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真實體驗 7天修煉魔鬼身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年03月07日 10:06

核心提示：從未來過健身俱樂部的劉雅琴顯得有些羞澀，看到琳瑯滿目的健身器材，不知道如何下手。先脫下高跟鞋、迷你裙，換上運動衣、運動鞋，這樣看起來才像一副運動的樣子嘛。

　　劉雅琴

　　年齡：23

　　職業(yè)：商場導(dǎo)購員

　　目標(biāo)：希望通過7天，減掉略覺明顯的游泳圈，手臂上的“byebye肉”，大腿能再緊縮一點就好了。

　　本次體驗地點：名人國際健身俱樂部

　　私人教練：劉紅軍

　　第一天：著重胸部訓(xùn)練

　　教練針對劉雅琴的身體特點，給她制定了完整的瘦身方案，今天著重鍛煉胸部。

　　平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、平板啞鈴臥推，每組15個，一共做3組，仰臥起坐3×20個。然后是30分鐘的跑步訓(xùn)練。

　　學(xué)員感言：第一次這么有規(guī)律地訓(xùn)練，身體還有些不習(xí)慣，在做熱身的時候，感覺肌肉有稍稍的拉傷感。不過教練說今天的訓(xùn)練可以美胸，心里還是美滋滋的。

　　教練話外音：今天是第一天訓(xùn)練，強度沒有安排特別大，杠鈴只準(zhǔn)備了5公斤。胸部、手臂、肩部會有拉扯感，這是正常的。

　　第二天：著重背部訓(xùn)練

　　今天的訓(xùn)練主題是背部訓(xùn)練，教練特意安排了一系列器械鍛煉。寬握拉力胸前下拉，坐姿劃船，俯姿單臂啞鈴劃船，同樣是3×15。

　　學(xué)員感言：怎么我今天像全部散架了一樣啊，手也抬不起來，腿也酸軟無力。每做一個動作都感覺艱難無比，必須在教練的鼓勵和引導(dǎo)下才能完成。

　　教練話外音：這是正常的反應(yīng)，上班族一般很少有時間如此規(guī)范訓(xùn)練，但堅持下來就好了。今天的訓(xùn)練是針對背部，同時也會連帶訓(xùn)練手臂。女孩子俗稱的“byebye肉”、還有后背的脂肪，都可以通過這種訓(xùn)練消除掉，你也不用為夏天穿不了吊帶裝而煩惱了。

　　第三天：在家休息放松

　　一共才七天的時間，怎么能休息呢?教練解釋，因為運動最講究的就是循序漸進(jìn)，要按照規(guī)律一步一步來。學(xué)員剛開始訓(xùn)練，強度不能太大，訓(xùn)練兩天休息一天是比較合適的安排。

　　學(xué)員感言：這兩天可累死我了，從來沒有這樣連續(xù)、規(guī)范地訓(xùn)練過。教練說，可以在家進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘俏揖痛蛴鹈虬?，邀上幾個好友，一來增進(jìn)友誼，二來，嘿嘿，還可以鞏固我的訓(xùn)練成果。

　　教練話外音：運動講究一張一弛，今天安排她在家休息，同時輔助簡單的運動，比如打乒乓球、羽毛球、慢跑、逛街，都是可以的。但是要記住，千萬不能坐在家里打麻將或者看一整天電視劇。

　　第四天：著重肩部訓(xùn)練

　　照例的5分鐘熱身，然后是器械鍛煉，啞鈴肩上推舉，直立杠鈴平舉，仰臥收腹抬腿。按照慣例，器械運動之后，是30分鐘的有氧運動，這次，教練為劉雅琴選擇了動感單車。

　　學(xué)員感言：動感單車好high啊，一個教室里全是學(xué)習(xí)動感單車的學(xué)員，教練會放很high的音樂，加上氣氛的渲染，大家仿佛馳騁在大草原上，騎得滿頭大汗也不覺得累啊。

　　教練話外音：今天這套訓(xùn)練主要針對肩部，能起到提肩的作用，女孩子的肩如果下垂，穿衣服會不好看。另外，每組動作完畢之后，可以短暫休息，要隨時觀察自己的身體狀況，有不良反應(yīng)要及時跟教練匯報。

　　第五天：著重腿部訓(xùn)練

　　杠鈴深蹲，杠鈴弓步下蹲，坐姿腿屈伸，器械卷腹，同樣是3組，每組15次。當(dāng)然，之后半個小時的有氧訓(xùn)練是少不了的，消除脂肪和熱量的秘訣可在此呢。

　　學(xué)員感言：平時就是覺得大腿粗，大腿是最難減的部位，做訓(xùn)練的時候，感覺大腿有拉扯感，但已經(jīng)不像第一天那么反應(yīng)強烈了。

　　教練話外音：今天的訓(xùn)練，不僅能收大腿，同時能起到提臀的作用。這對長期坐辦公室、進(jìn)行電腦工作的人特別適合。堅持不懈地完成這一系列動作，你的臀型和腿型就能達(dá)到完美的曲線。

　　第六天：著重手臂訓(xùn)練

　　坐姿啞鈴頭后臂屈伸，V杠屈臂下壓，坐姿啞鈴交替彎舉，器械卷腹。

　　學(xué)員感言：訓(xùn)練到今天，已經(jīng)完全沒有第一天那么痛苦的感覺了，只是覺得運動是我生命中不可缺少的一部分。而且連續(xù)六天的訓(xùn)練，我能明顯感受自己身體的變化，手臂的肉變緊了，小腹也收了，游泳圈也小了。

　　教練話外音：這套訓(xùn)練針對上臂，一般女孩子上臂脂肪較多，也是比較難減的，在家里盲目訓(xùn)練也不能達(dá)到滿意效果。

　　第七天：放松訓(xùn)練

　　明天就要投入到緊張的工作中去了，運動了六天，感覺如何呢?如何利用這最后一天寶貴的時間呢?

　　學(xué)員感言：教練說今天可以放松休息，適當(dāng)在家里甩甩胳膊，活動筋骨，同時為明天的緊張工作做準(zhǔn)備。

　　教練話外音：運動貴在持之以恒，短短的七天，不可能讓自己的體重發(fā)生天翻地覆的變化，但是改善局部還是可以的，只要每天按照教練的要求規(guī)范訓(xùn)練。另外，在運動的同時，飲食也要合理，盡量不吃辛辣、油炸食品，它們含熱量高，會讓你運動的成果打水漂。還有，雖然是放假，也不能熬夜，每天要保證最少8小時睡眠。只有三管齊下，才能達(dá)到塑身減肥的效果。

　　(實習(xí)編輯：梁雅琳)

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