我們是一個(gè)嗜糖的國度。無論是往咖啡里加一勺糖，還是下午三點(diǎn)前忍不住打開零食柜，在英國，人們每天攝入的糖分估計(jì)是建議量的三倍。

糖分很難從飲食中去除，因?yàn)樗３ｋ[藏在許多食物中。從醬料、面包到早餐麥片，甚至一些看似更健康的零食，近年來我們無意中攝入的驚人糖量已被揭示出來。

雖然少量糖分對(duì)身體無害，但經(jīng)常超過NHS建議的每日30克游離糖（約七茶匙）會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加蛀牙、體重增加、2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你是眾多希望在今年擺脫糖癮的人之一，卻無法放棄甜食，我們請兩位領(lǐng)先的營養(yǎng)學(xué)家分享了一些徹底戒除糖癮的小貼士。

1. 謹(jǐn)慎選擇酸奶

早上吃一份酸奶無疑是種享受，但過量食用含水果的品種很容易讓你在出門前就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出建議的糖攝入量。

“在我診所見到的客戶中，酸奶是隱藏糖分的一個(gè)常見來源，”注冊營養(yǎng)師Caroline Farrell說，“特別是那些底部有一層果醬的酸奶，一次食用可能含有20克糖?！?/p>

她建議換成純希臘酸奶，并用肉桂等香料增添甜味。

2. 先吃蔬菜

你可能不相信，進(jìn)食順序會(huì)影響你幾個(gè)小時(shí)后是否想吃巧克力棒。

Farrell指出：“先吃沙拉或蔬菜，再吃碳水化合物，這是一種調(diào)節(jié)血糖的戰(zhàn)略方法。因?yàn)槭卟嗽谖钢行纬闪艘环N網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，使糖分分解得更慢?！?/p>

結(jié)果呢？你不太可能經(jīng)歷突然的血糖飆升和驟降，從而避免能量低落和當(dāng)天晚些時(shí)候再次渴望甜食。

3. 檢查植物奶

像豆奶、燕麥奶和杏仁奶這樣的牛奶替代品通常被宣傳為更健康的選擇，但它們可能含有令人驚訝的高糖量。

Farrell說：“人們在超市冷藏區(qū)看到‘植物基’標(biāo)簽，便以為它自動(dòng)健康。但像燕麥奶和豆奶這類替代品往往含有我們沒有意識(shí)到的天然糖分。當(dāng)添加巧克力等調(diào)味劑時(shí)，糖分含量會(huì)顯著增加?！?/p>

即使是標(biāo)有“無糖”的產(chǎn)品仍可能含有適量的天然糖分，這些都會(huì)計(jì)入你的每日攝入量。

4. 夜晚多睡一個(gè)小時(shí)

擺脫工作中那些討厭的餅干渴望的最簡單方法是什么？前一天晚上早點(diǎn)睡覺。

Farrell解釋道：“如果人們經(jīng)常感到糖分渴望，這可能是由于睡眠不足。如果你沒有獲得足夠的高質(zhì)量睡眠，身體實(shí)際上會(huì)產(chǎn)生更多的饑餓激素ghrelin，而減少讓你長時(shí)間飽腹的激素leptin?！?/p>

“這就是為什么當(dāng)你疲憊不堪、精力耗盡時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己整天吃零食?！?/p>

5. 注意“健康”健身食品

許多人依靠蛋白粉和能量棒來補(bǔ)充劇烈運(yùn)動(dòng)后的能量，但這些產(chǎn)品往往含有驚人的隱藏糖分。

Farrell說：“有很多看似健康的食物其實(shí)含糖量很高，高蛋白零食就是其中之一。有時(shí)我自己看食品標(biāo)簽時(shí)也會(huì)感到驚訝?！?/p>

確保查看包裝背面，選擇不會(huì)超過每日推薦糖分?jǐn)z入量的零食和飲料。

6. 白天早些吃水果

當(dāng)開始禁食巧克力時(shí)，有些人發(fā)誓短期內(nèi)完全從飲食中剔除所有糖分——包括水果中的天然糖分。

“一周內(nèi)完全不吃水果可能看起來像是一個(gè)聰明的重啟方式，但實(shí)際上并不必要，而且可能會(huì)適得其反，”營養(yǎng)學(xué)家兼《非加工生活》食譜作者Rob Hobson說?！罢麄€(gè)水果含有纖維、水分和營養(yǎng)素，可以減輕天然糖的影響并支持腸道健康，有助于長期減少渴望?！?/p>

他補(bǔ)充道：“如果你難以堅(jiān)持，那么也許可以嘗試在早餐或午餐時(shí)吃水果，這時(shí)胰島素敏感性較高，而在晚上則避免，以幫助身體適應(yīng)較低的糖分?jǐn)z入?！?/p>

過去幾年，越來越多的研究表明，維持健康的腸道不僅對(duì)身體健康至關(guān)重要，對(duì)心理健康同樣重要。

Farrell解釋說：“微生物群（腸道中的數(shù)萬億細(xì)菌）在我們吃什么方面起著重要作用?！?/p>

研究結(jié)果讓科學(xué)家們懷疑腸道是否在引發(fā)我們的食物渴望中扮演角色，因?yàn)橛行┘?xì)菌靠糖生存，可能會(huì)向大腦發(fā)送化學(xué)信號(hào)。

這種現(xiàn)象被稱為腸腦軸，理論認(rèn)為特定類型的細(xì)菌過度生長可能導(dǎo)致更高的糖分渴望。

如何控制它們？專注于用各種植物纖維滋養(yǎng)腸道，并搭配發(fā)酵食品如泡菜、開菲爾和酸菜。

(全文結(jié)束)

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