高鹽，全球范圍首要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素，是導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病高發(fā)的原因之一。原發(fā)性高血壓人群中，鹽敏感者高達(dá)60%左右。

2022年世界減鹽周為3月14日-20日，今天想和大家說說關(guān)于“鹽”的那些事。

作者：心臟醫(yī)學(xué)科普

來源：哈特瑞姆心臟科普

鹽減不對(duì)還傷身！6個(gè)錯(cuò)誤的常見減鹽方法

文本總結(jié)了作者經(jīng)常見到一些錯(cuò)誤的減鹽方式，來看看你有沒有踩過坑？

?干脆不吃鹽了！

人體需要從飲食中需要攝入適量的鹽，以維持體內(nèi)各個(gè)器官正?！斑\(yùn)行”。有研究顯示健康人群 限鹽至每天3g，無明顯不良反應(yīng) ；對(duì)于病情穩(wěn)定心腦血管患者按照WHO指導(dǎo)建議每日攝入不超過5g即可。

5g鹽如何估測(cè)？點(diǎn)擊視頻了解

對(duì)于血壓水平控制不佳、重度心衰、腎臟疾病等患者的限鹽水平需根據(jù)相關(guān)專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)，切勿自行決定。

?之前吃太咸，我明天就低鹽！

之前一直吃得很咸，突然把鹽攝入量減到很少也不合適。食鹽攝入量急劇減少會(huì)觸發(fā)機(jī)體的代償機(jī)制，導(dǎo)致血漿脂質(zhì)濃度升高，反而不利于身體健康，網(wǎng)上流傳的一些“減鹽未必對(duì)身體好”的言論也多與此相關(guān)。減鹽當(dāng)然是正確的，只是要 逐步適當(dāng)減鹽，切勿心急。

?鹽吃多了，多喝水稀釋掉？

我們關(guān)注鹽，其實(shí)關(guān)注的是鹽中的“鈉”！攝入鈉量過多本身就會(huì)影響腎臟對(duì)于水鈉代謝，導(dǎo)致鈉水潴留排不出去，這才是食鹽攝入過多導(dǎo)致多種疾病的關(guān)鍵之一。在此基礎(chǔ)上，多喝水無疑是雪上加霜，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己“腫了”……可以簡(jiǎn)單理解為：鹽吸水， 刻意多喝水反而增加身體負(fù)擔(dān)。限鹽才是硬道理。

?吃起來不咸，說明鹽沒放多？

首先，人類的味蕾并沒有想象中那么靈敏。即使 減少/增加食物中25%的含鹽量并不會(huì)察覺明顯區(qū)別。 其次，若食物中加入了糖等其他調(diào)料會(huì)將鹽的咸味掩蓋。還有如果烹飪時(shí)食鹽放的早也可能會(huì)使咸味減弱。

?我還年輕，吃咸點(diǎn)也沒關(guān)系？

無論年輕與年老，鹽攝入量過高都會(huì)導(dǎo)致血壓升高；減鹽也可以輕度降低健康年輕人群的血壓水平。更值得注意的是， 減鹽除了短期降壓效果外，還可減緩血壓隨年齡的增長(zhǎng)。

?我沒有高血壓、冠心病，不用限鹽？

不可“先破壞后治理” ，要防患于未然！有美國學(xué)者根據(jù)冠心病政策模型對(duì)減鹽效果進(jìn)行預(yù)測(cè)分析發(fā)現(xiàn)，如果人均食鹽攝入量減少3g/天，每年新發(fā)冠心病將減少6萬～12萬例，卒中將減少3.2萬~6.6萬例，心梗將減少5.4萬～9.9萬例。降低風(fēng)險(xiǎn)難道不是更好嗎？

看完了常見的減鹽誤區(qū)，來看看都有什么“減鹽妙招”可以學(xué)習(xí)借鑒~

各國的減鹽妙招！

全球近百國家在減鹽

2005年英國創(chuàng)立“世界鹽與健康行動(dòng)”（World Action On Salt and Health， WASH）以來，次年WHO出臺(tái)膳食和慢性病預(yù)防相關(guān)文件， 全球已有近100個(gè)國家啟動(dòng)減鹽行動(dòng)。

目前減鹽行動(dòng)在發(fā)達(dá)國家/高收入國家中實(shí)施較早，其中芬蘭和英國成果最為顯著：

芬蘭

策略

通過 低鈉 且富含鉀、鎂的礦物鹽代替?zhèn)鹘y(tǒng)鈉鹽；

后建立含鹽食品標(biāo)簽法，通過立法的方式 強(qiáng)制規(guī)定高鹽食品標(biāo)注。

*第1條大家應(yīng)該很熟悉，比如“低鈉鹽”，沒有禁忌證（如服用高血壓藥物的患者最好不要服用代鹽）的健康人群可以選擇。

*第2條和我們教大家的多看看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽表和配料表實(shí)際目的是一致的，不妨復(fù)習(xí)一下。

數(shù)據(jù)說明，這些做法是有效的：

成果

從1979年的12克/天降至2002年的9克/天；

人群平均收縮壓降低了10mmHg；

30-59歲人群因中風(fēng)和缺血性心臟?。ㄈ绻谛牟?、心肌梗死）死亡人數(shù)降低了60%。

英國

策略

通過降低85種食品鹽含量進(jìn)行的“逐步”減鹽行動(dòng)，每1-2年，將 加工食物中含鹽量下調(diào)10~20% ，不影響食物口感的同時(shí)無形減鹽。

2007年推出了“紅綠燈”計(jì)劃，要求食品企業(yè)利用 不同顏色標(biāo)注 脂肪、飽和脂肪、糖和鹽的含量是否超標(biāo)。

成果

從2003年的9.5克/天降至2011年的8.1克/天，目標(biāo)為6g/天；

最終人群收縮壓下降2.7mmHg；

每年節(jié)省15億英鎊醫(yī)療成本（約126億人民幣）。

大家最關(guān)心的當(dāng)然還是我國的情況：

中國

我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一：

2012年我國18歲及以上居民平均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5g。同時(shí)，我國北方食鹽攝入水平和血壓平均水平都遠(yuǎn)高于南方。

目標(biāo)

2017年7月，國務(wù)院辦公廳再次印發(fā)《國民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》，提出“到2030年，實(shí)現(xiàn)全國人均每日食鹽 攝入量降低20% 的目標(biāo)”；

《中國防治慢性病中長(zhǎng)期規(guī)劃（2017—2025年）》提出“我國人均每日食鹽攝入量，在目前10.5克的基線水平上，實(shí)現(xiàn)到2020年下降10%，到2025年下降15%”。

策略

2019年，中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所和中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合組建工作組首次制定了《中國食品工業(yè)減鹽指南》：

食品企業(yè)可參照同類食品鈉含量的平均水平和分布狀況，通過改善工藝、口味調(diào)節(jié)等多種技術(shù)減少鈉鹽用量。

據(jù)估計(jì)，在中低收入國家中，全民減鹽相比控?zé)煾叱杀拘?yīng)，至少與之持平。

總體來看，國家啟動(dòng)減鹽策略的干預(yù)措施基于三個(gè)方面：食品企業(yè)調(diào)整配方、居民的減鹽教育和建立一個(gè)全民減鹽的支持環(huán)境。

但是這里要提示下，個(gè)人注意減鹽依然是非常重要的方面?。ㄎ?| 周楊）

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