每天走路養(yǎng)生卻不見效果？很多人以為多走路就能收獲健康，但你可能漏了最重要的一步——步速。

最新研究證實：只要改變一個走路方式，不僅能降低三高、對抗炎癥，還能延長壽命！不是步數(shù)越多越好，關(guān)鍵是要這樣——走得快一點，這樣養(yǎng)生效果才能翻倍！

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走路快一點，降低心臟病風(fēng)險

2025年4月，英國格拉斯哥大學(xué)的研究員們在英國心血管學(xué)會官方雜志《心臟》（Heart）上發(fā)表的研究顯示，與慢走相比，走得稍微快一點或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險，比如房顫、心動過緩、室性心律失常等這些毛病。①

根據(jù)步行速度，把大家分成了三組：

1. 走得慢的（每小時不到4.8公里）

2. 走得中等（每小時4.8~6.4公里）

3. 走得快的（每小時超過6.4公里）

分析發(fā)現(xiàn)，和走得慢的人相比，走得中等速度的人患心律失常的風(fēng)險少了35%，走得快的人風(fēng)險少了43%。

進一步分析顯示，步行速度和所有心律失常之間的關(guān)系，有36%是通過代謝和炎癥指標(biāo)來影響的。這意味著，走得越快，得肥胖和炎癥的風(fēng)險就越低，因此患心律失常的風(fēng)險也就降低了。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在女性、年齡不到60歲、體重指數(shù)小于30且有超過兩種慢性病的人群中，這種保護作用更加明顯。

總的來說，走得快都和降低心律失常的風(fēng)險有關(guān)，在那些風(fēng)險更高的群體中，這種保護作用更加顯著。

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張伯禮院士：

中老年人最好的鍛煉就是快走

2024年1月，中國工程院院士、國醫(yī)大師張伯禮在“湘江大講堂”發(fā)表了專題講座。張伯禮院士強調(diào)，對于中老年人而言，最佳的鍛煉方式是快走。

張伯禮院士表示，三十多歲的年齡可以嘗試走一萬步，但到了五六十歲，走一萬步可能就顯得過量了。即便身體感覺不疲勞，關(guān)節(jié)卻在承受磨損，一旦關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題就為時已晚。

因此，建議每天走六七千步為宜，步速快慢交替進行，行走時可以進行擴胸和展翅動作，同時扭腰，變換不同的姿勢。但重要的是，在走路時不要分心思考其他事情，因為一心多用會降低鍛煉效果。只有全身心投入鍛煉，才能獲得最佳效果。

走路快一點，好處有很多

1. 走路快，更抗老

2022年，研究人員在《通訊生物學(xué)》期刊上發(fā)表的研究顯示，保持快速行走，人到中年時可以生物學(xué)年齡年輕16歲。

數(shù)據(jù)顯示，跟那些走得慢的人比起來，那些走得中等和走得快的人，他們的端粒要長一些。特別是，慢走的人和快走的人端粒長度差得挺多，差不多相當(dāng)于生物學(xué)年齡差了16歲。②

2. 走路快，能防癌

2023年，一項刊登在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究提出，僅適度運動就能夠降低早期死亡風(fēng)險。具體來說，每天只需堅持11分鐘的快步，便可顯著降低心臟病、中風(fēng)和癌癥等患病風(fēng)險。③

3. 走路快，能延壽

2025年1月，一項發(fā)表在《運動與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會兒就能延長壽命。對于那些平時不太愛動的女性，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預(yù)期壽命分別延長0.9年和1.4年。對于不愛動的男性，預(yù)期壽命分別延長1.4年和2.5年。④

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記住這3點，快走效果翻倍

對于平時沒有運動習(xí)慣，或者因為比較懶怠，無法堅持高強度運動的人來說，快走，絕對是性價比最高的一項運動！

北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師吳輝2024年在醫(yī)院微信公號刊文指出，想要高效快走，更好地達(dá)到減脂塑形、鍛煉身體的目標(biāo)，要注意下面3點。⑤

1. 盡量保持更大的步幅更快的步頻

快走可以用比平時走路更大的步幅，而且把步頻調(diào)高一點，快走的步頻最好可以在每分鐘大約120~135步。

2. 上半身姿勢正確，最好配合擺臂

快走的時候，更要用正確的身體姿勢，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松，背部挺直，將腹部收緊，雙臂自然地擺動。如果走的速度比較快，擺動手臂也有助于維持平衡。

3. 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

快走的時候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間。這種時候，身體的感受應(yīng)該是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

別小看快走，如果你能一直堅持上面這三個要點，每天堅持20～30分鐘快走，保證能微微出汗，那么收獲的健康好處超過你的想象。

本文綜合自：

①Q(mào)in P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al, Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK BiobankHeart Published Online First: 15 April 2025.

②Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

③Garcia, Leandro , et al. "Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies." British Journal of Sports Medicine 57.15(2023):15.

④Zaccardi, Francesco , et al. "Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis." Journal of Sport and Health Science 14.000(2025).

⑤2024-09-06北京友誼醫(yī)院服務(wù)號《【友誼科普】全民健康生活方式日|健康減重，科學(xué)運動》

來源：健康時報

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