幾個世紀(jì)以來，亞麻籽因其健康保護(hù)特性而備受推崇。

查理大帝命令他的臣民為了他們的健康吃亞麻籽。因此，難怪它們獲得了名稱 Linum usitatissimum，意思是“最有用的”.

如今，隨著越來越多的科學(xué)研究指出亞麻籽對健康有益，亞麻籽正成為一種“超級食品”.

以下是有科學(xué)依據(jù)的亞麻籽的 10 項(xiàng)健康益處.

1. 亞麻籽富含營養(yǎng)

亞麻籽自文明之初就開始種植，是最古老的作物之一。有棕色和金色兩種，同樣營養(yǎng).

磨碎的亞麻籽的典型份量是 1 湯匙（7 克）.

只需一湯匙即可提供大量蛋白質(zhì)、纖維、和 omega-3 脂肪酸，以及一些維生素和礦物質(zhì)的豐富來源.

一湯匙磨碎的亞麻籽含有以下成分:

有趣的是，亞麻籽的健康益處主要?dú)w功于它們所含的 omega-3 脂肪酸、木酚素和纖維.

概括: 亞麻籽是許多營養(yǎng)素的良好來源。它們的健康益處主要是由于它們含有 omega-3 脂肪酸、木酚素和纖維.

2. 亞麻籽富含 omega-3 脂肪酸

如果您是素食主義者或不吃魚，亞麻籽可能是 omega-3 脂肪酸的最佳來源.

它們富含 α-亞麻酸 (ALA)，一種主要基于植物的 omega-3 脂肪酸.

ALA 是您必須從所吃食物中獲取的兩種必需脂肪酸之一，因?yàn)槟纳眢w不會產(chǎn)生它們.

動物研究表明，亞麻籽中的 ALA 可防止膽固醇沉積在心臟血管中，減少動脈炎癥，并減少腫瘤生長.

一項(xiàng)涉及 3,638 人的哥斯達(dá)黎加研究發(fā)現(xiàn)，與攝入較少 ALA 的人相比，攝入更多 ALA 的人心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)更低.

此外，對涉及超過 250,000 人的 27 項(xiàng)研究進(jìn)行的大型綜述發(fā)現(xiàn)，ALA 與心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低 14% 有關(guān).

許多研究也將 ALA 與較低的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來.

此外，最近對觀察性數(shù)據(jù)的綜述得出結(jié)論，ALA 具有與二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 相當(dāng)?shù)男呐K健康益處，這兩種更知名的 omega-3 脂肪酸.

概括: 亞麻籽是 omega-3 脂肪酸 ALA 的豐富來源。植物性 ALA 脂肪酸被證明對心臟健康有益，并與降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān).

3. 亞麻籽是木酚素的豐富來源，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

木酚素是具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物，這兩種特性都有助于降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)并改善健康.

有趣的是，亞麻籽所含的木酚素是其他植物性食物的 800 倍.

觀察性研究表明，食用亞麻籽的人患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低，尤其是絕經(jīng)后婦女.

此外，根據(jù)加拿大一項(xiàng)涉及 6,000 多名女性的研究，食用亞麻籽的人患乳腺癌的可能性降低 18%.

然而，男性也可以從食用亞麻籽中受益.

在一項(xiàng)包括 15 名男性的小型研究中，那些每天服用 30 克亞麻籽并遵循低脂飲食的人的前列腺癌標(biāo)志物水平降低，表明患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低.

在實(shí)驗(yàn)室和動物研究中，亞麻籽似乎也有預(yù)防結(jié)腸癌和皮膚癌的潛力。然而，還需要更多的研究來證實(shí)這一點(diǎn).

盡管如此，迄今為止的證據(jù)表明，亞麻籽是一種在對抗各種癌癥方面具有潛在價(jià)值的食物.

概括: 亞麻籽含有一組稱為木酚素的營養(yǎng)素，它們具有強(qiáng)大的抗氧化和雌激素特性。它們可能有助于預(yù)防乳腺癌和前列腺癌以及其他類型的癌癥.

4. 亞麻籽富含膳食纖維

僅一湯匙全亞麻籽就含有 3 克纖維，分別是男性和女性每日推薦攝入量的 8-12%.

更重要的是，亞麻籽含有兩種類型的膳食纖維——可溶性 (20–40%) 和不溶性 (60–80%).

這種纖維二重奏被大腸中的細(xì)菌發(fā)酵，使糞便變大，并導(dǎo)致更規(guī)律的排便.

一方面，可溶性纖維會增加腸道內(nèi)容物的稠度并減慢消化速度。這已被證明有助于調(diào)節(jié)血糖和降低膽固醇.

另一方面，不溶性纖維允許更多的水與糞便結(jié)合，增加它們的體積，并導(dǎo)致糞便變軟。這對于預(yù)防便秘和患有腸易激綜合征或憩室病的人很有用.

概括: 每粒微小的種子中都含有大量纖維，在您的飲食中添加亞麻籽可促進(jìn)定期排便，并可以改善您的消化系統(tǒng)健康.

5. 亞麻籽可改善膽固醇

亞麻籽的另一個健康益處是它們能夠 降低膽固醇水平.

在一項(xiàng)針對高膽固醇人群的研究中，連續(xù)三個月每天食用 3 湯匙（30 克）亞麻籽粉可使總膽固醇降低 17%，將“壞”低密度脂蛋白膽固醇降低近 20%.

另一項(xiàng)針對糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天服用 1 湯匙（10 克）亞麻籽粉一個月后，“好”高密度脂蛋白膽固醇會增加 12%.

在絕經(jīng)后婦女中，每天食用 30 克亞麻籽可使總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇分別降低約 7% 和 10%.

這些影響似乎是由于亞麻籽中的纖維造成的，因?yàn)樗c膽汁鹽結(jié)合，然后被身體排出體外.

為了補(bǔ)充這些膽汁鹽，膽固醇會從您的血液中提取到您的肝臟中。這個過程會降低血液中的膽固醇水平.

這對那些想要改善膽固醇的人來說是個好消息.

概括: 亞麻籽的高纖維含量有助于降低膽固醇，并可能在改善心臟健康方面發(fā)揮重要作用.

6. 亞麻籽可降低血壓

對亞麻籽的研究也集中在它們降低血壓的天然能力上.

加拿大的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)六個月每天食用 30 克亞麻籽可使收縮壓和舒張壓分別降低 10 mmHg 和 7 mmHg.

對于那些已經(jīng)服用降壓藥的人來說，亞麻籽進(jìn)一步降低了血壓，并使不受控制的高血壓患者人數(shù)減少了 17%.

此外，根據(jù)一項(xiàng)對 11 項(xiàng)研究數(shù)據(jù)進(jìn)行的大型綜述，每天服用亞麻籽超過三個月可使血壓降低 2 mmHg.

雖然這看起來微不足道，但血壓降低 2 毫米汞柱可以將死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低 10%，將死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低 7%.

概括: 亞麻籽已被證明可以降低血壓，尤其對高血壓患者有幫助.

7. 亞麻籽含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

亞麻籽是植物蛋白的重要來源，人們對亞麻籽蛋白及其健康益處的興趣日益濃厚。亞麻籽蛋白富含氨基酸精氨酸、天冬氨酸和谷氨酸.

大量實(shí)驗(yàn)室和動物研究表明，亞麻籽蛋白有助于改善免疫功能、降低膽固醇、預(yù)防腫瘤并具有抗真菌特性.

如果您正在考慮減少肉食并擔(dān)心自己會太餓，那么亞麻籽可能就是您的最佳選擇.

事實(shí)上，在最近的一項(xiàng)研究中，給 21 名成年人提供了動物蛋白餐或植物蛋白餐。研究發(fā)現(xiàn)，兩餐之間在食欲、飽腹感或食物攝入量方面沒有差異.

動物和植物蛋白餐都可能刺激腸道中的荷爾蒙帶來飽腹感，導(dǎo)致下一餐吃得更少.

概括: 亞麻籽是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，可以作為不吃肉的人的替代蛋白質(zhì)來源.

8. 亞麻籽可能有助于控制血糖

2 型糖尿病是世界范圍內(nèi)的主要健康問題.

它的特點(diǎn)是由于身體無法分泌胰島素或?qū)λa(chǎn)生抵抗而導(dǎo)致高血糖水平.

一些研究發(fā)現(xiàn)，2 型糖尿病患者在日常飲食中添加 10-20 克亞麻籽粉至少一個月后，血糖水平降低了 8-20%.

這種降血糖作用主要是由于亞麻籽的不溶性纖維含量。研究發(fā)現(xiàn)，不溶性纖維可減緩糖分釋放到血液中，從而降低血糖.

然而，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)血糖水平?jīng)]有變化或糖尿病管理有任何改善.

這可能是由于研究中的受試者數(shù)量較少以及使用了亞麻籽油。亞麻籽油缺乏纖維，這被認(rèn)為是亞麻籽的能力 降低血糖.

總體而言，亞麻籽可以成為糖尿病患者飲食中有益且營養(yǎng)的補(bǔ)充.

概括: 亞麻籽因其不溶性纖維含量而可能降低血糖。它們可以成為糖尿病患者飲食的有益補(bǔ)充.

9. 亞麻籽減少饑餓感，有助于控制體重

如果您傾向于在兩餐之間吃零食，您可能需要考慮在飲料中添加亞麻籽以防止饑餓感.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在飲料中添加 2.5 克磨碎的亞麻纖維提取物可減少饑餓感和整體食欲.

減少饑餓感可能是由于亞麻籽的可溶性纖維含量。它會減慢胃中的消化，從而觸發(fā)大量荷爾蒙，控制食欲并提供飽腹感.

亞麻籽的膳食纖維含量可以通過抑制饑餓感和增加飽腹感來幫助控制體重.

概括: 亞麻籽可以讓您保持更長時(shí)間的飽腹感，并可以通過控制食欲來幫助您控制體重.

亞麻籽或亞麻籽油可以添加到許多常見食物中。嘗試以下:

概括: 亞麻籽用途廣泛，可以輕松添加到您的日常飲食中。您可以嘗試多種食譜.

在飲食中添加亞麻籽的提示

許多令人印象深刻的健康益處歸功于食用亞麻籽.

以下是有關(guān)如何將這些小種子添加到飲食中的一些提示.

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食用磨碎的種子而不是整個種子

選擇磨碎的亞麻籽，因?yàn)樗鼈兏菀紫?

你不會從整個亞麻籽中獲得那么多的好處，因?yàn)槟愕哪c子不能分解種子堅(jiān)韌的外殼.

話雖如此，您仍然可以購買整粒亞麻籽，在咖啡研磨機(jī)中研磨，然后將磨碎的亞麻籽存放在密閉容器中.

亞麻籽油怎么樣?

亞麻籽油的重新流行是由于其營養(yǎng)特性和健康益處.

它通常通過稱為冷壓的過程提取.

鑒于油對熱和光敏感，最好將其保存在深色玻璃瓶中，并存放在廚房櫥柜等陰涼處.

因?yàn)樗囊恍I養(yǎng)成分對熱敏感，所以亞麻籽油不適合高溫烹飪.

然而，一些研究表明，在高達(dá) 350°F/177°C 的溫度下使用亞麻籽油進(jìn)行輕炒不會導(dǎo)致油質(zhì)的任何降低.

值得注意的是，亞麻籽油比亞麻籽含有更多的 ALA。一湯匙磨碎的亞麻籽含有 1.6 克，而一湯匙亞麻籽油含有 7 克.

盡管如此，亞麻籽含有大量其他有益營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)不包含在其提取的油中，例如纖維。為了充分享受亞麻籽的健康益處，磨碎的亞麻籽將成為不錯的首選.

你應(yīng)該攝入多少亞麻籽?

每天只需 1 湯匙（10 克）磨碎的亞麻籽即可觀察到上述研究中提到的健康益處.

但是，建議將亞麻籽的食用量保持在每天少于 5 湯匙（50 克）.

概括: 磨碎的亞麻籽提供最大的健康益處。如果使用亞麻籽油，請記住將其存放在陰涼處，并在較低溫度下烹飪時(shí)使用以保持其營養(yǎng)特性.

概括

說到營養(yǎng)價(jià)值，亞麻籽充滿了它.

雖然很小，但它們富含 omega-3 脂肪酸 ALA、木酚素和纖維，所有這些都已被證明具有許多潛在的健康益處.

它們可用于改善消化系統(tǒng)健康、降低血壓和壞膽固醇、降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，并可能使糖尿病患者受益.

作為一種多功能食品成分，亞麻籽或亞麻籽油很容易添加到您的飲食中.

有許多經(jīng)證實(shí)的健康益處，可能還有更多好處，現(xiàn)在是從當(dāng)?shù)仉s貨店購買亞麻籽的最佳時(shí)機(jī).