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從“減”開始：健康飲食，預(yù)防慢性病

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月07日 07:05

歲月流轉(zhuǎn)間，烏發(fā)染上幾抹銀輝，慢性病悄然叩響健康之門，生命悄然間開啟倒計(jì)時(shí)。

你可知慢性病在全國死亡名單上已超過80％？這背后，藏著現(xiàn)代飲食的＂甜蜜陷阱＂——大魚大肉堆砌的饕餮盛宴、重油重鹽勾勒的味覺狂歡、大口吃喝織就的海王胃口，正悄悄透支著生命的賬戶。

別慌，減糖、減鹽、減脂這張“三減”妙方已備下，正等你取來，為身體按下重啟鍵，讓慢性病知難而退！

慢性病

慢性病是病程長、起病隱匿、無傳染性、病情遷延不愈的疾病總稱，是長期存在、難以治愈的一類疾病，主要包括糖尿病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾?。X卒中、高血壓、冠心?。┑?，極易影響身體健康與生活質(zhì)量。

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，60％的慢性病是因不健康的生活方式引發(fā)的，如膳食不合理、有害使用酒精、長期使用煙草、長期不鍛煉身體等。

伴隨著居民生活方式的改變和物質(zhì)水平的增高，因膳食不合理引發(fā)的慢性非傳染性疾病的發(fā)病率不斷提高；因此，改變飲食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，健康飲食，對預(yù)防慢性病而言，亟不可待。

不合理膳食結(jié)構(gòu)早知道

1.長期攝入過多含有膽固醇和飽和脂肪酸的紅肉等；

2.過高攝入食鹽、糖和油；

3.酗酒；

4.過度攝入精糧，攝入雜糧不足；

5.較少攝入不飽和脂肪核酸與優(yōu)質(zhì)蛋白；

6.過多攝入富含反式脂肪酸的奶油；

7.過多攝入動物內(nèi)臟、海鮮等高嘌呤食品；

8.長期攝入鹵制、油炸、燒烤、熏制、發(fā)霉食品等。

合理膳食結(jié)構(gòu)要牢記

（一）食品分類

1.主食：米、面、雜糧、馬鈴薯等薯類、谷類，富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素等；

2.動物類食品：魚、禽、奶、蛋、肉等，富含礦物質(zhì)、維生素、脂肪和蛋白質(zhì)；

3.蔬菜、水果、菌藻類：青菜、菠菜、香菇、香蕉、蘋果、海帶、紫菜等，富含礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維；

4.豆類、堅(jiān)果類：大豆、花生、核桃、杏仁、豆腐、豆皮、腐竹等，富含膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E、B族維生素等；

5.純能量食物：酒類、食糖、動植物油脂等，富含各種能量。

（二）合理膳食結(jié)構(gòu)

1.以平均每周攝入25種以上食物、每日攝入12種以上食物為佳，且需根據(jù)食物作用合理搭配；

2.每日攝入200～300g谷類食物為佳，包含薯類50～100g，雜豆類和全谷物50～150g；

3.每餐包含水果、蔬菜，每日攝入新鮮水果不少于200～350g，新鮮蔬菜不少于300g；

4.平均每日攝入蛋、禽、魚、瘦肉120～200g；

5.每日攝入液態(tài)奶300ml以上；

6.蛋白和蛋黃都要吃，少吃深加工肉制品；

7.成人每日攝入油25～30g，食鹽不超過5g，糖少于25g；

8.每日飲水1500～1700ml，不喝或好喝含糖飲料；

9.成人每日攝入酒精量少于15g。

從“減”開始，健康飲食

1.減糖

甜的食品不一定含糖多，不甜的食品不一定含糖少。糖與甜不可相提并論。比如，西瓜、草莓等水果的含糖量不超過10％，但口感甜；野酸棗、百香果等水果的含糖量都比較高，但口感不甜。因此，攝入水果不能以口感甜或不甜判斷其含糖量，可提前了解其含糖量，或控制其攝入量。建議每日攝入糖總量不超過攝入總能量的10％，攝入添加糖總量不超過50g，以低于25g為佳。

2.減脂

減脂不等于不吃油、不吃肉；減脂即減少食物中油、膽固醇、飽和脂肪酸的含量。其實(shí)，橄欖油、花生油等并不含膽固醇，豬腦、豬肝、豬心、蝦米、鮑魚、魷魚、豬蹄等食物的膽固醇含量更高；棕櫚油、雞油、豬油、牛油、五花肉、椰子油等含有高飽和脂肪酸。因此，為了減脂，大家可以多攝入豬瘦肉、魚肉、雞胸肉、牛奶、羊奶、駝奶等膽固醇含量少、兼有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的健康食品，可以用健康脂肪、橄欖油等不飽和脂肪酸代替高飽和脂肪酸食品。

3.減鹽

鈉是天然防腐劑，很多常見食品的含鈉量都很高，簡單的少放鹽并無法達(dá)到減鹽的目的。比如，100g火鍋面可能含有900mg的鈉，加上食鹽和其他高納調(diào)味品，一頓飯就會超過一天的鹽攝入量；開袋即食、罐裝等加工食品的含鈉量普遍較高；100g餅干的含鈉量為700mg左右，但并無突出咸味；薯?xiàng)l、薯片、罐頭、袋裝加工食品等的含鈉量都較高；蛋糕奶油、豆瓣醬、番茄醬、醬油、味精、雞精、耗油等調(diào)味品的含鈉量都較高。因此，減鹽飲食不僅要控制鹽的攝入，還要控制含鈉調(diào)味品的攝入；也可用香料或香草代替鹽，減少鹽的攝入。

踩雷健康食品揭露

1.以牛奶為基底的調(diào)味乳、風(fēng)味發(fā)酵乳，牛奶含量極低，配料多為飲用水與香精、三氯蔗糖等果味甜味劑，極易影響健康。

2.牛奶加鈣的速溶麥片，添加超多糖，能量密度高，不屬于健康食品；純燕麥屬于健康食品，但純燕麥制作的即食麥片口感欠佳。

3.香甜不苦的速溶咖啡含糖量極高，瓶裝咖啡普遍碳水超高，能量大膽，不利于健康；但真正的黑咖啡口感苦澀，益于健康。

4.勾兌果汁和鮮榨果汁會短時(shí)間攝入大量果糖，影響肝臟代謝，長期如此，極易引發(fā)脂肪肝和高尿酸血癥等；而直接吃水果可以攝入很多膳食纖維，阻止果糖的迅速吸收，緩解肝臟代謝壓力。

5.粗糧餅干的配料表雖健康，但熱量超高，含有反式脂肪酸，不僅不利于健康，長期攝入還會影響健康，引發(fā)慢性病。

與其將來在藥片堆里翻找健康，不如現(xiàn)在就在餐盤里播種未來。

記住，“三減”不是讓您當(dāng)苦行僧，而是飲食“斷舍離”的智慧。減鹽如給血管卸妝，減油似為肝臟減負(fù)，減糖好讓胰島休假。

從今天起，從“減”開始，讓“減”成為飲食新哲學(xué)，讓飲食之“減”成為生命之“加”。（河源市源城區(qū)源南鎮(zhèn)衛(wèi)生院門急診科陳雪連）

【責(zé)任編輯：郭旭】

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