#減肥食物#

肥胖的煩惱

01運(yùn)動(dòng)？餓？營(yíng)養(yǎng)餐？改變生活方式！

減肥現(xiàn)在是一個(gè)非常熱門的話題。

由于各種原因，當(dāng)前社會(huì)人群的肥胖率越來(lái)越高，如果我們能夠掌握一些營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的知識(shí)，合理地控制飲食，那么減肥應(yīng)該是一件非常容易的事情。但是，這件本來(lái)應(yīng)該很簡(jiǎn)單的事情卻給很多人造成了困擾，所以今天我就來(lái)和大家聊一聊健康減肥的方法。

一提到減肥，很多人第一時(shí)間想到的就是運(yùn)動(dòng)。

但實(shí)際上運(yùn)動(dòng)僅僅只是促進(jìn)能量消耗的一種辦法，而且運(yùn)動(dòng)能消耗的能量實(shí)際上非常有限，并沒(méi)有大家想象得那么多。因此運(yùn)動(dòng)只能作為減肥的輔助手段。

擼鐵

跑步

既然運(yùn)動(dòng)不靠譜，那么靠什么呢？靠餓嗎？

大家想一想，餓是一種什么感覺(jué)？餓是一種快死了的感覺(jué)，所以我們經(jīng)常會(huì)講“餓死了！餓死了！”。死對(duì)人來(lái)講是最嚴(yán)重的后果，都有這樣的感覺(jué)了，可以想見，餓肯定是無(wú)法堅(jiān)持下去的。

而且當(dāng)你餓到一定程度的時(shí)候，你的身體出于自我保護(hù)，會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝率，降到一定程度后，就會(huì)造成各種不良反應(yīng)，因此靠餓減肥對(duì)健康是非常不利的。

另外，雖然現(xiàn)在很多人體重超標(biāo)，看上去肥胖，但是他仍然處在一個(gè)隱性饑餓的狀態(tài)，因?yàn)楝F(xiàn)在人們的維生素和礦物質(zhì)是普遍缺乏的，在這種情況下再靠餓去減肥的話，又會(huì)少吃很多的維生素和礦物質(zhì)，從而導(dǎo)致身體陷入更加嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)缺乏的狀態(tài) ，身體也就餓壞了。因此，我們不能靠餓來(lái)減肥。

餓死了！

事實(shí)上，改變生活方式才是我們減肥最重要的手段，也是健康減肥的王道。

我們應(yīng)該考慮的是，我們生活中的哪一種因素是導(dǎo)致我們肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，然后我們把它拿?/strong>，這樣我們的生活方式就會(huì)越來(lái)越健康。在一段時(shí)間之后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著過(guò)去導(dǎo)致自己肥胖的因素（比如過(guò)去你喜歡抽煙、喝酒、吃得太油、主食吃得太多等等）的消失，我們的體重自然而然地就會(huì)下降到一定的層次。

在這種狀態(tài)下再進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，才能夠控制好我們的體重。而且采用這種方法，我們的生活方式不會(huì)發(fā)生太大的變化，因此也就更容易堅(jiān)持下來(lái)。

健康的飲食

適量的運(yùn)動(dòng)

還有很多人為了減肥，在網(wǎng)上買各種各樣的營(yíng)養(yǎng)餐、代餐粉甚至減肥藥，實(shí)際上不僅沒(méi)有起到作用，而且給自己的健康埋下了更大的隱患。總有一天你的生活要恢復(fù)正常吧？你要正常吃飯吧？而一旦你恢復(fù)到原來(lái)的飲食習(xí)慣，要不了多久，你的體重也會(huì)隨之恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。因此這些極端的減肥手段都只起到短時(shí)間控制體重的作用，而且往往還會(huì)造成比較嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，所以非常不建議采用。

02怎么吃？

這里我就不展開講了，我會(huì)直接給出我個(gè)人總結(jié)、踐行并推薦的健康飲食方案。如果你對(duì)具體原理有興趣的話，我建議你去閱讀書籍《中國(guó)居民膳食指南》（你可以搜索關(guān)注同名公主號(hào)，回復(fù)關(guān)鍵字“中國(guó)居民膳食指南”，獲得本書的電子版），或者系統(tǒng)地修讀一門營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程。

推薦飲食方案（減肥餐 / 營(yíng)養(yǎng)餐）：
米面：100-150g（女生），150-200g（男生）
雜糧：50-100g
薯類：50-100g
瘦肉：100-150g
豆制品：50g
牛奶：300-500g
蔬菜：500g
水果：＞300g

具體到每日三餐的實(shí)踐方案：
每天至少飲用白開水1500ml
早餐（07：00）：牛奶 × 1，雞蛋 × 2
午餐（12：00）：蔬菜，魚蝦貝瘦肉，主食
晚餐（17：00）：水果，蔬菜，薯類，雜糧雜豆
睡前（21：00）：牛奶 × 1

注意：
① 推薦飲食方案中，食物的食用順序自下而上。首先吃蔬菜水果，然后肉蛋奶吃夠，接著吃些薯類雜糧，還有點(diǎn)兒餓的話，適當(dāng)吃些主食。
② 實(shí)踐方案中，牛奶為250g / 份，晚餐中標(biāo)注的水果要餐前吃而不是餐后吃。
③ 不用擔(dān)心早餐吃兩個(gè)雞蛋會(huì)導(dǎo)致膽固醇過(guò)高的問(wèn)題，這是很典型的謠言。
④ 除推薦飲食方案中的食物外，還建議每天吃30g左右的堅(jiān)果類食物（瓜子、杏仁等等），可以作為零食。

03其他需要注意的事兒

（1）要吃飽，但不要吃撐！

一般來(lái)講，人吃下食物以后，食物會(huì)在消化系統(tǒng)中經(jīng)過(guò)一系列理化反應(yīng)分泌出一些激素，達(dá)到一定濃度以后，會(huì)傳遞到大腦的相關(guān)中樞，從而產(chǎn)生飽和感。這個(gè)“吃飽”的過(guò)程大概需要二十分鐘。

但如今，由于生活節(jié)奏的加快，很多人根本沒(méi)有等待這個(gè)自然飽和的機(jī)會(huì)，而是在十分鐘甚至五分鐘內(nèi)就吃完了一餐飯，這時(shí)感覺(jué)到的飽腹感不是“飽”而是“撐”。

因此，建議大家在吃飯時(shí)不要著急，慢慢吃，既能享受這種自然飽和的感覺(jué)，不至于吃撐而危害健康，又能真正享受到食物的美味和飲食的樂(lè)趣，何樂(lè)而不為呢？多為自己的健康著想，再忙也不至于缺吃飯的這十幾二十分鐘。

如果你是家里做飯的媽媽（或者爸爸）的話，切記切記，千萬(wàn)不要催你的孩子快點(diǎn)兒吃飯，時(shí)間固然寶貴，但健康更重要，不是嗎？

吃撐了！

（2）少油，少鹽，少糖甚至零糖

你只要正常飲食，以當(dāng)前的食物制作方式來(lái)講，油鹽的攝入量已經(jīng)達(dá)標(biāo)甚至超標(biāo)了，所以不需要再額外攝入，而是要盡可能減少不必要的油鹽攝入。

糖并不是人體必須的物質(zhì)，盡管甜美，但為了健康，為了減肥，還是要能少吃就少吃。

要做到這一點(diǎn)，最關(guān)鍵的就是要拒絕純能量食物，比如：飲料、方便面、薯片、餅干等等各種小零食。這種食物的典型特征就是：它們不能為你提供身體運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)為了消耗它們提供的大量熱量，你需要消耗自身的維生素和礦物質(zhì)。在條件允許的情況下，拒絕純能量食物，對(duì)身體健康和減肥大計(jì)有百利而無(wú)一害。

04結(jié)尾

關(guān)于減肥，要說(shuō)的事兒就這些了，很簡(jiǎn)單，不是嗎？
對(duì)有減肥需要的朋友，不要再想著有捷徑可走以至于誤入歧途，也不要對(duì)減肥產(chǎn)生畏懼心理，減肥本身就是一件很簡(jiǎn)單的事兒。讓我們一起從現(xiàn)在開始行動(dòng)起來(lái)吧，用科學(xué)的方式減肥，享受健康的生活！

在這篇文章中，我已經(jīng)給出了我個(gè)人總結(jié)、踐行并推薦的健康飲食方案，如果你對(duì)健康減肥的運(yùn)動(dòng)方案同樣感興趣的話，在評(píng)論區(qū)告訴我吧，我會(huì)盡快安排的！

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