到跑步，很多人腦海中浮現(xiàn)的是氣喘吁吁、大汗淋漓的場(chǎng)景，更因?yàn)椤芭懿教邸?、“傷膝蓋”等原因無(wú)法堅(jiān)持下去。

但有一種新型跑步方式，顛覆了傳統(tǒng)認(rèn)知。它不累，卻能高效燃脂；它對(duì)關(guān)節(jié)更友好；更易堅(jiān)持；它就是近年來(lái)風(fēng)靡全球的“超慢跑”（Slow Jogging）。某明星也曾強(qiáng)推超慢跑，表示她爸爸在堅(jiān)持2個(gè)月后，三高指標(biāo)都顯著下降，肚子小了一圈，直呼神奇。

圖源：圖蟲

什么是超慢跑？

超慢跑是一種以極低速度進(jìn)行的原地跑步運(yùn)動(dòng)，步頻保持在180步/分鐘左右，它的核心在于“超慢”，與普通跑步不同，超慢跑強(qiáng)調(diào)“微笑速度”，即跑步時(shí)仍能輕松聊天、不喘粗氣。

科學(xué)依據(jù)：

日本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家田中宏曉教授研究發(fā)現(xiàn)，超慢跑時(shí)心率保持在最大心率的50%～70%（約為110～140次/分鐘），此時(shí)身體主要依賴脂肪供能，燃脂效率是快走的2～3倍。同時(shí)，由于速度極低，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力比普通跑步減少30%～50%。

超慢跑的五大獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

高效燃脂，減脂不累

超慢跑屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，體重60千克的人超慢跑1小時(shí)約消耗300～400大卡，相當(dāng)于快走的2倍。

關(guān)節(jié)友好，老少皆宜

前腳掌先著地和較小的步幅（約30～50厘米）能分散落地沖擊力，搭配低速特性，特別適合膝蓋脆弱者、大體重人群、中老年人以及運(yùn)動(dòng)新手。

改善心肺，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期堅(jiān)持能提升心肺功能，降低高血壓、糖尿病等代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。日本福岡大學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，超慢跑8周后，受試者平均血壓下降5%～10%。

釋放壓力，提升腦力

溫和的有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮；還能增加大腦海馬體血流量，有助于提升記憶力和專注力。

隨時(shí)隨地，無(wú)需裝備

無(wú)需專業(yè)跑道或健身器材，無(wú)需擔(dān)心天氣變化，居家就可進(jìn)行，1雙緩震跑鞋即可開(kāi)始。

圖源：圖蟲

如何正確超慢跑？

姿勢(shì)關(guān)鍵

抬頭挺胸，目視前方，雙肩放松。

手肘彎曲90度，前后自然擺動(dòng)。

小步高頻，步幅控制在30～50厘米，落地輕盈如“貓步”。

收緊核心（找屁股夾緊的感覺(jué)）。

呼吸節(jié)奏

采用鼻吸口呼，保持均勻的“2步一吸，2步一呼”或“3步一吸，3步一呼”節(jié)奏。

初學(xué)計(jì)劃（參考）

第1周：每天10～15分鐘，跑1分鐘+走1分鐘交替。

第2～3周：連續(xù)慢跑20分鐘，每周3～4次。

進(jìn)階階段：逐步延長(zhǎng)至每次30～45分鐘。

注意事項(xiàng)：

跑前全身拉伸5分鐘。

飯后1小時(shí)再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

跑前跑后可以小口飲水250毫升，中途無(wú)須補(bǔ)充水分。

運(yùn)動(dòng)后不要立即洗澡，大量進(jìn)食。

若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，立即停止并檢查姿勢(shì)。

圖源：作者提供

哪些人群適合超慢跑？

運(yùn)動(dòng)新手：零基礎(chǔ)也能輕松入門；

減肥人群：持續(xù)燃脂，易堅(jiān)持不易反彈；

久坐族：對(duì)抗頸椎病、腰肌勞損，緩解便秘；

手腳冰涼人群：促進(jìn)血液循環(huán)，告別手腳冰涼；

中老年人：提升平衡力，預(yù)防肌少癥；

傷后康復(fù)者：逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。

超慢跑 vs 快走 vs 普通跑步

超慢跑的小tips

聽(tīng)節(jié)拍器：用180 BPM的音樂(lè)或APP提示保持步頻。

邊跑邊看自己喜歡的電視劇或者電影：過(guò)程非常愉悅。

減輕運(yùn)動(dòng)任務(wù)：空腹30分鐘，晚飯后30分鐘。

慢，是為了走得更遠(yuǎn)，超慢跑是一場(chǎng)與身體對(duì)話的修行。它用“慢哲學(xué)”重新定義了運(yùn)動(dòng)的意義：不必追求速度與距離，只需享受當(dāng)下每一步的輕盈與自由。穿上跑鞋，以龜速出發(fā)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)堅(jiān)持健康，真的可以毫不費(fèi)力。

版權(quán)所有：上海市護(hù)理學(xué)會(huì)

原標(biāo)題：《【運(yùn)動(dòng)與健康】“原地跑”超慢跑，最易堅(jiān)持的燃脂運(yùn)動(dòng)，讓你輕松跑出健康》

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