奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差別在哪？《Hello醫(yī)師》為您整理「了解奇亞籽」懶人包，全面解析奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)、功效、吃法與禁忌，以及一天食用量與時(shí)間建議，並分享簡(jiǎn)單食譜與購(gòu)買通路，教您正確沖泡奇亞籽，安心補(bǔ)充膳食纖維。

奇亞籽是什麼？奇亞籽熱量與營(yíng)養(yǎng)成分

奇亞籽（Chia Seed）又稱奇亞子、奇芽子，是源自墨西哥南部和瓜地馬拉北部的草本植物種子，外觀呈現(xiàn)黑色、灰色或帶黑點(diǎn)的白色小顆粒，遇水後會(huì)吸水膨脹，呈現(xiàn)透明膠狀。

根據(jù)衛(wèi)生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)成分如下：

熱量：483 kcal 蛋白質(zhì)：21.7 g 脂肪：31.8 g 碳水化合物：34.8 g 膳食纖維：29.7 g 鉀 （K）：881 mg 鈣 （Ca）：831 mg 鎂 （Mg）：378 mg 磷 （P）：1156 mg 維生素E：13.26 mg  水解胺基酸：20268 mg 亞麻油酸 （LA / Omega-6）：6020 mg 次亞麻油酸 （ALA / Omega-3）：20062 mg

奇亞籽特殊的口感及豐富的營(yíng)養(yǎng)，成為近年討論度很高的高纖健康食材之一。

如何區(qū)分奇亞籽、小紫蘇及山粉圓？

許多人會(huì)搞混奇亞籽、小紫蘇（羅勒籽）與山粉圓，三者雖然都會(huì)泡水膨脹，但它們其實(shí)是不同食物，營(yíng)養(yǎng)成分與食用好處也各自不同。

奇亞籽

來(lái)源：西班牙鼠尾草 外觀：黑色、灰色或白色的立體小顆粒 特色：冷水沖泡後迅速吸水膨脹，形成透明凝膠狀外層 膳食纖維含量：約29.7 g / 100 g 營(yíng)養(yǎng)：膳食纖維、鉀、鈣、磷、麩胺酸、亞麻油酸、次亞麻油酸 常見用途：飲品、優(yōu)格，或與燕麥、其他穀物組合為早餐碗

山粉圓

來(lái)源：野生草本植物，俗稱「狗母蘇」或「香苦草」 外觀：棕色扁平的橢圓顆粒 特色：冷、熱水沖泡後，外觀呈現(xiàn)半透明的膜，與蛙卵相似，亦又稱為「青蛙下蛋」 膳食纖維含量：約57.9 g / 100 g 營(yíng)養(yǎng)：膳食纖維、鉀、鈣、麩胺酸、亞麻油酸 常見用途：臺(tái)式甜品、冰品配料

小紫蘇（羅勒籽）

來(lái)源：羅勒植物 外觀：深黑色的立體圓形小顆粒 特色：外觀比奇亞籽更黑，泡冷水後同樣會(huì)膨脹，顆粒感較明顯 膳食纖維含量：約33 g / 100 g 營(yíng)養(yǎng)：膳食纖維、鈣、鉀、鎂、次亞麻油酸 常見用途：東南亞甜品、飲品配料

奇亞籽有哪些功效？5大好處一次看

奇亞籽富含水溶性膳食纖維，是許多人心目中有助排便的好物，每天食用1湯匙的奇亞籽，就能滿足一日膳食纖維攝取量的20%。

除了有助排便外，奇亞籽豐富的營(yíng)養(yǎng)成分也對(duì)健康大有助益：

奇亞籽功效1.維持消化系統(tǒng)

奇亞籽含有水溶性與非水溶性膳食纖維；其中，水溶性膳食纖維在吸水後會(huì)形成凝膠狀結(jié)構(gòu)，有助增加糞便含水量，使排便時(shí)較為柔軟順暢；非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，據(jù)研究指出，適量攝取膳食纖維，有助維持消化道正常機(jī)能，並促進(jìn)排便順暢。

奇亞籽功效2.增加飽足感，幫助減肥與體重管理

奇亞籽含植物性蛋白質(zhì)與大量膳食纖維，吸水膨脹後體積增加，有助提升飽足感，進(jìn)而減少額外熱量攝取。

不過(guò)，若希望藉由攝取奇亞籽達(dá)到減重或體重管理效果，建議仍應(yīng)透過(guò)整體飲食控制與規(guī)律運(yùn)動(dòng)以達(dá)成目標(biāo)。

（延伸閱讀：快速減肥怎麼做？14個(gè)快速減肥方法大公開！保證快速瘦身減脂 ）

奇亞籽功效3.維持心血管健康

奇亞籽富含亞麻油酸及α-次亞麻油酸，為Omega-3及Omega-6的植物性來(lái)源。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，適量攝取不飽和脂肪酸，有助平衡血脂，維持心血管健康。

奇亞籽功效4.有助血糖控制

據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，以過(guò)重或肥胖的第2型糖尿病患者為對(duì)象，在控制熱量的飲食條件下，讓受試者持續(xù)補(bǔ)充奇亞籽6個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不僅受試者體重與腰圍明顯下降，發(fā)炎指標(biāo)也隨之降低，同時(shí)血糖也維持穩(wěn)定。

研究結(jié)論指出，在既有飲食與治療基礎(chǔ)下，奇亞籽可作為輔助性的飲食補(bǔ)充，對(duì)體重與血糖相關(guān)的管理具有幫助。

奇亞籽功效5.維持皮膚健康

奇亞籽所含的必需脂肪酸、蛋白質(zhì)與抗氧化相關(guān)成分，這些營(yíng)養(yǎng)素在研究中被指出與維持皮膚結(jié)構(gòu)與屏障功能有關(guān)。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，均衡攝取脂肪酸與抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，有助於維持皮膚的正常生理機(jī)能，讓肌膚健康美麗，這也是不少人將奇亞籽納入日常飲食的原因之一。

奇亞籽怎麼吃？3種奇亞籽吃法、食譜推薦

奇亞籽本身幾乎沒(méi)有味道，也無(wú)須烹煮，只要以水或搭配其他飲品沖泡即可食用，因此常被加入豆?jié){、優(yōu)格或牛奶一同引用。以下為您推薦奇亞籽3種吃法：

奇亞籽食譜1.奇亞籽優(yōu)格

準(zhǔn)備材料：

1湯匙奇亞籽（約10克） 1碗無(wú)糖優(yōu)格 1匙燕麥或水果（適情況添加可增加口感）

步驟

將無(wú)糖優(yōu)格倒入碗中，撒上奇亞籽。 靜置10~15分鐘，待奇亞籽充分吸水膨脹，口感會(huì)更好。 最後加入燕麥或水果。

奇亞籽食譜2.奇亞籽泡豆?jié){

準(zhǔn)備材料：

1匙奇亞籽（約10克） 1杯豆?jié){（或選擇其他植物奶） 1匙燕麥（適情況添加增加口感及飽足感）

步驟

將豆?jié){倒入瓶中，加入奇亞籽與燕麥。 均勻攪拌，避免奇亞籽結(jié)塊。 靜置15分鐘後即可飲用；若想喝到更濃稠的口感，可再冷藏半小時(shí)。

（延伸閱讀：豆?jié){蛋白質(zhì)含量高！運(yùn)動(dòng)增肌該怎麼喝？喝豆?jié){2大好處一次看！ ）

奇亞籽食譜3.奇亞籽布?。ú挥每鞠洌?/h3>

準(zhǔn)備材料：

2匙奇亞籽（約20克） 半杯牛奶（或其他非乳製品奶） 適量水果，洗淨(jìng)切丁 適量蜂蜜（若不想加糖可忽略）

步驟

密封罐加入牛奶與蜂蜜，並將其混合 將奇亞籽放入密封罐中，搖晃均勻，確保蓋子蓋緊。 放入冰箱冷藏至少4小時(shí)，奇亞籽會(huì)吸收牛奶並膨脹，變得像布丁一樣。 將奇亞籽布丁從冰箱取出，鋪上水果丁即可享用。

奇亞籽怎麼泡？沖泡溫度與完整步驟解說(shuō)

奇亞籽富含Omega-3與Omega-6脂肪，水溫過(guò)高可能會(huì)導(dǎo)致油脂氧化，反而影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此建議可直接以水沖泡，無(wú)須再經(jīng)過(guò)烹煮。

建議沖泡方式如下：

比例：建議比例為1：10（1份奇亞籽配10份水或飲品）。 溫度：使用低於50℃溫水沖泡，避免高溫。 攪拌：倒入水、豆?jié){等飲品後，務(wù)必立即攪拌，避免奇亞籽相黏成團(tuán)。 靜置：放置於常溫或冰箱中，等待其吸水膨脹。

雖然奇亞籽也可以乾吃，但建議還是泡開食用較好。因奇亞籽遇水後可膨脹10倍，乾吃後可能在腸道中膨脹，產(chǎn)生脹氣而使腸胃不適。

奇亞籽可以泡隔夜嗎？要泡多久？

奇亞籽建議至少浸泡15~30分鐘，待種子外層出現(xiàn)透明膠狀物質(zhì)後再食用。

若想要增添口感，可加入優(yōu)格或豆?jié){，並在冰箱中泡一個(gè)晚上，就能產(chǎn)生布丁般的濃稠度，很適合作為隔日的早午餐。

奇亞籽哪裡買？實(shí)體、線上通路都買得到！

奇亞籽的購(gòu)買通路相當(dāng)多，超市、網(wǎng)購(gòu)都能買到。

實(shí)體通路

連鎖賣場(chǎng)與超市：好市多 Costco、全聯(lián)福利中心 PX Mart、家樂(lè)福 Carrefour、Mia C’bon、City’Super 生機(jī)、有機(jī)食品專賣店：聖德科斯、棉花田、里仁 Leezen

線上通路

momo 購(gòu)物網(wǎng) PChome 24h 購(gòu)物 蝦皮商城 Shopee Mall 酷澎 Coupang iHerb 臺(tái)灣官網(wǎng)

以上通路皆有販?zhǔn)鄱喾N品牌與份量的奇亞籽，可依照個(gè)人偏好選擇。

提醒您，奇亞籽油脂含量豐富，購(gòu)買後建議放置於陰涼乾燥處；若已開封，建議冷藏保存，避免產(chǎn)生油耗味。

奇亞籽什麼時(shí)候吃最好？

奇亞籽可在任何時(shí)間食用，但若想幫助排便便或進(jìn)行體重控制，建議可在以下時(shí)間食用：

減重或增加飽足感：餐前15~30分鐘；食用後吸水使奇亞籽膨脹，佔(zhàn)據(jù)胃部空間，增加飽足感，減少額外食物攝取。 使排便順暢：早晨空腹或隨餐食用皆可；啟動(dòng)腸胃蠕動(dòng)，有助腸道排空。 穩(wěn)定血糖：下午3~4點(diǎn)；奇亞籽屬低GI食物，下午食用能避免因血糖下降，產(chǎn)生飢餓感而食用高糖零食。

奇亞籽一天可以吃多少分量？

奇亞籽屬於「油脂與堅(jiān)果種子類」，油脂含量很高，過(guò)量攝取可能導(dǎo)致額外熱量負(fù)擔(dān)。

對(duì)一般健康成年人來(lái)說(shuō)，每日建議食用量如下：

一般食用：每日10~15克 加強(qiáng)膳食纖維：每日20克，勿超過(guò)30克。

10克的奇亞籽，建議至少搭配250~300ml的水，避免食用後奇亞籽在腸道膨脹而影響消化。

奇亞籽禁忌與副作用：6種人小心食用！

奇亞籽不含麩質(zhì)蛋白，乳糜瀉患者或麩質(zhì)不耐癥者也能食用，但由於其高纖與可能影響凝血的特性，以下族群在食用時(shí)仍需特別注意：

低血壓或服用降壓藥者：奇亞籽具輕微降血壓效果，合併使用藥物需注意。 服用抗凝血?jiǎng)┱撸篛mega-3具抗凝血特性，手術(shù)前後或服相關(guān)藥物者建議先諮詢醫(yī)師。 腸胃功能極度敏感者：奇亞籽吸水力強(qiáng)，較容易腹脹，或使排氣變多。 對(duì)特定種子類過(guò)敏者：若對(duì)芝麻或芥菜籽過(guò)敏，也可能對(duì)奇亞籽產(chǎn)生交叉過(guò)敏。 攝護(hù)腺癌風(fēng)險(xiǎn)族群：奇亞籽富含次亞麻酸油，可能增加攝護(hù)腺癌風(fēng)險(xiǎn)。 吞嚥不便者：奇亞籽乾吃入喉，可能會(huì)在食道內(nèi)膨脹，增加吞嚥難度。

奇亞籽的可能副作用

若對(duì)特定種子類過(guò)敏者，食用後可能出現(xiàn)以下副作用及癥狀：

暈眩 嘴唇或舌頭發(fā)癢 臉、唇部或眼睛腫脹 腹痛 腹瀉

奇亞籽常見問(wèn)題：泡法、食用時(shí)間與方式

奇亞籽什麼時(shí)候吃最好？飯前、飯後？

以減肥或飲食控制為目的，可於飯前15~30分鐘前食用，有助增加飽足感，減少額外進(jìn)食量；若是以排便順暢為目的，則可於早晨空腹、飯前或隨餐食用。

奇亞籽可以用熱水泡嗎？

因?yàn)楦邷乜赡苡绊懫鎭喿褍?nèi)含的Omega-3、Omega-6等脂肪酸，沖泡時(shí)，建議水溫勿超過(guò)50度。

奇亞籽泡隔夜可以吃嗎？

可以，放置隔夜不僅有助奇亞籽完整吸收水分，更能增加口感，但記得要放冰箱冷藏，保持新鮮。

奇亞籽有助減肥嗎？

奇亞籽不能直接幫助減肥，但可增加飽足感，在正餐時(shí)減少額外攝取高熱量、高糖或高油食物，在配合運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)整及醫(yī)師建議下，間接有助體重控制。。

奇亞籽可以天天吃？

可以，奇亞籽富含天然膳食纖維，只要適量並補(bǔ)充足量水分，天天吃有助於腸道蠕動(dòng)。

建議每日可攝取至少2,000cc的水分，一方面幫助消化、促進(jìn)排便，一方面也能讓奇亞籽的水溶性纖維發(fā)揮更佳作用。

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