很多減脂的小伙伴對于有氧運動沒有科學的認識，存在很多誤區(qū)，導致減脂失敗，那么今天我們就為大家科普有氧運動，在文末奉上有氧計劃安排。

有氧運動的好處

一、最佳減脂加速劑

有氧運動在減脂期的重要性僅次于飲食，在合理飲食的情況下，如果與有氧運動相結合，那么減脂的速度就會提高，減脂效果也會大大增強，可以說是減脂的最佳加速劑。通過運動與飲食結合的減脂方式，不易反彈，可以使你獲得更健康的體質。

二、心肺功能得到鍛煉

有氧運動主要由氧氣參與供能，通過有規(guī)律的有氧鍛煉，使心臟功能更強，脈搏輸出量更多，供氧能力更強，脈搏數會適當減少。研究表明，一名優(yōu)秀運動員的每分鐘靜止心跳在40-50次左右，而一名普通成年人的每分鐘靜止心跳為60-100次左右。

三、間接提高力量訓練水平

從上一點中我們知道了有氧運動對于心肺功能的好處，那么這與力量訓練又有什么關系呢？心肺功能較好的訓練者，可以在更短的訓練時長中進行更高強度的力量訓練，而心肺功能較差的訓練者在訓練中則需要更多的休息時間或降低訓練強度。

有氧運動的種類

有氧運動有很多，例如快走、慢跑、爬樓梯、游泳、單車、橢圓機等，目前主流的有氧運動模式有以下兩種：

低強度，長時間。這類有氧是大家最常使用的有氧方式，強度偏低，但是有氧的時間較長，一般在30-60分鐘，在這期間所消耗的就是你今日消耗量。高強度，短時間。這類有氧其實是HIIT（High-intensity Interval Training）高強度間歇訓練法，強度較大，訓練時間一般在15-20分鐘，HIIT具有過量耗氧的特點，不僅在運動中消耗熱量，而且在運動后48小時內仍在消耗。

有氧運動的強度

如果你選擇低強度有氧，那么你就應該將心率控制在120-140次之間（表現為勉強說完一句話，太輕松或太難都不行），進行30-60分鐘持續(xù)訓練。

如果你選擇高強度有氧，那么就不必考慮心率范圍，HIIT模式下30秒內盡可能達到極限心率，之后的1分鐘降低強度平息心率，以此循環(huán)，進行15-20分鐘訓練。

建議新手與大體重人群優(yōu)先選擇低強度有氧，有一定的心肺水平之后再配合HIIT進行鍛煉。

有氧運動的安排

根據運動醫(yī)學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次訓練。如果是以提高心肺功能為目的，每周3次就可以達到鍛煉效果，而以減脂、減重為目標的話，建議每周進行5次左右訓練，可以最大化減脂效果。

有氧計劃的安排一般有兩種：

1.只采用低強度的有氧，這類有氧計劃只需做好疲勞管理即可，每周5-6次有氧都沒問題，注意避開練腿日。

2.采用低強度有氧加HIIT有氧相結合，在此提供一個每周6次有氧的模板給大家參考。

對于不同體型的人群，有不同的有氧計劃安排，外胚型人群不需要做太多有氧（鍛煉心肺功能為主），內胚型人群需要做大量的有氧（減少不必要的脂肪），中胚型人群較為均衡，可根據自身情況安排（減脂/提高心肺）。

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增肌的小伙伴們，適當進行有氧運動，可以使你的訓練水平得到提高！減脂的小伙伴們，有氧運動配合飲食，才能使你的減脂更快更成功！不要再抗拒有氧運動了，從下次訓練開始，加入到你的訓練計劃里面！

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