問AI · 飲食單調如何通過習慣形成促進減肥效果？

最近，美國德雷塞爾大學的一項發(fā)表在《健康心理學》期刊的研究分析了112名減肥參與者的真實食物日志，發(fā)現了一個結論：吃得越"單調"，可能瘦得越快！

研究團隊首先關注的是減肥過程中最讓人頭疼的問題——持續(xù)的努力決策。在充滿高熱量、超加工食品的現代環(huán)境中，每次選擇食物都需要消耗意志力。研究人員提出一個有趣的假設：如果讓健康選擇變成習慣，也就是自動化的行為，可能會讓減肥變得更容易。為此，他們分析了112名超重或肥胖成年人在行為減肥項目前12周的食物日志數據。

每天吃差不多，真的更有效

研究團隊用兩種方式衡量熱量穩(wěn)定性。第一種是平均每日熱量偏差，即每天記錄的熱量與12周期間整體平均熱量的平均絕對差異。第二種是周末與工作日的熱量差異。結果顯示，更穩(wěn)定的每日熱量攝入與更好的減肥效果相關。平均偏差每增加100卡路里，預期減肥百分比下降0.6%。 這意味著如果你每天的熱量攝入波動很大，減肥效果可能會打折扣。

飲食重復性：吃來吃去那幾樣，反而瘦更多

研究團隊用兩種指標衡量飲食重復性。第一種是獨特食物的百分比，即獨特食物條目數除以總食物條目數，百分比越低說明飲食重復性越高。第二種是記錄超過10次的食物百分比。結果意外：飲食重復性越高，減肥效果越好。獨特食物百分比每降低10%，總減肥百分比預期增加0.5%。記錄超過10次的食物百分比每增加10%，體重增加1.6%。、 具體來說，食物條目大部分是重復的參與者（n=91）平均減肥5.9%，而大部分是獨特食物的參與者（n=21）平均減肥4.3%。

為什么規(guī)律飲食更有效？

研究團隊從習慣形成理論角度解釋了這些發(fā)現。選擇大量食物選項需要努力決策，必須權衡食物的享樂價值與熱量成本。研究表明，消費多種多樣的食物會增加對該食物的享樂驅動，使飲食自我調節(jié)更加困難。相反，當一個人反復消費高度可口的食物時，從該食物獲得的樂趣會減少。一項實驗研究顯示，被隨機分配連續(xù)8周吃相同零食的超重/肥胖成年人，報告的快樂饑餓感低于吃各種零食的人。這意味著限制飲食多樣性可能會減少減肥嘗試期間的自我控制負擔。

研究優(yōu)勢：真實數據，長期追蹤

這項研究具有多個顯著優(yōu)勢。這是首批使用實時食物追蹤數據檢查規(guī)律性在減肥中作用的研究之一，跨越了多個月份。研究控制了食物追蹤的總天數，這本身是減肥的高度預測因子。只包括前12周的數據，這是卡路里追蹤依從性最高的時期。排除了追蹤少于75%天數的參與者，以減少測量偏差。

給減肥者的實用建議：

這項研究給我們帶來幾個啟示：建立飲食例行程序——嘗試形成圍繞相同餐點和零食的例行程序，減少決策負擔。保持熱量穩(wěn)定——盡量保持一周內每天的熱量攝入相對穩(wěn)定，避免大幅波動。簡化食物選擇——建立一個"常備菜單"，減少每次用餐時的選擇困難。持續(xù)追蹤——使用應用或日志追蹤食物攝入，這本身就是減肥成功的高度預測因子。

下次為"今天吃什么"而糾結時，不妨想想這項研究——也許建立一個"常備菜單"，讓健康選擇變成習慣，會讓你的減肥之路更加輕松！

相關知識

吃飯改變一個小習慣，竟能延緩衰老、調節(jié)血糖、血脂！真的超簡單
20天瘦了10斤，發(fā)現一個掉秤更快的方法：每天生吃一個番茄
一天只吃一頓飯，身體會怎樣？餓一餓能更健康？
每天掉秤一斤的9個小習慣
養(yǎng)成4個吃飯好習慣，“邊吃變瘦”是可以實現的
一個星期不吃晚飯能瘦多少斤？一周不吃晚飯能瘦幾斤？
成為瘦子9個習慣，掉秤真的好簡單
主食吃太多不利健康？研究發(fā)現：每頓飯把主食控制在這個量更健康
研究發(fā)現：這樣吃延壽6年！飲食習慣一點改變，就能吃出“長壽”！
怎樣吃飯能減肥 吃飯減肥的好處

網址: 研究發(fā)現：一個簡單的吃飯習慣，每天吃一樣的飯，能減掉更多體重 http://www.gysdgmq.cn/newsview1926470.html