吃冷米飯，血糖血脂都受益？

　　這是冷米飯中的抗性淀粉在發(fā)揮作用

　　但如果你覺得吃冷米飯腸胃不舒服

　　那么吃香蕉、魔芋

　　對于控血糖也有一定幫助

　　想要控血糖

　　還有哪些方法？

　　快跟著小圈一起來看看吧～

　　本文審核專家

　　王磊 副主任醫(yī)師 浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院 營養(yǎng)科

　　01

　　吃“冷米飯”

　　血糖血脂都受益

　　米飯是常見主食之一，有的人頓頓離不開～相對于剛蒸好的米飯，放涼后的米飯，有助于減肥，改善糖脂代謝、餐后血糖、脂肪肝，保護腸道健康。

　　這是因為米飯放涼之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到了生淀粉狀態(tài)，也就是淀粉發(fā)生了“回生”，在此過程中會產(chǎn)生一些抗性淀粉。它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收，具有類似膳食纖維的作用，可以在大腸被微生物利用。所以經(jīng)常食用富含抗性淀粉的食物，對身體健康有一定好處。

　　注意：

　　消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱的人群應盡量避免長期食用冷米飯。

　　冷米飯再加熱

　　還有抗性淀粉嗎？

　　現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，冷米飯即使再次加熱，其所含的抗性淀粉水平仍然比烹飪后立即食用的米飯要高，這是因為抗性淀粉結(jié)構(gòu)更為緊密，在多次加熱中可以保持穩(wěn)定。

　　注意：

　　如果要食用冷米飯，一定要注意米飯的保存環(huán)境，比如將米飯密封好后冷藏保存，并且不要冷藏保存太久，及時食用，以免被李斯特菌、蠟樣芽孢桿菌等致病菌“盯”上你。

　　02

　　除了冷米飯

　　這些食物也對血糖有益

　　富含淀粉類的食物：

　　比如饅頭、面包、土豆、紅薯、南瓜、玉米、雜豆等，這些食物與米飯一樣，做熟放涼后都含有抗性淀粉。

　　香蕉：

　　香蕉中的植物抗性淀粉含量比較高，并且我們很少會把香蕉加熱食用，所以對于健康人群來說，通過進食香蕉來補充抗性淀粉是個不錯選擇。

　　注意：

　　糖尿病患者不宜過多食用香蕉。

　　魔芋：

　　魔芋中富含可溶性膳食纖維，它的功效與抗性淀粉類似，幾乎不能被腸道消化吸收，但卻可以增強飽腹感、為腸道提供有益成分，所以對于健康人群、便秘人群、糖尿病患者都是一種友好食物。

　　這3個飲食習慣再不改就晚了！

　　小心“癌王”找上你，很多人發(fā)現(xiàn)就是晚期

　　03

　　控血糖

　　吃飯順序也很關(guān)鍵

　　● 先喝一碗無油清湯或者200～300毫升溫水；

　　● 再吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜；

　　● 再吃肉禽類、豆制品或者魚蝦類等高蛋白食物；

　　● 最后再吃主食，建議粗細搭配。

　　以上吃飯順序，適合大多數(shù)人群，尤其適合胃口較好的糖尿病患者和體重超重人群，有利于他們控制血糖、減輕體重。對于肥胖超重人群，體重下降還有利于改善脂肪肝。

　　04

　　蒸米飯時加點“料”

　　你的身體會感謝你

　　蒸米飯時，圈友們可根據(jù)自身實際健康需求，在大米中加點粗糧，制成粗糧飯，這種粗細搭配的主食，既可以幫你享受特定種類粗糧特有的口感，還對健康有一定益處。

　　大米+小米：營養(yǎng)更全面

　　小米富含胡蘿卜素、鉀、維生素E、B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養(yǎng)元素，將大米和小米搭配制成“二米飯”，營養(yǎng)更全面、均衡，還有助于穩(wěn)定血糖水平、增強飽腹感。

　　大米+糙米：通便防腸癌

　　糙米含有多種維生素、礦物質(zhì)、生物活性物質(zhì)，膳食纖維是大米的3～4倍。豐富的膳食纖維不僅有助于控血糖，還能加速腸道蠕動，有助于預防便秘和腸癌。

　　大米+燕麥：降脂控糖

　　燕麥含有豐富的β-葡聚糖，其對于預防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者經(jīng)常食用。

　　控血糖行動指南

　　1.適量食用冷米飯，有助于改善糖脂代謝、餐后血糖、脂肪肝，但消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱的人群應盡量避免長期食用冷米飯。

　　2.日?？啥嗍秤眠@些對血糖有益的食物：

　　放涼后的饅頭、面包、土豆、紅薯、南瓜、玉米、雜豆、魔芋。

　　3.按此順序進餐，幫你控血糖：

　　先喝無油清湯或者溫水→再吃蔬菜→再吃高蛋白食物→最后再吃粗細搭配的主食。

　　4.蒸米飯時搭配粗糧，更有利于控糖：

　　● 大米+小米：營養(yǎng)更全面、穩(wěn)定血糖水平；

　　● 大米+糙米：控血糖、促排便、防腸癌；

　　● 大米+燕麥：輔助降脂、延緩血糖上升速度。

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