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想在冬天運(yùn)動(dòng)又怕凍收好這份“保暖運(yùn)動(dòng)攻略”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月31日 22:03

原標(biāo)題：【健康】想在冬天運(yùn)動(dòng)又怕凍？收好這份“保暖運(yùn)動(dòng)攻略”

想在冬天運(yùn)動(dòng)又怕凍？來看市健康促進(jìn)中心為大家送上的這份“保暖運(yùn)動(dòng)攻略”↓

冬季運(yùn)動(dòng)正確穿衣

冬季運(yùn)動(dòng)的穿衣思路其實(shí)不復(fù)雜，主打一個(gè)“三層著裝法”，兼顧保暖和透氣。

三層具體怎么穿？快來抄作業(yè)！

內(nèi)層（排汗層）：選擇速干、透氣的功能性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，注意盡量不要選純棉材質(zhì)，不然出汗后容易濕冷貼膚。

中層（保暖層）：穿一件抓絨衛(wèi)衣或薄羽絨馬甲，保持核心體溫，方便根據(jù)體感增減。

外層（防風(fēng)防雨層）：穿防風(fēng)外套，可有效避免寒風(fēng)直接穿透。

另外要注意：外出時(shí)要戴好帽子、手套，保護(hù)頭頸和四肢末端；如進(jìn)行運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致發(fā)熱出汗，應(yīng)逐層脫卸，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后則及時(shí)穿回，避免著涼。什么時(shí)段適合運(yùn)動(dòng)

就算是冬日運(yùn)動(dòng)，也不推薦你在大清早天沒亮的時(shí)候，或者是夜晚極寒的時(shí)段出去運(yùn)動(dòng)。推薦還是選擇天氣較好，上午或下午較溫暖的時(shí)段。

上午（9~11點(diǎn)）：陽光較好，氣溫回升，適合戶外快走、慢跑、太極拳等。

下午（2~4點(diǎn)）：是一天中體溫較高、肌肉狀態(tài)較好的時(shí)段，適合進(jìn)行力量訓(xùn)練或中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

再強(qiáng)調(diào)！不要在天未亮或日落后外出運(yùn)動(dòng)，此時(shí)氣溫較低；大風(fēng)雨雪天氣更不要外出運(yùn)動(dòng)。

冬日推薦這些運(yùn)動(dòng)

冬日運(yùn)動(dòng)要兼顧“有氧、力量、柔韌”，給大家推薦以下適合在戶外進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容~

戶外項(xiàng)目?jī)?yōu)選：

快走、慢跑、騎行等（注意防風(fēng)）。

滑雪、滑冰（注意挑選專業(yè)場(chǎng)地，穿戴好專業(yè)護(hù)具）。

如果室外氣溫實(shí)在太冷，也建議大家可以在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)~

室內(nèi)項(xiàng)目推薦：

健身操、動(dòng)感單車、爬樓梯機(jī)等有氧類項(xiàng)目。

啞鈴、彈力帶訓(xùn)練、俯臥撐、深蹲等力量類項(xiàng)目。

瑜伽、普拉提、全身拉伸等柔韌類項(xiàng)目。

溫馨提示

充分熱身和恢復(fù)：冬日運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)，要比夏日運(yùn)動(dòng)延長(zhǎng)5～10分鐘。建議在室內(nèi)先進(jìn)行熱身，如開合跳、高抬腿、關(guān)節(jié)環(huán)繞等，讓身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)靈活后再出門運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也應(yīng)在室內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。

鼻吸口呼：盡量用鼻腔吸氣，避免冷空氣直接刺激呼吸道。

合理補(bǔ)水：冬天不易感覺口渴，但仍需少量多次飲用溫水。

及時(shí)更衣：出汗后盡快擦干身體，換上干爽衣物，避免穿著濕衣吹風(fēng)。

關(guān)注“信號(hào)”：如出現(xiàn)胸悶、頭暈、肢體麻木等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)盡快就醫(yī)。

資料：市健康促進(jìn)中心、上海市同濟(jì)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心心臟康復(fù)科范瑀軒、沈玉芹主任醫(yī)師

(責(zé)編：嚴(yán)遠(yuǎn)、軒召強(qiáng))

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