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7個(gè)動(dòng)作高效減脂，加速腹部脂肪分解，在家就能練！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月14日 06:08

在身材管理的過(guò)程中，除了要讓自己變瘦一點(diǎn)以外，還會(huì)伴隨著另外一個(gè)目的，那就是讓自己的腹部變得平坦緊致，而要做到這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)就起著非常重要的作用，與單純地飲食相比，加入運(yùn)動(dòng)的減脂方式更有助于腹部脂肪的分解，特別是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更是如此。

說(shuō)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)HIIT就是非常典型的一種運(yùn)動(dòng)方式，它可以讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，同時(shí)又會(huì)產(chǎn)生可觀的后燃脂效應(yīng)，讓我們?cè)诓贿\(yùn)動(dòng)的情況下持續(xù)消耗熱量，同時(shí)它又可以加速腹部脂肪的分解。為什么這么說(shuō)呢？

第一：HIIT燃脂效率高的生理機(jī)制

從生理角度來(lái)看，HIIT可以促使身體在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入高強(qiáng)度應(yīng)激狀態(tài)，此時(shí)身體就需要大量的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，這不僅會(huì)快速消耗血液中的糖分，還會(huì)啟動(dòng)脂肪的供能機(jī)制。

除此之外，由于強(qiáng)度比較大，身體的氧氣供應(yīng)就會(huì)相對(duì)不足，此時(shí)就會(huì)產(chǎn)生無(wú)氧代謝，而無(wú)氧代謝又會(huì)產(chǎn)生乳酸，在運(yùn)動(dòng)之后的時(shí)間里，身體為了清除乳酸，就會(huì)需要消耗額外的氧氣，這就是我們常說(shuō)的過(guò)氧消耗。簡(jiǎn)單說(shuō)，它的優(yōu)勢(shì)除了在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大以外，在運(yùn)動(dòng)后同樣會(huì)消耗可觀的熱量。

第二：HIIT為什么會(huì)加速腹部脂肪分解？

這里并不是特指HIIT，其實(shí)，任何形式的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都可以加速腹部脂肪的分解，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以刺激兒茶酚胺類的分泌，這些激素能夠促進(jìn)脂肪的分解和代謝。所以，當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)伴隨著減掉腹部脂肪之時(shí)，可以有意識(shí)地把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上來(lái)，從而提高整體訓(xùn)練效率。

第三：腹部燃脂訓(xùn)練動(dòng)作分享

如上所述，我們可以了解到HIIT的優(yōu)勢(shì)，那么，選擇什么樣的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行呢？接下來(lái)分享一組加入練腹動(dòng)作的HIIT，通過(guò)這組動(dòng)作，可以提高燃脂效率，還可以鍛煉到腹部肌肉，可以起到減脂又塑形的目的。

動(dòng)作一：原地跳

雙腳微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，原地模仿跑步動(dòng)作，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作放在第一位可以當(dāng)作熱身來(lái)用，也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況以高抬腿的方式完成

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直，雙腳踩地

保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙臂交替屈肘，至平板支撐狀態(tài)，然后再交替伸直手臂撐起身體

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持動(dòng)作連貫，避免身體左右晃動(dòng)

動(dòng)作三：深蹲跳

雙腳稍寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身并向上跳起，雙腳落地時(shí)再次屈髖屈膝下蹲

全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作四：支撐開(kāi)合跳

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙手向后伸直并攏，雙腳腳尖踩地

保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向外跳開(kāi)，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，保持動(dòng)作均勻連貫

動(dòng)作五：深蹲側(cè)抬腿

雙腳分開(kāi)約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行

然后起身站起，站起的同時(shí)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)上方打開(kāi)，至自己能力范圍內(nèi)的最大幅度，然后慢慢還原

身體穩(wěn)定后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)側(cè)抬腿動(dòng)作

全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下蹲時(shí)保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：登山跑

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直

保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑，如果不困難，以交替提膝的方式完成

全程保持動(dòng)作連貫均勻，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作七：深蹲開(kāi)合跳

雙腳比肩部略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體側(cè)

身體背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至能力范圍內(nèi)的幅度，然后起身，起身的同時(shí)，雙腿向外跳開(kāi)，雙臂向上舉起，雙手做擊掌姿勢(shì)

雙腳落地后迅速向內(nèi)跳回，然后再次完成深蹲動(dòng)作

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部處于挺直的狀態(tài)，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖，保持均勻節(jié)奏

根據(jù)自己能力選擇動(dòng)作節(jié)奏，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)45秒，動(dòng)作間休息30秒，每次做3-4組。這組動(dòng)作強(qiáng)度比較大，在嘗試之前要了解自己的健康狀態(tài)，在保證身體能夠承受的前提下進(jìn)行，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還要留意身體反應(yīng)，如果感覺(jué)不舒服，就要立即停下來(lái)休息或者停止運(yùn)動(dòng)。